走在減肥的路上，無(wú)論是誰(shuí)都應(yīng)該把握一件事，就是在不影響健康的前提下實(shí)現(xiàn)自己的目的，所以這就要求我們不能去選擇極端的方法讓自己快速的瘦下來(lái)，在這些極端的減肥方法當(dāng)中，最為常見(jiàn)的就是節(jié)食或者是去選擇一些輔助產(chǎn)品，當(dāng)然還有一小部分朋友會(huì)選擇拼命運(yùn)動(dòng)的方法。雖然說(shuō)這些手段可以讓你實(shí)現(xiàn)快速減肥的目的，但也只是一個(gè)短暫的成功，會(huì)讓你瘦得快，反彈的也快，但會(huì)給健康帶來(lái)不利影響，還會(huì)給心理帶來(lái)傷害從而放棄減肥行為而放飛自我。

所以在減肥的過(guò)程中，我們需要做的就是合理的去控制飲食，其目的不僅是為了控制熱量的攝入更是為了保持身體的健康，在飲食上面，我們需要盡量避免高熱量食物的攝入，然后把每一餐吃到7.8分飽，為了讓自己堅(jiān)持的更久一些，在飲食控制階段偶爾的放縱一下也不要有負(fù)擔(dān)，因?yàn)槲覀円龅降氖情L(zhǎng)期的控制并不是一兩次的失去控制。在飲食控制基本穩(wěn)定的前提下，我們?cè)僖赃\(yùn)動(dòng)的方式來(lái)擴(kuò)大的熱量的消耗，兩者相結(jié)合，就會(huì)出現(xiàn)熱量缺口，我們就會(huì)慢慢地瘦下來(lái)。

在運(yùn)動(dòng)方面需要我們?cè)趺催x擇呢？首先要根據(jù)自己的健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力、所能安排的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、適合自己的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地等因素來(lái)綜合考慮，去選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，而不是一味地追求高效率，效率再高自己做不到也沒(méi)用，而適合自己的才更有利堅(jiān)持。

對(duì)于廣大身體健康的年輕朋友們來(lái)講，選擇一些短時(shí)高效的運(yùn)動(dòng)方法可能會(huì)更加適合，因?yàn)槲覀兌荚跒樯疃β禌](méi)有更多的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槲覀兊纳眢w基本允許我們?nèi)ヌ魬?zhàn)較高強(qiáng)度，因?yàn)槲覀兏胱屪约狠^為快速的瘦下來(lái)，所以，我們完全可以選擇一組適合自己的HIIT來(lái)做，因?yàn)檫@種方法不僅耗時(shí)短，還會(huì)在運(yùn)動(dòng)后持續(xù)燃脂數(shù)小時(shí)甚至是一整天，更會(huì)讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中鍛煉肌肉來(lái)保證肌肉起碼的不流失。

因此，下面分享一組居家燃脂運(yùn)動(dòng)，每次只需要20分鐘左右的時(shí)間，我們要做的是保證動(dòng)作質(zhì)量，然后用力做好每一個(gè)動(dòng)作，只要我們能夠把飲食控制好并結(jié)合這組運(yùn)動(dòng)，然后堅(jiān)持下去，到夏天來(lái)臨之時(shí)瘦下來(lái)并不難。

動(dòng)作一：深蹲側(cè)抬腿（16-20次）

• 雙腳分開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向側(cè)上方抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)后還原

• 身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向側(cè)上方抬起另一條腿

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：動(dòng)態(tài)平板支撐（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持背部挺直，雙臂交替屈肘向下，至雙肘支撐身體

• 然后再依次伸直手臂起身還原，注意還原時(shí)手臂不要完全伸直

動(dòng)作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳寬距打開(kāi)，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁或垂于體側(cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至動(dòng)作頂點(diǎn)起身

• 起身的過(guò)程中向上跳起，雙腳落地時(shí)再次屈膝下蹲

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)緩沖

動(dòng)作四：登山跑（30-40秒）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部下方支撐身體，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，不要左右晃動(dòng)，雙腿交替快速向前提膝

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以均勻的節(jié)奏完成

動(dòng)作五：深蹲開(kāi)合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)向上跳時(shí)，同時(shí)雙腳向兩側(cè)打開(kāi)落地，然后再向內(nèi)跳回并再次下蹲

• 下蹲時(shí)雙臂交叉于體前，跳開(kāi)時(shí)雙臂向上舉過(guò)頭頂

• 動(dòng)作全程保持節(jié)奏均勻，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)緩沖

動(dòng)作六：支撐開(kāi)合跳（15-20次）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈，背部挺直，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定不要過(guò)度晃動(dòng)，雙腿向外跳開(kāi)后再向內(nèi)跳回

• 保持節(jié)奏均勻，動(dòng)作有彈性

動(dòng)作七：高抬腿（30-40秒）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，挺胸收腹，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿交替向前提膝跑，每一次提膝盡量讓大腿到達(dá)髖部高度

• 動(dòng)作過(guò)程中雙臂隨著腿部動(dòng)作自然前后擺動(dòng)

動(dòng)作八：左右弓步跳（10-12次）

• 雙腳前后開(kāi)立，腰背部挺直，核心收緊，上半身微微前傾，雙臂位于體前

• 保持背部挺直，屈膝下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)雙腿向上跳起并轉(zhuǎn)身，使身體轉(zhuǎn)向另一側(cè)

• 然后再次屈膝下蹲至前側(cè)大腿與地面平行后起身并跳起

• 注意全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前充分熱身，每次進(jìn)行2-4組，動(dòng)作間休息45秒左右，休息時(shí)間在輕微的活動(dòng)中度過(guò)，不要直接躺下不動(dòng)，在動(dòng)作過(guò)程中可以根據(jù)動(dòng)作幅度，跳躍的高度，動(dòng)作速度，動(dòng)作間休息時(shí)間等因素的調(diào)整來(lái)適當(dāng)?shù)卣{(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從而使得運(yùn)動(dòng)適合自己。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后再累也不要躺下不動(dòng)，還要記得拉伸放松。

需要注意的是，對(duì)于身體健康狀態(tài)不太好的朋友，心肺功能不好的朋友，或者是被醫(yī)生告知不能進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的朋友們就不要強(qiáng)行，畢竟健康第一位，適合自己的運(yùn)動(dòng)方式也有很多種。

作者：十月知行