施瓦辛格對“力竭”的定義是：力竭并非是指耗盡身體全部的力氣，而是對于目標(biāo)肌肉不能哪怕再多做一次反復(fù)。

在韋德健美體系里，非常強調(diào)”力竭“的重要性，他們還會用一些“欺騙組”“同伴助力”等手段，來進(jìn)一步讓肌肉“力竭”。

因為對健美訓(xùn)練來說，目的是最大程度地造成肌肉纖維損傷，來促進(jìn)肌肥大，我們的訓(xùn)練里，造成肌肉損傷有三個因素：

• 肌肉張力；

• 肌肉處于張力下的時間；

• 增加肌細(xì)胞代謝產(chǎn)物；

而“肌肉處于張力下的時間”，以及“肌細(xì)胞代謝產(chǎn)物”這兩點來說，“力竭”都會影響這兩個要素。

所以很多健身愛好者對“力竭”的理解是：假如我用一組可以做10次的重量，來做6組，那么從第一組開始，每組都必須做滿10個達(dá)到力竭狀態(tài)，這樣能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。

舉個簡單例子，假如你吃十塊餅干才能吃飽，那么讓你飽的，是第十塊餅干嗎？

顯然并不是這樣的。

一個簡單的道理，“力竭”可以讓你在這一組里，實現(xiàn)肌肉損傷三個要素的最大化，但是，對你當(dāng)天的訓(xùn)練量提升，“力竭”是起反作用的，因為它的訓(xùn)練量更低！

還是用上面6組10次，每次都力竭的例子來舉例，假如你第一組舉完10個，就完全舉不動了，我們可以認(rèn)為你做到“力竭”了。

好，休息一會之后，

第二組你只能舉8個了，

第三組，只能舉7個，

第四組，舉6個，

第五組，5個，

第六組，4個！

這簡直太正常了，對吧，相信有實際訓(xùn)練經(jīng)驗的朋友，都很容易理解這點，因為在你的組間歇休息里，身體不足以恢復(fù)到完全狀態(tài)，如果你一定要休息滿了，到第二組，第三組，也能舉滿10個，那么你的訓(xùn)練時間會被拖的很長。

那么你當(dāng)天總共舉了幾次呢？

10+8+7+6+5+4=40次；

接下來我們換一個方式，這個重量我們能舉10次，但我們只舉8次，每組都留有余力，那么幾乎可以保證，你6組都可以來完成8次！

所以你當(dāng)天一共舉了6*8=48次！

你覺得一次訓(xùn)練里，舉48次，那么肌肉處于張力下的時間，還有肌細(xì)胞代謝產(chǎn)物，比當(dāng)天舉40次更少嗎？

顯然不是，第二種方法，舉48次的訓(xùn)練量更大。

可能有的讀者會跳出來說，老楊你的算法不對，我組間休息久一點，就是能6組都舉滿10次力竭，這樣單次訓(xùn)練我舉了60次，比你的48次要高多了！

好好好，我們把時間拉長到一周。

訓(xùn)練總是做到“力竭”，對你的神經(jīng)系統(tǒng)，以及局部肌肉的壓力是非常大的，這就會很影響你的恢復(fù)，以及訓(xùn)練頻率。

比如你今天深蹲，蹲到“力竭”，會發(fā)現(xiàn)接下來三四天甚至五六天里，都恢復(fù)不過來，無法繼續(xù)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，那么你一周可以安排1次最多不會超過2次的訓(xùn)練，如果你有實際訓(xùn)練經(jīng)驗，相信這點你也不會反對，對吧？

而我不力竭，一次只蹲6*8，顯然我的恢復(fù)會比你更快，那么每周我至少可以安排兩次甚至三次的深蹲訓(xùn)練。

同樣的重量，一周蹲60個相比一周蹲48*2個，哪個訓(xùn)練量更大？

健美選手因為有更好的天賦，更科學(xué)的訓(xùn)練計劃安排和營養(yǎng)、恢復(fù)手段，以及藥物的輔助，他練到力竭后，所需要的恢復(fù)時間就比你短的多，而天賦一般的業(yè)余健身愛好者，學(xué)這種訓(xùn)練方法，你會搞的自己很累，進(jìn)步也非常慢。

所以，一般在計劃安排里，我們會每組都預(yù)留能多做1-2個，然后當(dāng)天多預(yù)留能多做1-2組的余力，但是不去做滿它，這樣會更有利于你的恢復(fù)和下次訓(xùn)練。

特別是，如果你做深蹲、硬拉這種大重量復(fù)合動作，力竭必然會帶來小肌群和薄弱部位支撐不住而動作變形，從安全角度來說是不可取的。

但是，我的意思并不是說，力竭就是垃圾，誰做到力竭，誰就是沙雕，我們看待科學(xué)理性，不能這么絕對。

即使是在力量訓(xùn)練計劃安排里，有時也會安排一些“力竭”訓(xùn)練，來更好地促進(jìn)肌肥大。

因為做不同的動作，鍛煉不同的肌肉，給予身體特別是神經(jīng)系統(tǒng)的壓力，是不一樣的，越是復(fù)雜的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，越是大肌群承擔(dān)更多負(fù)荷的，壓力越大，恢復(fù)就越慢。

而調(diào)動的肌肉群越少，更多針對小肌群的訓(xùn)練，壓力就會小很多。

所以我的建議是：

• 抓舉、高翻這類快速動作對神經(jīng)協(xié)調(diào)要求非常高，完全不要力竭；

• 深蹲、硬拉這類重量非常大的多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，對神經(jīng)系統(tǒng)壓力也很大，沒必要力竭；

• 臥推、引體向上等局部的大肌群動作，偶爾可以力竭；

• 二頭肌、三角肌等局部小肌群，為了達(dá)到最大刺激效果，可以每組都力竭。

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