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遠(yuǎn)程工作看似舒服自由，卻也有辛酸苦楚的一面，除了手頭的項(xiàng)目，還要應(yīng)對(duì)各種日常：六點(diǎn)搶菜、七點(diǎn)核酸、八點(diǎn)睜著惺忪的睡眼辦公、絕沒(méi)有想象中的輕松自在。

長(zhǎng)時(shí)間的居家辦公還會(huì)讓人感覺(jué)自己被孤立、與外界隔絕，也會(huì)對(duì)工作產(chǎn)生倦怠。當(dāng)“老子干不下去了”這句話浮現(xiàn)在人們腦海中時(shí)，通常會(huì)感到情緒上、精神上和身體上都感到十分疲憊，無(wú)法應(yīng)對(duì)日常工作。

工作倦怠不僅會(huì)影響工作效率，還可能進(jìn)一步引發(fā)其它心理健康問(wèn)題。那么要如何才能避免或延緩工作倦怠的到來(lái)呢？

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工作倦?。╞urnout）由美國(guó)心理學(xué)家赫伯特·弗羅伊登貝格爾提出，他認(rèn)為這種狀態(tài)不僅僅是感到有點(diǎn)“壓力”，而是在工作重壓下產(chǎn)生的身心疲勞與耗竭的狀態(tài)。

2019年，WHO正式將工作倦怠列入了《國(guó)際疾病分類(lèi)》，作為一種由慢性工作壓力導(dǎo)致的綜合癥。如果不加以控制，倦怠將可能表現(xiàn)為身體，精神和情感疾病。

據(jù)統(tǒng)計(jì)，新冠疫情的流行讓至少四成美國(guó)人產(chǎn)生了辭職的念頭。雖然工作倦怠襲擊了我們的情緒，但這并不代表普通人只能舉手投降，在辭職和忍氣吞聲中來(lái)回橫跳，下面是幾個(gè)應(yīng)對(duì)的方法：

1.保持好的生活習(xí)慣?

即使在家辦公的每一天都看起來(lái)都一樣，但重要的是要在隔離生活中養(yǎng)成好的作息習(xí)慣，這可以幫助我們的大腦積極地從一個(gè)任務(wù)轉(zhuǎn)移到另一個(gè)任務(wù)，避免過(guò)度勞累。

我們可以盡可能得早睡早起、規(guī)律三餐，保證充足的睡眠和充沛的體能，這些好的習(xí)慣可以調(diào)動(dòng)我們工作的積極性，提高工作效率。人類(lèi)的身體喜歡規(guī)律的作息，良好的生活習(xí)慣越多，越有利于我們進(jìn)入下一天的工作。

2.區(qū)別工作和生活

德國(guó)曼海姆大學(xué)心理學(xué)教授薩賓·索南塔格博士認(rèn)為：倦怠與下班后無(wú)法結(jié)束工作有關(guān)。

因此我們應(yīng)該盡可能地區(qū)分工作和生活，建立特定的職場(chǎng)和家庭界限。即使只是家中的一個(gè)小角落，也可以幫助我們?cè)谒季S上從家庭生活轉(zhuǎn)向工作。一天的辦公后，還可以幫助我們將工作留在“辦公室”，更好地維系生活平衡。

在下班的時(shí)候，合上筆記本電腦屏幕，把手機(jī)打開(kāi)勿擾模式，正式結(jié)束一天的工作。在睡前關(guān)掉手機(jī)屏幕，也有助于改善睡眠和減少壓力。

3.適當(dāng)休息

工作很重要，適當(dāng)休息也很重要。在家工作從身心上模糊了我們個(gè)人生活和職業(yè)生活之間的界限，不知不覺(jué)就進(jìn)入疲憊的狀態(tài)。大腦就像任何其它肌肉，也需要休息。

騰不出時(shí)間休息，也會(huì)面臨更高的倦怠風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)父母來(lái)說(shuō)尤其如此。查看我們每日的工作時(shí)間表，安排合理的休息時(shí)間。即便沒(méi)有十五分鐘或半小時(shí)的大段時(shí)間，五分鐘的小憩也能帶來(lái)顯著的情緒修復(fù)效果。

4.多和家人同事溝通

撫摸寵物或和家人交談能夠迅速降低皮質(zhì)醇，幫助我們管理自身的壓力水平。居家辦公讓我們有更多時(shí)間和家人相處，也可以規(guī)劃一些居家活動(dòng)，與家人一同參與，提升家人之間的情感連接。

可以在工作之余和同事閑聊，因?yàn)榇蠹叶荚诮?jīng)歷新的生活和工作方式，互相傾訴溝通，排解壓力很重要。鼓勵(lì)視頻溝通，這樣可以聽(tīng)到看到彼此，能讓溝通更有效率。

同時(shí)也可以試著和自己好朋友的視頻通話，此時(shí)此刻，他們可能很需要你。

5.多多運(yùn)動(dòng)

在一項(xiàng)小型研究中，澳大利亞心理學(xué)家埃納爾·索斯坦森博士發(fā)現(xiàn)心血管運(yùn)動(dòng)和阻力訓(xùn)練似乎都是有效的倦怠干預(yù)措施。居家辦公省去了通勤時(shí)間，我們可以充分利用這段時(shí)間做一些運(yùn)動(dòng)，比如拉伸、跳操、瑜伽等輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)，來(lái)開(kāi)啟新的一天。

下班之后也可以加強(qiáng)體育鍛煉，體育鍛煉能幫助身體釋放內(nèi)啡肽，這種物質(zhì)可以幫助人們提升快樂(lè)，降低壓力。長(zhǎng)期的體育鍛煉可以幫助我們減少焦慮、改善情緒。

6.解決潛在的心理健康風(fēng)險(xiǎn)

如果在日復(fù)一日的隔離生活中出現(xiàn)了負(fù)面情緒，不用過(guò)度擔(dān)心，因?yàn)檫@些情緒屬于正常的反應(yīng)。其實(shí)人們對(duì)焦慮和恐懼的感受同疼痛感覺(jué)一樣，都是一種保護(hù)性反應(yīng)。

適度的焦慮可以充分地調(diào)動(dòng)身體各臟器的技能，提高大腦的反應(yīng)速度和警覺(jué)性，具有積極的意義。當(dāng)焦慮影響正常工作生活時(shí)，我們可以運(yùn)用腹式呼吸法、正念冥想、運(yùn)動(dòng)等方式來(lái)減輕焦慮情緒。

如果焦慮或工作倦怠癥狀嚴(yán)重到無(wú)法解決，我們可以積極尋求專(zhuān)業(yè)幫助，避免傷害升級(jí)。心理健康專(zhuān)業(yè)人員往往可以幫助我們找出最佳的應(yīng)對(duì)方法，更快地?cái)[脫當(dāng)前的困境。

寫(xiě)在最后

大多數(shù)時(shí)候，人們很快就能擺脫掉“老子干不下去了”的念頭，認(rèn)為自己應(yīng)該咬咬牙再堅(jiān)持一下，尋求專(zhuān)業(yè)幫助反而會(huì)顯得自己軟弱無(wú)能。事實(shí)是，承認(rèn)自己身上的倦怠感并不是軟弱的象征，而是勇氣和能力的體現(xiàn)，表達(dá)我們?cè)敢饷鎸?duì)問(wèn)題的態(tài)度。

最重要的是，面對(duì)倦怠反復(fù)襲來(lái)時(shí)，不要?dú)怵H。每個(gè)人都可以做出一點(diǎn)小小改變，而這些不起眼的小改變，一點(diǎn)點(diǎn)積累起來(lái)，最終會(huì)產(chǎn)生很大的積極影響。