10.修整計(jì)劃

作者希望每個(gè)人根據(jù)關(guān)鍵指標(biāo)，形成一套屬于自己的系統(tǒng)性的R90方案。

這個(gè)方案被分解成了一個(gè)個(gè)時(shí)長(zhǎng)為90分鐘的周期，用來實(shí)現(xiàn)工作，學(xué)習(xí)和休整的平衡，即使某一天睡不好也沒關(guān)系，因?yàn)檫@套系統(tǒng)是以周為單位的。

而且白天還有多次修復(fù)的機(jī)會(huì)。這樣我們就能做到掌控睡眠，進(jìn)而掌控一部分生活。

我們可以根據(jù)自行選擇起床時(shí)間，這個(gè)時(shí)間要是一個(gè)能每天實(shí)現(xiàn)（除特殊情況外）并且固定的，并且在節(jié)假日或者周末也要遵循。

下圖是一個(gè)6點(diǎn)半起床的示例，顯示了晚上的睡眠時(shí)間和白天休息的時(shí)機(jī)。如果目標(biāo)睡眠周期是5個(gè)，那么應(yīng)該在晚上11點(diǎn)入睡。

如果必須晚睡的話，可以推遲到凌晨12點(diǎn)半，甚至凌晨?jī)牲c(diǎn)。如果沒達(dá)成5個(gè)睡眠周期的目標(biāo)的話也不要擔(dān)心，因?yàn)檫@只是一周7個(gè)晚上的一個(gè)。

把目光放長(zhǎng)遠(yuǎn)一些，如果每晚5個(gè)睡眠周期，那么一周目標(biāo)就是35個(gè)。如果沒有達(dá)成，則至少要保證28個(gè)。睡前和醒來后的90分鐘，以及合適的睡眠環(huán)境和寢具都可以幫助我們獲得滿意的睡眠質(zhì)量。白天每隔90分鐘起來去個(gè)洗手間，喝點(diǎn)水休息一下。白天還有兩個(gè)機(jī)會(huì)可以彌補(bǔ)晚上睡眠不足的問題。這一切應(yīng)該都是可以掌控的。

杰絲是作者的客戶，她去找作者做咨詢，以下是她的睡眠日志：

這個(gè)星期她獲得了31個(gè)睡眠周期，周六她只睡了兩個(gè)睡眠周期，周日早上固定的時(shí)間醒來時(shí)她一定會(huì)很困倦。

但是她處理的很明智，早上起來吃了早餐，出門散了一會(huì)兒步，然后在家里看了電影。并在午后睡了90分鐘，完成了一個(gè)白天的修復(fù)期。

這一周里她有4天完成了5個(gè)睡眠周期，并且在連續(xù)兩晚睡眠不足后，在第三晚睡足了5個(gè)周期。這些都是比較明智的處理方式。

但是如果她覺得這一周比往常更累一些，就可以從日志中發(fā)現(xiàn)原因，并且可以在下周做一些改變，看看有什么活動(dòng)可以舍棄來增加自己的睡眠周期，從而更好地協(xié)調(diào)生活和睡眠。

作者堅(jiān)信一旦能以這種方式掌控睡眠的話，對(duì)生活就會(huì)有更多的自信。我們可以先計(jì)劃未來的一周，安排好修復(fù)時(shí)段，如果計(jì)劃有變動(dòng)，我們也可以靈活的改變計(jì)劃，并且利用好各種機(jī)會(huì)來彌補(bǔ)。

11.健康生活的三大組成部分

作者認(rèn)為鍛煉，飲食,睡眠應(yīng)該是健康生活方式的三大組成部分。光有好的睡眠還不夠，還要結(jié)合健康的飲食和適量的鍛煉。

比如對(duì)于飲食，要盡可能多地?cái)z入各種新鮮食物，避免食用人工培育的、處理過的或添加了化學(xué)物質(zhì)的食品，注意預(yù)防食物過敏，特別是注意控制食鹽、糖（如果你沒有睡好，你的身體會(huì)嗜戀甜食）、卡路里和咖啡因的攝入量……這些都是明智的好習(xí)慣。

對(duì)于鍛煉，積極鍛煉身體，對(duì)人人都有益。不僅能提高睡眠質(zhì)量(確實(shí)有研究結(jié)果證明)，還能在鍛煉的時(shí)候休息大腦，暫時(shí)拋開電子產(chǎn)品的世界。

12.關(guān)于咖啡和安眠藥

12.1 關(guān)于咖啡

我們的社會(huì)中大部分的人都在9點(diǎn)左右上班，這樣晚起星人就比較受罪，很多人就會(huì)靠咖啡來保持清醒。

但是如果血液中的咖啡因濃度過高，就會(huì)導(dǎo)致入睡困難或睡不安穩(wěn)，第二天會(huì)更加困倦，形成惡性循環(huán)。而且咖啡容易上癮，每天如果大量飲用咖啡的話就會(huì)對(duì)咖啡因產(chǎn)生耐受力。

作者認(rèn)為咖啡應(yīng)該作為「表現(xiàn)增強(qiáng)劑」使用，比如需要在一個(gè)重要的會(huì)議發(fā)揮最佳表現(xiàn)，或者手頭上的工作需要聚精會(huì)神完成。如果平時(shí)大量攝入咖啡因的話，在關(guān)鍵時(shí)刻咖啡就不管用了，或者說沒那么管用了。

不僅是咖啡，茶、可樂、巧克力甚至止痛藥里都有咖啡因。我們?nèi)绻患庸?jié)制的攝入咖啡因的話會(huì)影響我們的睡眠。英國食品標(biāo)準(zhǔn)局的咖啡因每日建議攝入量是不超過400毫克。作為比較，星巴克的一大杯現(xiàn)磨咖啡中含有330毫克咖啡因，單份濃縮咖啡中含有75毫克咖啡因。

12.2 關(guān)于安眠藥

書中提到了2012年的一項(xiàng)研究報(bào)告說服用安眠藥的人猝死的幾率要比未服安眠藥的人高很多。

另一項(xiàng)針對(duì)唑吡坦類催眠藥物的研究指出，和那些安慰劑相比，安眠藥物只能讓實(shí)驗(yàn)對(duì)象的入睡時(shí)間提前22分鐘。這說明安眠藥并不是一個(gè)有效的治失眠的辦法。

如果失眠嚴(yán)重，還是要去看醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)囑來做實(shí)施，不要私自服用安眠藥。同時(shí)試著改變一下自己一貫的生活方式，比如停止酗酒，白天減少咖啡因的攝入，或者根據(jù)書中改變睡眠環(huán)境，寢具等等。

13.尾巴

如何睡眠, 其實(shí)是一個(gè)系統(tǒng)化的方案。它應(yīng)該是動(dòng)態(tài)的, 而非一成不變的。作者寫這本書的目的, 是希望人們掌控睡眠, 而不是被動(dòng)的睡眠, 從而導(dǎo)致焦慮。

如果我們想改變自己的睡眠情況, 不用完全實(shí)現(xiàn)上述方案, 只需要稍微改變其中的一部分, 就可以改善睡眠。

在我看來，生活不應(yīng)該是一成不變的，生活節(jié)奏也不是?，F(xiàn)實(shí)情況往往是忙一陣子，閑一陣子，然后交替進(jìn)行。

同樣的當(dāng)我們下決心每天堅(jiān)持背單詞，每天堅(jiān)持鍛煉，每天堅(jiān)持讀書的時(shí)候，可能只是緩解了當(dāng)時(shí)的焦慮而已。

當(dāng)我開始決定每天讀書的時(shí)候，現(xiàn)實(shí)的情況的節(jié)奏更應(yīng)該是每周有1天看書看了100頁，3天看了50頁，1天看了20頁，還有兩天沒有看。我慢慢的開始接受自己這種生活節(jié)奏，這種真實(shí)而可控的節(jié)奏。

感謝你花時(shí)間讀到這里。

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