今天有朋友在私信里問哪些體式屬于半倒置體式。今天我們就來盤點一下瑜伽中比較常用的基礎(chǔ)的半倒置體式。

首先復(fù)習(xí)一下昨天的內(nèi)容，倒立體式在練習(xí)中的重要性。還是引用書中的原話：“很多練習(xí)者一次練習(xí)了所有體式，唯獨省略了倒立體式，這種錯誤是不可原諒的。倒立體式是體式練習(xí)的支柱。時間不夠時可以省掉其他體式，請不要錯過倒立練習(xí)，但女性在生理期則要避免倒立。倒立體式控制身體的新陳代謝，保持內(nèi)分泌平衡。它們平衡情緒，刺激智力并提神醒腦”。

倒立體式不是所有人都會，特別是對于初學(xué)者來說，所以用半倒置體式來代替是個不錯的選擇。

那什么是半倒置體式呢，三句話就可以概括了：大腦比心臟低的體式；腳比心臟高的體式；骨盆比心臟高的體式。

下面根據(jù)這三句話分類給大家盤點14個基礎(chǔ)的倒置體式。運用到體式練習(xí)中，每一個都和倒立有一樣的作用和效果。每一類里面我只找出一個最常見的說一下練習(xí)方法。

第一類、大腦比心臟低的體式。毫無疑問，這類體式可以促進(jìn)大腦和頭部的血液循環(huán)，同時滋養(yǎng)面部膚色，我們經(jīng)常拿它們來作為養(yǎng)顏美容的體式練習(xí)。

這類體式非常多啦，給大家列出7個，分別是：站立前屈式、雙角式、加強側(cè)伸展式、駱駝式、叩首式、魚式、輪式、

我們舉一個站立前屈的例子。這也是最常見的半倒置體式。

站在墊子上，雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣時，雙手向上舉過頭頂

呼氣時，手臂帶動身體以髖為折點向前向下折疊到自己的幅度。

在體式中保持3到5組呼吸后回正。

2、腳比心臟高的體式。腳比心臟高，所以這類體式重點是增加下肢的血液循環(huán)，放松雙腿。

這類體式平時遇到的比較少，給大家找了3個，我們一起來看一看：倒箭式、仰臥手抓大腳趾、靠墻的坐角式。注意一下瑜伽船式不算。

這里面最出名最經(jīng)典的就是倒箭式，非常好的修復(fù)體式。練習(xí)方法很簡單，也是一個寶藏體式。

臀部靠墻仰臥在墊子上。

雙腿伸直，雙腳向上自然搭放在墻上。

身體放松，保持3到5分鐘。

3、骨盆比心臟高的體式。這類體式可以滋養(yǎng)骨盆，保養(yǎng)盆腔內(nèi)的生殖和泌尿系統(tǒng)促進(jìn)內(nèi)分泌平衡。

給大家找了4個，我們一起看一看，：橋式、犁式、貓伸展式、下犬式、

我們舉一個橋式的例子。

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，彎曲雙膝蓋、雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，雙手自然放身體兩側(cè)

吸氣時，抬臀部向上，雙手在體后十指相扣。

呼氣時，收腹，臀部大腿繼續(xù)往上抬。大手臂外旋，肩胛骨向中間靠攏。

在體式中保持3到5組呼吸后還原。

我這里只盤點了14個比較常用的。大家可以發(fā)現(xiàn)所謂的倒置體式就是：原來在心臟上面的上半身，現(xiàn)在比心臟低了；原來比心臟低的下半身，現(xiàn)在比心臟高了，就叫倒置體式。哪一部分被倒置了作用就更明顯地發(fā)生在哪一部分！

大家可以根據(jù)自己的練習(xí)主題和自己的身體情況來選擇。