當減肥成為一種時尚，多數朋友都會希望自己瘦一些，并且還會希望自己在瘦下一來的同時擁有一個好的身材，而要達到這樣的目的，就不能單純地依靠飲食與有氧運動，因為飲食與有氧的結合雖然可以讓自己瘦下來，并且還很有效，不過它們卻不能幫助自己塑造體型，從而讓身材變得更好，所以堅持規(guī)律的塑形訓練總是被建議，與此同時也有越來越多的女性朋友們開始嘗試力量訓練并通過自己的堅持擁有了好的身材。

之所以會這樣是因為減脂是一個全身性的過程，可以說有效地減脂是為了之后的塑形要做的必要準備，但減脂并不能做到局部，而要達到局部塑形的目的，則需要進行有針對性的訓練來彌補某個部位的不足，從而讓這個部位變得更好。其實這一點對于我們來講并不陌生，比如我們會經常去尋求一些腹部訓練動作，以期讓自己的腹部變得平坦，讓腹部線條變得漂亮，同理，對于其他部位的塑形同樣可以達到類似的目的，比如通過手臂塑形可以讓手臂線條變得均勻緊致，通過臀腿部的塑形來改善臀腿比例等。

另外，這些塑形訓練能夠給我們帶來的好處，除了可以讓身材變好以外，還會在一定程度上刺激肌肉的生長，從而讓自己保持一個穩(wěn)定的基礎代謝，這會讓我們在中年以后依然比較容易地控制自己的體重從而避免中年發(fā)福的問題；另外，肌肉的生長還可以幫助我們放緩衰老的速度，讓我們在中年以后依然有著緊致的身材，與相對年輕的體態(tài)，會讓我們與同齡人相比年輕許多。

所以，進行規(guī)律的塑形訓練，可以滿足我們對美的追求，不但可以讓我們有一個好的身材，還可以避免中年發(fā)福的問題，可以讓我們在中年以后有一個相對年輕的狀態(tài)，而這些塑形訓練其實也沒有多難，因為只要規(guī)律堅持，一些相對簡單的訓練方式就可以滿足我們的需求，比如下面這組訓練，會讓臀腿部、腰腹部以及背部都得到鍛煉，如果我們沒有特定的塑形需求，這組動作則非常合適。

動作一：寬距彈動式深蹲（15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后微微起身，然后再次下蹲至自己動作頂點

• 整個動作過程中，使臀部以均勻節(jié)奏上下彈動，全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥舉腿（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿屈膝并攏，雙腳腳尖點地

• 保持身體穩(wěn)定，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上伸直并抬起，并將臀部向上帶離地面

• 頂點稍停，感受下腹部肌肉的收縮，然后主動控制雙腿速度慢慢還原

動作三：原地箭步蹲（雙側各15-20次）

• 雙腳前后開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身，起身時可以讓臀部在小幅度內上下彈動一次，然后再起身站起

• 身體穩(wěn)定后再次下蹲，動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作四：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，肩部及頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部全程貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體

• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后慢慢反方向還原，并完成另一側動作

動作五：跳躍箭步蹲（12-16次）

• 雙腿前后開立，腰背部挺直，腹部收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢下蹲，至前側大腿與地面平行后起身，起身的同時向上跳起，雙腿在空中交替位置

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次屈膝下蹲來完成另一側動作

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖，后側膝蓋不要跪地

動作六：俯臥對角伸展（30-45秒）

• 俯身在瑜伽墊上，腹部及髖部貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向后并攏伸直，雙腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，同時向上抬起對側手臂與腿，然后在還原過程中抬起另一側手臂與腿

• 整個動作過程中使得雙臂與雙腿以均勻節(jié)奏交替上下擺動

動作七：站姿踢腿（雙側各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，挺胸收腹，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心落地支撐腿上，然后向前提膝并抬起活動腿

• 至自己動作頂點后慢慢還原，并完成另一側動作

動作八：反向支撐（30-45秒）

• 仰臥在瑜伽墊上，雙手置于身體兩側，頭部、肩部與雙腳腳跟支撐身體，臀部收緊發(fā)力向上抬起，使下背部以及臀部懸空

• 保持動作，繃緊整個身體，保持自然呼吸，不要憋氣

充分熱身以后開始訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓練結束后拉伸放松。減脂期間控制好飲食，通過對飲食結構的調整來限制總體熱量的攝入，規(guī)律堅持，不僅可以慢慢瘦下來，還會在瘦下來的同時擁有緊致有線條感的身材。

作者：十月知行