生活中充滿了酸甜苦辣、進退成敗，情緒也有喜怒哀樂、五味雜陳，沒有經(jīng)歷過痛苦，也就體會不到快樂?？鞓吠虝?，而痛苦格外漫長，以至于常有人感慨“人間不值得”。

　林徽因在被肺病侵襲的陰雨天，也在追問，“假如有天，天又有意旨，我真想他明白點告訴我一點事，比如說我這種人需要不需要活著，不需要的話，這種懸著日子也不都是侈奢?”

　　每個人都曾有過這樣“不值得”的感慨，那么我們該如何苦中作樂，去過值得過的人生呢？除了前面提到的接納和調(diào)節(jié)痛苦情緒外，我們也可以留意自己的愉快情緒，主動創(chuàng)造和積累積極情緒，增加情緒韌性。

　　01短期內(nèi)主動增加積極情緒我們可以通過做一些特定的事情在短期內(nèi)增加積極情緒，每個人產(chǎn)生愉快情緒的事情可能不一樣。以下是一個愉快事件清單，列出了一些會使大多數(shù)人感到放松和愉悅的事件：

　　遛狗閱讀運動聽音樂曬太陽外出散步與喜歡的人聊天……

　　您可以制作一個自己的愉悅事件清單，如果覺得似乎沒有什么事情能讓自己感覺到愉悅，無法列出這樣一個清單，那么可以嘗試以下練習：

　　每天醒來時想一想今天做什么能讓自己愉快。如果想不出來，可以了解別人做什么會感到愉悅，例如散步、閱讀或者運動等等，然后有意識的主動去做。在這個過程中覺察和體驗自己的情緒，如果體驗到了愉快情緒，可以記錄下來。

　　例如：周一晚上看了一場電影，感到興奮和開心，記錄下來；周二早起散步，非常平靜和放松，記錄下來；周三中午吃了一頓可口的飯菜，感到非常滿足，記錄下來。

　　通過不斷地嘗試、覺察、體驗和總結(jié)，制作一個愉快事件清單，放在自己目所能及的地方。

　　當我們感到非常疲憊，當“人間不值得”的時刻降臨的時候，使用愉快事件清單來指導我們重新體驗過往感受到的積極情緒。

　　我們需要做自己喜歡做的事情，因為它能充分滋養(yǎng)人的心靈，激起內(nèi)心深處的渴望和熱情，真正感受到生命對于我們的價值。

　　02

　　放松五官，自我安撫

　　林徽因不僅能敏感地體驗極致的痛苦，也非常善于創(chuàng)造積極情緒。她在書信中記錄到：“天晴，并且有大藍天，大白云，頂美麗的太陽光! 我坐在一張破藤椅上，破藤椅放在小破廊子上，旁邊曬著棉被和雨鞋，人也就輕松一半，該想的事暫時不再想它，想想別的有趣的事：比如二十年前，我獨自坐在一間頂大的書房里看雨，那是英國的不斷的雨。我爸爸到瑞士國聯(lián)開會去，我能在樓上嗅到頂下層樓下廚房里炸牛腰子同洋咸肉……當時我希望著生活有點浪漫的發(fā)生，或是有個人叩下門走進來坐在我對面向我談話，或是同我同坐在樓上爐邊給我講故事，最要緊的還是有個人要來愛我……”

　　林徽因的這一段記錄中，充分使用放松五種感官來增加自我安撫，增加積極情緒。比如看到“天晴，并且有大藍天，大白云，頂美麗的太陽光!”的視覺體驗；感受到“坐在藤椅上”的觸覺體驗；聞到“廚房里炸牛腰子同洋咸肉”的嗅覺體驗；聽著“英國不斷的雨”的聽覺體驗。

　　五種感官，即嗅覺、視覺、聽覺、味覺和觸覺，這是我們身體最直接的感受。當我們身體放松了，感受好了，那我們的大腦更好用。我們可以做一些活動充分調(diào)動五種感官，來幫助我們舒緩以及平靜，獲得放松和愉悅。同樣，您也可以通過嘗試不同的方式來體驗效果，并做記錄，例如：

　　調(diào)動嗅覺感官體驗：點上熏香、香水，烹飪食物、聞聞草香等；

　　調(diào)動視覺感官體驗：看喜歡的風景、畫一幅令你自得其樂的畫、帶上一張你愛的人的照片等；

　　調(diào)動聽覺感官體驗：播放舒緩音樂、朗讀喜歡的詩詞、聽窗外自然的聲音等；

　　調(diào)動味覺感官體驗：細細品嘗喜歡的菜品、緩緩飲用喜歡的飲品、仔細品味新鮮的水果等；

　　調(diào)動觸覺感官體驗：愛撫柔軟的小狗或貓咪、洗熱的泡泡浴、穿舒適的衣服、蓋喜歡的被子等。

　　每個人之間可能存在差異性，別人能感到舒緩的方式，對你來說不一定有效，嘗試尋找能安撫自己身體的方式并做好記錄吧。

? ? ? ?03長期積累積極情緒，過有價值的生活我們常常發(fā)現(xiàn)自己困于當下不得不做的任務中，或為了生存或為了更“成功”。但是真正使我們感到有價值、有意義的事情，能使我們體驗到愉悅的事情是什么？

　　也許這些事情無法使我們掙更多錢或過上更“成功”的人生，但是，它對我們的一生來說，是重要的、有意義的，能使我們感到自身的價值！對你來說，它們是什么？可以嘗試以下練習并記錄下來這些重要事情。

　　問問自己：在我的生命中，重要的東西是什么？

　　現(xiàn)在對我來說，重要的東西是什么？

　　為了使這個重要的東西成為我生命的一部分，現(xiàn)在我能完成哪些具體的目標，當下能做的事情是什么？

　　搞清楚了這些之后，馬上就去做。

　　舉例：在我的生命中，我和母親的關(guān)系非常重要。

　　現(xiàn)在對我來說，我和母親的關(guān)系很緊張，但我希望能有所改善。

　　我希望在未來的某一時刻我和母親能夠正常的交流，而不是一對話就火藥味十足。

　　我可以通過閱讀書籍或接受心理咨詢來幫助自己梳理自己和母親之間的感情。

　　當下能做的事情可以是：查詢相關(guān)的書籍，向朋友咨詢合適的資源。

　　有人生命中重要的事情是維持身體健康、專注于自己的事業(yè)、經(jīng)營家庭關(guān)系等；現(xiàn)在對他來說，重要的事情是維持身體健康，他能完成的具體目標是定期體檢、合理飲食、適量增加有氧運動等。

　　目前就能做的事情是適量增加有氧運動，那么，下一步就是制定運動計劃、尋找合適的運動場所、安排運動時間、開始運動。

　　如果你感到開始做這些事情很困難，這是正常的。事實上，也許維持當下的現(xiàn)狀就已經(jīng)使人感到筋疲力盡了，更不用說還要改變了。

　　然而，從長遠來看，通過一步一步的嘗試和練習，完成一件又一件小事，逐漸建立我們對自己生活的掌控感，才能真正從生活對我們的桎梏中逃脫出來。在這個過程中我們會體驗到自我的價值感、人生的意義感，長此以往，我們積累的積極情緒體驗使得我們得以承受生活中的無助和無望感，從而過上我們內(nèi)心真正認同的有價值的生活。

　　人生不易，歲月情長，愿每個人都能過上自我認可的有價值生活。

　　各位親們，精神衛(wèi)生答題小游戲正式上線啦，大家玩起來哦！

　　北京大學第六醫(yī)院公事部國家精神衛(wèi)生項目辦公室

　　作者：廖金敏 劉麗君

　　單位：北京大學第六醫(yī)院

　　來源：“精神衛(wèi)生686”微信公眾號

　　原標題：周末學心理| |情緒管理系列之積累積極情緒，過有價值的人生