好身材是一個什么樣子的呢？這是一個沒有固定答案的問題，因為每個人的審美標準不同，對于好身材的要求則不會相同，有些人會喜歡纖細一些，而有些人會喜歡結實均勻一些，當然也會有一些人會喜歡微微胖一些。但是不管自己想要的身材是一個什么樣的狀態(tài)，在努力的過程中都要把握一點，就是健康。

當然，雖然說好身材的標準并沒有一個具體的答案，但是，對于大眾來講，還是會有著一個大概的標準，隨著大眾審美的不斷改變，我們對于好身材的要求從單純的瘦慢慢地轉移到有一定線條感的緊致身材，這樣的身材不僅僅讓我們看起來富有曲線感，更讓我們看起來健康有活力，而在當下，有越來越多的朋友們走進健身房就從一個側面說明了這個問題。

那么，想要讓自己的身材變緊致單純的減脂是不能讓自己達到目的的，因為減脂也只是讓自己瘦下來而已，并不能幫自己塑造體型，而體型的塑造則需要有針對性的力量訓練才可以達到目的，而在全身各部位塑形訓練過程中，腰腹部、臀腿部可以說是我們最為關注的兩個部位，完美的腰臀比例與臀腿比例可以讓整個身材變得挺拔，可以修飾整個身材比例從而讓自己呈現(xiàn)一種充滿活力并健康的好身材。

腰腹部以及臀腿部的塑形訓練給我們所帶來的好處也不只是在外形上影響，對于腰腹部訓練來講，可以讓腰圍變得纖細，腹部變得平坦，同時一定的腹部肌肉還可以起到保護腹腔的作用；而臀腿部訓練不僅僅是讓我們練出翹臀與緊致的雙腿，還可以改善髖關節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性，從而起到保護腰背部與膝蓋的作用。

在塑形訓練的動作上來看，我們可以分開來進行，還可以放在一起來進行，比如下面這組訓練，不僅僅可以讓臀腿部肌肉、腰腹部肌肉得到有效的鍛煉，還可以高效地燃脂而有利于減脂瘦身，當然，無論我們的訓練目的是減脂還是塑形，在飲食上都要合理地去控制，因為這是保持健康的前提。

動作一：交叉跳（30-40次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持背部挺直，雙腳同時向外跳開至雙腳落地后，再向內跳回，使雙腿前后著地

• 然后再次向外跳開，并在跳回后雙腳前后交換位置著地

動作二：深蹲彈動（15-20次）

• 雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起，起身至半程后再次下蹲，然后再起身站起

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：弓步提膝跳（雙側各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲

• 至前側膝蓋與地面平行后起身，起身的同時后側腿向前提膝抬起，同時支撐腿向上跳起

• 然后再次向后做弓步，動作過程中雙臂隨著腿部動作自然前后擺動

• 整個動作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側膝蓋不要著地

動作四：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手于胸前握拳

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向側方邁出一大步，同時臀部向后向活動腿一側坐順勢下蹲

• 至活動腿一側大腿與地面平行，并感受至伸直一側腿的大腿內側的明顯牽拉感

• 然后起身站起還原，并完成另一側動作

• 注意在動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：簡易波比跳（8-12次）

• 雙腳微微分開站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 雙腿向后跳躍伸直后再向前跳回，雙腳著地后起身并向上跳起，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地并站穩(wěn)后再次俯身下蹲，中間不要有停頓

動作六：仰臥單腿臀橋（雙側各15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部支撐身體，雙臂置于身體兩側，一只腿屈膝腳踩地，另一條腿屈膝向上抬起，臀部下沉但不要著地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然后下壓臀部還原

• 注意整個動作過程中都要讓臀部肌肉保持持續(xù)緊張，因此在還原時臀部要保持微微懸空

動作七：仰臥兩頭起（15-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上， 上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部不要離開地面，腹部發(fā)力帶動上背部向上卷起，同時雙腿保持并攏向上抬起，雙臂隨著身體動作向上擺動，去靠近雙腳腳尖

• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后主動控制速度慢慢反方向還原

動作八：俯身對角提膝（16-20次）

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，不要過度晃動，腹部發(fā)力帶動一條腿向前向內側提膝抬起

• 頂點稍停，使腹部肌肉得到充分擠壓，然后還原，并完成另一側動作

充分熱身以后開始訓練，動作過程中注意動作細節(jié)保證動作質量，動作間休息30-45秒，休息過程中在輕微活動中度過，不要靜止不動，每次3-4組，每周3-5次，訓練結束后再累也不要立即停止，還要整理放松讓心率慢慢下降。

作者：十月知行