當(dāng)我們走在健身的路上之時(shí)，無(wú)論我們的目的是增肌、減脂還是塑形都應(yīng)該重視一個(gè)動(dòng)作，就是深蹲。沒(méi)錯(cuò)，就是這個(gè)讓我們熟悉又陌生的動(dòng)作就具有如此強(qiáng)大的功能，說(shuō)我們熟悉它是因?yàn)槎资俏覀內(nèi)粘Ｉ町?dāng)中非常熟悉的動(dòng)作模式，我們幾乎每天都在做這個(gè)動(dòng)作，而說(shuō)它陌生則是因?yàn)楫?dāng)蹲這個(gè)動(dòng)作模式作為一個(gè)健身動(dòng)作之時(shí)，就具有自己的動(dòng)作規(guī)范，而我們?cè)谧鏊畷r(shí)就要在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成，才會(huì)發(fā)揮它的動(dòng)作功效。

那么，深蹲到底有什么好處呢？

第一：深蹲有助于增肌，是增肌人群必備的動(dòng)作

深蹲的主要鍛煉目標(biāo)是腿部（當(dāng)然我們通過(guò)動(dòng)作的變式來(lái)鍛煉臀部肌肉），另外它也屬于一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，復(fù)合動(dòng)作則意味著在深蹲過(guò)程中有多個(gè)肌群參與其中，如此一來(lái)就會(huì)讓我們?cè)阱憻捦瓮炔恐畷r(shí)還讓身體其他部位得到鍛煉從而刺激全身肌肉的生長(zhǎng)。而單純從腿部來(lái)講，作為全身最大的肌群來(lái)講，腿部肌肉得到有效的生長(zhǎng)必然使得全身肌肉含量的提高。

第二：深蹲有助于塑形，是塑形人群必備的動(dòng)作

如果我們的訓(xùn)練目的不是增肌而塑形，那么，我們可以就可以采取小重量多組數(shù)的方式來(lái)進(jìn)行，而深蹲這個(gè)動(dòng)作來(lái)講，非常適合女性朋友們來(lái)做，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作可以有效提臀，可以修飾腿部肌肉線條，從而使得臀腿比例協(xié)調(diào)，而臀腿比例協(xié)調(diào)則會(huì)使得全身比例協(xié)調(diào)均勻。

第三：深蹲有助于減脂，是減脂人群必備的動(dòng)作

深蹲的減脂作用主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面。一是間接方面，如果第一點(diǎn)所示，深蹲可以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉的生長(zhǎng)是提高基礎(chǔ)代謝的有效手段，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常熱量消耗的提高，從而有助于減脂；二是直接方面，從某一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的燃脂因素來(lái)看，除了運(yùn)動(dòng)時(shí)間、強(qiáng)度以外，還有一點(diǎn)就是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所參與肌肉的多少，也就是說(shuō)所參與的肌肉越多，燃脂效果就會(huì)越好，因?yàn)樽鳛橐粋€(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，深蹲的直接燃脂效果也不錯(cuò)。

第四：深蹲有助于延緩衰老，讓我們實(shí)現(xiàn)凍齡

隨著年齡的增長(zhǎng)，當(dāng)我們30歲以后肌肉就會(huì)開(kāi)始流失，但是如果我們積極干預(yù)不但可以阻止肌肉的流失，還會(huì)刺激肌肉的生長(zhǎng)，而一定的肌肉含量是我們保持年輕體態(tài)的重要因素，可以讓在中年以后依然有著緊致的身材。

第五：深蹲有助于健康，只可以保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼的生長(zhǎng)

腿部是我們身體的底盤，我們也總是在說(shuō)人老先老腿，隨著年齡的增長(zhǎng)與腿部肌肉的流失，就會(huì)使得關(guān)節(jié)失去保護(hù)而加速磨損，而發(fā)達(dá)的腿部肌肉則可以起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用；另外，發(fā)達(dá)肌肉還可以對(duì)骨骼形成壓力從而刺激骨骼的生長(zhǎng)，如此一來(lái)就可以幫助我們?cè)黾庸敲芏葟亩A(yù)防骨質(zhì)疏松。

總結(jié)：通過(guò)以上內(nèi)容我們可以知道深蹲的優(yōu)勢(shì)不僅僅是對(duì)于臀腿部的訓(xùn)練，對(duì)于增肌減脂以及健康都有著積極的影響。所以，我們即使不為了外形上的改變，只是為了健康也要做深蹲這個(gè)動(dòng)作。

深蹲變式動(dòng)作

如上所述，我們可以在大體上了解深蹲的好處，但是不管是作為一個(gè)經(jīng)典的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，還是作為一個(gè)經(jīng)典的復(fù)合動(dòng)作，或者是作為一個(gè)燃脂動(dòng)作來(lái)講，深蹲不著自己獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)也有著自己的不足，因?yàn)樵俸玫膭?dòng)作也不全能。所以，想要發(fā)揮深蹲這個(gè)動(dòng)作優(yōu)勢(shì)，我們可以通過(guò)一些變式來(lái)讓訓(xùn)練更完整，讓燃脂更高效。

所以，下面分享4個(gè)深蹲的變式動(dòng)作，這四個(gè)動(dòng)作不但可以比較全面地鍛煉臀腿部肌肉，還可以提高燃脂效率而起到減脂的作用。

動(dòng)作一：高腳杯寬距深蹲

高腳杯深蹲是非常適合初學(xué)者的動(dòng)作，負(fù)重在前可以幫助我們更容易地保持背部挺直的狀態(tài)，從而更容易地熟悉動(dòng)作模式，并且寬距不但可以將刺激目標(biāo)向臀部轉(zhuǎn)移，并且還會(huì)改善由于踝關(guān)節(jié)靈活受限而影響到下蹲幅度的問(wèn)題，也就是說(shuō)可以讓我們蹲得更深。

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴置于胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：緩沖深蹲跳

深蹲跳可以讓我們?cè)阱憻捦瓮炔康耐瑫r(shí)使得身體的平衡性與穩(wěn)定性得到鍛煉，同時(shí)加上跳躍動(dòng)作也可以幫助我們鍛煉爆發(fā)力，并且可以讓我們迅速提升心率而提高燃脂效率，但是在深蹲跳過(guò)程中需要我們特別注意的一點(diǎn)是，在雙腳落地時(shí)要有一個(gè)緩沖的過(guò)程，所以，在嘗試這個(gè)動(dòng)作初期，我們可以不進(jìn)行連續(xù)的跳躍，而是緩沖深蹲跳的方式完成。

• 雙腳打開(kāi)比肩略寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身，起身的同時(shí)向上跳起

• 雙腳落地的同時(shí)，臀部向后坐并屈膝下蹲，中間沒(méi)有停頓，至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站立至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：三連蹲

三連蹲是深蹲與斜向后撤箭步蹲動(dòng)作的組合形式，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作可以讓我們?cè)阱憻捦瓮鹊倪^(guò)程中，還鍛煉到身體的穩(wěn)定性與平衡性，同時(shí)斜向后撤箭步蹲還有一個(gè)髖內(nèi)收的動(dòng)作，這樣可以改善髖關(guān)節(jié)的靈活性，通過(guò)這個(gè)動(dòng)作我們可以提高整體的運(yùn)動(dòng)能力。

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起

• 起身后，向后向內(nèi)側(cè)邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行，然后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 身體站穩(wěn)后，再次屈髖屈膝下蹲，并在起身后完成另一側(cè)箭步蹲動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意箭步蹲過(guò)程中后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作四：?jiǎn)♀彾淄?/p>

啞鈴蹲推，我們或許更加熟悉的名稱叫做火箭推，這是一個(gè)極具價(jià)值的訓(xùn)練動(dòng)作，又是一個(gè)讓人又愛(ài)又恨的動(dòng)作，它是前蹲與借力推的完美組合，不但可以鍛煉臀腿部肌肉，又可以鍛煉到三角肌，當(dāng)然作為一個(gè)復(fù)合動(dòng)作還可以鍛煉到更多的肌肉，比如核心，比如一些我們叫不出名字的小肌肉，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作又可以鍛煉爆發(fā)力，是一個(gè)非常全面的力量訓(xùn)練動(dòng)作，又是一個(gè)具有很強(qiáng)燃脂作用的動(dòng)作。

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘向身體兩側(cè)打開(kāi)，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時(shí)三角肌力帶動(dòng)雙臂向上伸直推起啞鈴，注意手肘微屈，頂點(diǎn)稍停，收縮三角肌

• 然后保持身體穩(wěn)定，再次屈髖屈膝下蹲，并在下蹲過(guò)程中雙臂屈肘向下還原，下蹲至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起并推起啞鈴

• 動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，做到動(dòng)作連貫

在訓(xùn)練開(kāi)始之前充分熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，注意動(dòng)作細(xì)節(jié)以避免不必要的損傷，每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，不要立即停止，如果處在減脂期間，一定要控制好飲食，配合這組訓(xùn)練不但可以刺激肌肉的生長(zhǎng)，還可以直接消耗熱量而有助于減脂。

作者：十月知行