在當下，隨著我們審美觀的不斷改變，我們對于好身材的評價標準早就不是以瘦為美，而是在瘦的基礎上擁有健康的線條美，所以，我們在我們方法的選擇上就不再是單純的控制飲食就可以了，而是要進行規(guī)律的塑形訓練，來彌補我們身材局部的不足，從而讓自己的身材變得緊致有型。

在塑形訓練過程中，臀部訓練越來越受到廣大女士朋友們的喜歡，其表面原因很簡單，就是臀部訓練會讓我們的臀部形態(tài)變得飽滿圓潤，可以讓臀部變翹變緊致，從而讓整個下半身看起來均勻協(xié)調，從而讓整個身姿挺拔均勻。

但是，臀部訓練的意義遠遠不止于對我們外形的影響，它對健康的意義更加重大，規(guī)律的臀部訓練可以幫助我們改善髖關節(jié)的穩(wěn)定性與靈性性，來減輕對于膝關節(jié)與下背部的壓力，從而有利下肢的健康，而下肢的健康對于我們年老之時生活質量的保障則非常重要；可以幫助我們穩(wěn)定骨盆，從而避免或改善骨盆前傾或后傾的不良體態(tài)問題；規(guī)律的臀部訓練還可以促進下肢血液循環(huán)，從而改善手腳冰涼的問題，等等。

所以，不管我們練臀的目的是什么，只要我們能夠堅持，我們就會收獲其中的好處，那么，對于臀部訓練來講，如何選擇訓練動作才會讓訓練效果更好呢？其實每一個部位的塑形訓練動作的選擇都是讓這個部位的肌肉得到全面有效的刺激才對，而臀部訓練當然也是如此，因此，在我們選擇訓練動作之時，就要使得這些動作對于臀大肌，臀中肌以及臀小肌都形成足夠的刺激，然后再結合自己臀部肌肉的實際情況進行有重點的訓練，從而讓臀部肌肉得到協(xié)調的發(fā)展，這樣我們才會練出完美的臀部形態(tài)。

因此，下面分享一組使用彈力帶的臀部訓練動作，在這組動作當中，對于整個臀部肌肉都能形成完整的刺激，規(guī)律堅持，我們不但可以收獲理想的臀部形態(tài)，還會收獲練臀的其他好處，從而讓身體更健康。

動作一：彈力帶深蹲側抬腿（目標：臀大肌、腿部、臀中肌）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，然后向側上方抬起一條腿，至動作頂點稍停后還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側側抬腿動作

• 整個動作過程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意在深蹲過程中雙膝不要內扣，要保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：站姿彈力帶后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腳腳踝處，一條腿站立支撐身體，另一條腿向后伸直，腳尖點地，背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后反方向還原

動作三：仰臥臀橋髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在膝蓋上側，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 然后在此基礎上，保持身體穩(wěn)定，保持雙腳不動，臀中肌發(fā)力帶動雙側膝蓋同時向兩側打開

• 動作頂點稍停，感受臀中肌的收縮，然后慢慢反方向還原

動作四：半蹲前后平移（目標：臀大肌、腿部）

• 將彈力帶固定在腳踝處，雙腳打開與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)

• 然后在此基礎上，雙腿交替向前行走，至一端后再反方向還原

• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，保持動作連貫節(jié)奏均勻

動作五：跪姿彈力帶髖外展（目標：臀中肌）

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，保持活動腿屈膝，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向側上方打開

• 至動作頂點稍停，收縮臀中肌，然后慢慢反方向還原，注意整個動作過程中，除活動腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動

動作六：仰臥臀橋擺腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，臀部下沉懸空，雙臂位于身體兩側，雙腿分開與髖同寬，雙腳踩地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，同時一條腿向上伸直，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后慢慢還原，并完成另一側動作

動作七：側臥蚌式髖外展（目標：臀中肌

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側撐在瑜伽墊上，下側手臂屈肘支撐頭部，雙腿屈膝并攏，下側大腿貼地，小腿向上抬起

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳接觸，臀部肌肉發(fā)力帶動上側膝蓋向側上方打開

• 動作頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

• 注意動作全程保持身體穩(wěn)定，除活動腿以外，身體其他部位固定不動

在充分熱身以后開始正式訓練，在訓練過程中做到保證動作質量，注意動作細節(jié)，在每一次動作過程中，集中注意力感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓練結束后不要驟然停止，還要充分拉伸讓目標肌肉放松。

作者：十月知行