天氣漸暖，戶(hù)外也逐漸添了許多鍛煉的身影。

隨著氣溫回升，喜歡騎行的朋友又開(kāi)始整裝待發(fā)，繼續(xù)自己的騎行之旅。

騎行固然是一項(xiàng)簡(jiǎn)單的健身運(yùn)動(dòng)，不過(guò)也有人騎著騎著就把自己給騎傷了。

前幾天，冉冉運(yùn)動(dòng)康復(fù)三元橋店的鹿釗翔老師，就處理了一位這樣的客戶(hù)。

客戶(hù)狀況

蘇先生，男，50歲，公司職員。常年跑步健身，平時(shí)騎車(chē)上下班。前兩年膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛，不能正常下樓梯，不能正常下蹲，下樓梯的過(guò)程中有疼痛，下蹲時(shí)也有疼痛。

隨后蘇先生去北醫(yī)三院檢查，發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)軟骨有磨損，醫(yī)生建議休息并且停止運(yùn)動(dòng)。蘇先生在家休息一年后，膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題并沒(méi)有緩解，隨后蘇先生想通過(guò)運(yùn)動(dòng)康復(fù)盡快回到正常生活中和正常運(yùn)動(dòng)中。

評(píng)估：

上交叉體態(tài)，胸椎靈活性受限，骨盆靈活性受限，運(yùn)動(dòng)模式錯(cuò)誤，下蹲時(shí)膝前側(cè)疼痛，小腿三頭肌無(wú)力，腘繩肌無(wú)力，臀中肌、臀大肌無(wú)力。

髕骨下沿按壓有疼痛，屈膝抬腿試驗(yàn)時(shí)出現(xiàn)疼痛，考慮是髕腱炎或髕骨疼痛綜合征，單腿穩(wěn)定性不足。

處理思路：

ST手法松解股四頭肌，松解髂腰肌，加強(qiáng)核心，加強(qiáng)腘繩肌的力量訓(xùn)練，以及臀大肌和臀中肌的力量練習(xí)，疼痛減輕后加強(qiáng)股四頭肌的力量，以及單腿穩(wěn)定的平衡能力。

這里我們要說(shuō)一下髕腱炎的成因。

髕腱炎的特征是髕腱有壓痛，是由于過(guò)度使用的應(yīng)力或跳躍時(shí)落地的沖擊力過(guò)大的負(fù)荷所致，主要影響是股四頭肌損傷痙攣，肌肉彈性下降，下蹲困難。

還有因體態(tài)或肌力不足導(dǎo)致的，比如，Q角的增加，髕骨上移，股四頭肌無(wú)力或過(guò)緊，髖外旋肌無(wú)力，足過(guò)度旋前，因運(yùn)動(dòng)模式的錯(cuò)誤導(dǎo)致髕骨在股骨溝內(nèi)的軌跡異常等等。

根據(jù)蘇先生損傷的位置以及損傷程度，通過(guò)具體評(píng)估，鹿老師總結(jié)了以下運(yùn)動(dòng)康復(fù)方案：

1、ST手法放松股四頭肌，髂肌以及鵝足肌腱的三塊肌肉，目的是促進(jìn)肌肉組織恢復(fù)，恢復(fù)肌肉組織的彈性，建立血液循環(huán)機(jī)制，消除炎癥，減輕疼痛以及不適感；

2、核心激活，仰臥位屈髖屈膝90度，肩關(guān)節(jié)前屈90度，腰部貼緊墊子，用鼻子吸氣3秒，嘴巴吐氣6秒，每組做6次呼吸，一共做3到5組；

3、髖袖肌群激活，側(cè)臥位，肘支撐，肘關(guān)節(jié)在肩關(guān)節(jié)的正下方膝關(guān)節(jié)外側(cè)支撐，另一側(cè)大腿伸直并且股骨內(nèi)旋，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)做15次到20次，練習(xí)3到5組注：骨盆保持中立位，股骨內(nèi)旋，腳向外延伸；

4、加強(qiáng)腘繩肌的力量訓(xùn)練，俯臥位，彈力帶固定在腳踝上，施加阻力；

5、股四頭肌肌力訓(xùn)練，站立位，后背靠住瑜伽球，膝關(guān)節(jié)套住彈力帶下蹲，下蹲時(shí)股骨與地面水平，小腿保持與地面垂直，練習(xí)的過(guò)程中注意腰背部挺直，每組練15到20次一組，3組到5組；

6、小腿三頭肌訓(xùn)練，站姿提踵，雙手扶墻做支撐，前腳掌著地，跖屈練習(xí)，練習(xí)的過(guò)程中體會(huì)小腿肌肉發(fā)力，向心發(fā)力的時(shí)候快一些，離心收縮時(shí)慢一些，每組練習(xí)15次到20次一組，練習(xí)3組；

7、單腿穩(wěn)定性練習(xí)，身體站直，屈髖屈膝90度，手臂向兩側(cè)打開(kāi)，雙眼目視前方，每組練習(xí)保持30秒，做3組到5組。

總結(jié)：通過(guò)第一周期的ST手法處理和康復(fù)訓(xùn)練，蘇先生膝關(guān)節(jié)疼痛問(wèn)題改善很大，走路時(shí)膝關(guān)節(jié)基本不痛，上下樓梯也很正常，大腿肌肉的狀態(tài)也恢復(fù)了彈性，第一周期的康復(fù)目標(biāo)基本達(dá)到。

第二周期的康復(fù)目標(biāo)鞏固好康復(fù)效果，在鞏固效果的同時(shí)繼續(xù)加強(qiáng)核心穩(wěn)定以及大腿的肌肉力量訓(xùn)練，同時(shí)提高骨盆的穩(wěn)定性，臀大肌和臀中肌的力量也要強(qiáng)化，還有髖膝踝聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練，以及單腿穩(wěn)定性訓(xùn)練的進(jìn)階，為后期跑步做準(zhǔn)備。

以上就是關(guān)于騎行導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)疼痛的運(yùn)動(dòng)康復(fù)思路，如果大家身邊也有類(lèi)似狀況的朋友，可以讓他也看一下。最后希望大家都能遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)損傷，每個(gè)人都能健康運(yùn)動(dòng)！