【九吉讀書筆記】

?確保最佳的睡眠，能使白天的效率達(dá)到最大化。

?比起“量”來(lái)，“質(zhì)”才更重要。吃飯也好，物品也好，工作也好，都是“質(zhì)”重于“量”?？梢哉f(shuō)，這是一個(gè)全球性的認(rèn)知。

● 比起大分量和隨意的吃，人們更希望的是少吃一些味道好的、對(duì)身體健康的食物。

● 比起擁有很多東西，人們更希望的是使用精挑細(xì)選、高品質(zhì)的物品，過(guò)著簡(jiǎn)樸的生活。

● 比起無(wú)盡的加班，甚至休息日都上班，人們更希望的是短時(shí)間內(nèi)高效而集中的工作

?現(xiàn)在很多人都有睡眠方面的精神壓力，諸如白天犯困、大腦迷糊、起床痛苦等，而且大家會(huì)有意地去追求睡眠的“量”，認(rèn)為還是應(yīng)該再多睡一會(huì)兒。然而，對(duì)于每天都很忙碌的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，要想確保“比之前更多”的睡眠時(shí)間，是一件很不現(xiàn)實(shí)的事情。

很少有人能做到每晚在零點(diǎn)前入睡，同時(shí)每天早晨睡到自然醒。時(shí)間原本就很有限，要在工作、家務(wù)、育兒、興趣愛(ài)好等大量的“應(yīng)該要做的事”和“想做的事”的夾縫中，獲得充足的睡眠時(shí)間是異常困難的

?最佳的睡眠與“量”無(wú)關(guān)。與睡眠相關(guān)的煩惱，無(wú)法用“量”來(lái)解決。

?只有在大腦、身體、神經(jīng)都處于最佳狀態(tài)時(shí)，才能真正實(shí)現(xiàn)的高質(zhì)量睡眠。

?“睡眠”與“清醒”相輔相成。

?無(wú)論是對(duì)于工作還是學(xué)習(xí)來(lái)說(shuō)，大腦、神經(jīng)、身體都狀態(tài)極佳的高質(zhì)量睡眠，會(huì)讓一整天的效率得以提高。反之，如果只是一味地追求睡眠的“量”，沒(méi)完沒(méi)了地睡覺(jué)的話，身體狀況就會(huì)變得紊亂

?“睡眠的質(zhì)量”直接關(guān)系到“清醒時(shí)的質(zhì)量”

?睡得多不等于睡得好

?所謂的睡眠負(fù)債是睡眠時(shí)間不足引起的，其中涉及很多難以解決的消極因素。如果要解釋的話，睡眠負(fù)債就是在不知不覺(jué)間堆積起來(lái)的睡眠“欠款”。這些危險(xiǎn)因素在自己還沒(méi)有意識(shí)到的時(shí)候堆積起來(lái)，就會(huì)給身體帶來(lái)?yè)p害。最可怕的是，很多人對(duì)此還很漠不關(guān)心

?睡眠負(fù)債問(wèn)題會(huì)給白天的表現(xiàn)帶來(lái)消極的影響。

?值過(guò)夜班的醫(yī)生們所呈現(xiàn)的狀態(tài)，被稱為瞬間睡眠，可以通過(guò)其腦電波來(lái)進(jìn)行確認(rèn)。瞬間睡眠指1秒到10秒的睡眠狀態(tài)，它是保護(hù)大腦的一種防御反應(yīng)?？傊?，已經(jīng)導(dǎo)致出現(xiàn)防御反應(yīng)的睡眠負(fù)債對(duì)大腦是不利的。睡眠負(fù)債導(dǎo)致的瞬間睡眠的一大問(wèn)題就在于，因?yàn)闀r(shí)間只有僅僅幾秒鐘，所以當(dāng)事者本人和周圍的人都很難注意到。

?在斯坦福大學(xué)也有“不睡覺(jué)完全沒(méi)問(wèn)題”的教授。當(dāng)給他安裝腦電波檢測(cè)儀和活動(dòng)檢測(cè)儀后，發(fā)現(xiàn)他真的每天只睡4個(gè)小時(shí)。即便如此，他的身體卻很健康，沒(méi)給他的研究工作帶來(lái)任何的影響。原以為他只是在繁忙的工作日才這樣，但其實(shí)周末也只睡4個(gè)小時(shí)。這已然成為了他的生活規(guī)律。

在研究短時(shí)間睡眠的過(guò)程中，我曾經(jīng)調(diào)研過(guò)一對(duì)美國(guó)父子，他們?cè)跀?shù)十年里，每天的睡眠時(shí)間都不足6個(gè)小時(shí)，卻依然很健康。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們的遺傳基因中與生物規(guī)律（人體內(nèi)所具備的規(guī)律）相關(guān)的時(shí)間遺傳基因發(fā)生了變異。于是，通過(guò)培養(yǎng)一只與這對(duì)父子擁有同樣的時(shí)間遺傳基因的老鼠，觀察其睡眠模式后發(fā)現(xiàn)，它的睡眠時(shí)間果真也很短

?“對(duì)睡眠加以限制的話，會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的后果”這樣內(nèi)容的報(bào)告：

● 不睡覺(jué)的話，會(huì)導(dǎo)致胰島素分泌紊亂，血糖值升高，誘發(fā)糖尿病。

● 不睡覺(jué)的話，會(huì)導(dǎo)致控制飲食過(guò)量的瘦素停止分泌，引起肥胖。

● 不睡覺(jué)的話，會(huì)導(dǎo)致增加食欲的胃饑餓素分泌，引發(fā)肥胖。

● 不睡覺(jué)的話，會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)，引起高血壓。

● 不睡覺(jué)的話，會(huì)導(dǎo)致精神方面的疾病的發(fā)病率上升。同時(shí)，還會(huì)導(dǎo)致酒精依賴、藥物依賴等情況的產(chǎn)生。

?注意力、思考能力的提升以及失誤的減少，都和睡眠有關(guān)

?周末的養(yǎng)精蓄銳并不能解決睡眠負(fù)債問(wèn)題

?沒(méi)有一個(gè)良好的睡眠就不可能有最佳的清醒狀態(tài)，而最佳的清醒狀態(tài)也能讓人擁有良好的睡眠

?只有睡眠這個(gè)良好基礎(chǔ)，才能提高飲食和訓(xùn)練的效果

?睡眠與大腦有很深的關(guān)聯(lián)。這種不借助藥物治療失眠癥的方法，被稱為認(rèn)知行為療法。

① 獲取正確的知識(shí)并加深對(duì)其的理解（認(rèn)知）。

② 通過(guò)一些行為來(lái)提升第二天白天的行為質(zhì)量和表現(xiàn)水平（行為）

?睡眠所具有的使命，主要包括以下五個(gè):

睡眠的使命①讓大腦和身體得到休息

睡眠的使命②整理記憶，并讓其扎根于腦中

睡眠的使命③調(diào)節(jié)激素的平衡

睡眠的使命④提高免疫力，遠(yuǎn)離疾病

睡眠的使命⑤排出大腦中的廢棄物

?有70%以上的人都覺(jué)得“很難入睡”“睡眠不足”“睡了覺(jué)也不解乏”。反之，只有不足30%的人會(huì)對(duì)自己的睡眠表示很滿意。對(duì)睡眠這件事，人們的普遍印象就是“不滿意”，而且往往并不認(rèn)為這是不幸之事。如果能消除這種不滿足感，大腦和身體的狀態(tài)就會(huì)得到提高，注意力渙散、身體狀態(tài)不佳等消極問(wèn)題，也會(huì)隨之消失。

?無(wú)論睡多久，如果最初的90分鐘質(zhì)量不佳的話，就會(huì)導(dǎo)致后續(xù)的過(guò)程出現(xiàn)問(wèn)題。睡6個(gè)小時(shí)的人和睡8個(gè)小時(shí)的人，可能就是因?yàn)樽畛醯乃哔|(zhì)量的差別，最后反而是睡6個(gè)小時(shí)的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的狀態(tài)

睡眠周期中，發(fā)生了什么？

?在最初的90分鐘內(nèi)就進(jìn)入深度睡眠，并且之后也能保持正確的睡眠方式的話，人自然而然就會(huì)感覺(jué)早上起床時(shí)很舒服，工作中的表現(xiàn)也會(huì)更好

?良好的睡眠一旦成為習(xí)慣的話，就不需要再多加干涉了。這就是所謂的實(shí)現(xiàn)夢(mèng)想的最簡(jiǎn)單方法。掌握正確的知識(shí)，并改變自己的行為。讓自己熟睡并實(shí)現(xiàn)黃金90分鐘吧。你一定會(huì)過(guò)上“有福之人不用忙”的幸福生活。

【書名】斯坦福高效睡眠法

【作者】[日] 西野精治?
【出版社】文化發(fā)展出版社?2018年出版

??謝謝你??我愛(ài)你??感恩你??