訓(xùn)練計(jì)劃：”Day1:胸肌+三頭肌訓(xùn)練

胸肌:1.啞鈴臥推X4 8-12個(gè)一組（重量遞增 數(shù)量遞減 以下雷同）2.上斜啞鈴臥推X4? 8-12個(gè)一組3.啞鈴飛鳥X4 8-12個(gè)一組4.上斜啞鈴飛鳥X4 8-12個(gè)一組5.雙杠臂屈伸X4? 8-12個(gè)一組

三頭：坐姿啞鈴臂屈伸X4? 8-12個(gè)一組跪姿單臂啞鈴臂屈伸X6? 8-12個(gè)一組

Day2:肩部+二頭肌

肩部：1.坐姿啞鈴?fù)婆eX4? 8-12個(gè)一組2.站姿啞鈴前平舉X4? ?16-24個(gè)一組（左右手交替）3.站姿啞鈴側(cè)平舉X4? 8-12個(gè)一組4.俯身啞鈴飛鳥X4? 8-12個(gè)一組

二頭肌：1.啞鈴彎舉X4? ?左右手交換各4組? 每組12-15個(gè)2.反手窄距引體向上X4? 8-12個(gè)一組

Day3:背+腹肌

背部：正手寬距引體向上X4? 力竭為止反手窄距引體向上X4? 力竭為止單臂啞鈴劃船X8? 8-12個(gè)一組? （左邊昨晚做右邊）

腹?。貉雠P卷腹X6? 30-50個(gè)一組（個(gè)人能力而定）啞鈴側(cè)拉X8? 單邊8-12個(gè)一組懸掛舉腿X4? 8-12個(gè)一組

Day4:大腿+小腿

大腿：?jiǎn)♀徤疃譞6? 8-12個(gè)一組 （必須大重量刺激）啞鈴箭步蹲X4? 16-24個(gè)一組（左右腿互換）

小腿:杠鈴提踵X6? 12-15個(gè)一組（推薦大重量）注：4天胸肩背腿練完后? 休息一天? ?5天為一個(gè)循環(huán)