谷醫(yī)堂正糖名家調(diào)理血糖：睡眠對糖尿病的影響
距離2024年，僅剩一個月的時間，回顧這一年，你加了多少班？值了多少個夜班？有多少個夜晚失眠不能入睡？
算不清楚沒關(guān)系，摸一摸自己的腦袋，頭發(fā)會給你最誠實的答案。
掉頭發(fā)并不是加班、上夜班的副作用，工作過于忙碌，沒有充足的時間保證休息，身體真的容易得病，我指的是2 型糖尿病。
前段時間，《內(nèi)科學(xué)年鑒（Annals of Internal Medicine）》發(fā)表了一項前瞻性隊列研究的結(jié)果，評估中年護士的睡眠類型與不健康的生活方式和糖尿病風(fēng)險的相關(guān)性。
圖源：Annals of Internal Medicine
無獨有偶，五年前的《英國醫(yī)學(xué)雜志（BMJ）》的一個研究指出，增加 5 年的夜班輪替工作，患 2 型糖尿病的風(fēng)險增加 1.31（CI, 1.19～1.44）。
除了上夜班會增加患2型糖尿病的風(fēng)險之外，不少人也聽過睡眠不好也會增加患糖尿病的風(fēng)險。
近年來，醫(yī)學(xué)人員經(jīng)過調(diào)查發(fā)現(xiàn)長期的睡眠缺乏的人員中患糖尿病的概率要大于睡眠良好的人群，這是因為長期失眠可能會導(dǎo)致糖耐量會發(fā)生異常等情況，增加糖尿病發(fā)生風(fēng)險。
血糖與睡眠兩者之間有何關(guān)系？它們是怎么互相影響對方的？別急，正糖名家跟你一起來聊聊它們的關(guān)系。
01血糖與失眠互為因果
除了正常人，作為糖尿病患者，若是血糖控制不佳時，睡眠不好一直都是他們的通病。糖尿病和睡眠障礙均為嚴重的公共健康問題，兩者之間有著密切的關(guān)系。
國際糖尿病聯(lián)盟發(fā)布的數(shù)據(jù)顯示，截至2021年，中國糖尿病患者人數(shù)達1.41億人，發(fā)病率高達12.8％，相當于每8個人里就有1名糖尿病患者。
2021 年和 2045 年成人糖尿病患者人數(shù)排名前 10 位的國家或地區(qū)（圖源：《2021 IDF 全球糖尿病地圖（第 10 版）》）
中國睡眠研究會公布的《中國睡眠指數(shù)報告》顯示，有超過3億中國人存在睡眠障礙，除了失眠，還有晚睡、睡眠時間不足、睡眠質(zhì)量低下等表現(xiàn)。
生物學(xué)、流行病學(xué)和行為學(xué)證據(jù)提示，包括失眠在內(nèi)的睡眠障礙可導(dǎo)致糖耐量異常、胰島素抵抗，并促進糖尿病發(fā)生和進展。
與正常人相比，糖尿病患者入睡和睡眠維持更困難，日間睡眠更多，且睡眠障礙與血糖（糖化血紅蛋白）控制不良有關(guān)。
睡眠時間過長或過短者平均空腹血糖顯著升高，睡眠時間過短者升高幅度更大。成年人正常睡眠一般是6.5~8小時。
有研究報告，習(xí)慣睡眠時間≤5小時導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險升高。與每晚平均8小時者相比，前者分泌胰島素多50%，對胰島素敏感度降低40%。習(xí)慣睡眠時間≤6小時導(dǎo)致糖耐量受損或糖尿病風(fēng)險升高。
另有研究發(fā)現(xiàn)，與睡眠時間7~8小時者相比，睡眠時間過長（9~10小時）和過短（5~6小時）者發(fā)生2型糖尿病或糖耐量減低的風(fēng)險均升高。
這個研究證實，習(xí)慣睡眠時間改變導(dǎo)致糖尿病風(fēng)險升高。
血糖控制差的糖尿病患者常有睡眠障礙，主要表現(xiàn)為睡眠不足和睡眠質(zhì)量差。原因包括血糖過高導(dǎo)致排尿頻繁、周圍神經(jīng)病變產(chǎn)生疼痛、胃腸功能紊亂引起腹脹腹瀉、抑郁和血糖波動等。
同時，睡眠障礙對糖尿病的影響使疼痛、夜尿和抑郁等癥狀加重，從而進一步加重睡眠障礙，形成惡性循環(huán)。
人在清醒情況下和睡眠中的激素分泌是不一樣的，睡覺時，身體分泌的升糖激素偏少，所以，睡眠不好的人早上空腹血糖往往會偏高。失眠會影響血糖，具體高低因人而異，但大部分患者的血糖都會偏高。
02如何改善睡眠？
那么，如何獲得一個良好睡眠呢？正糖名家建議不如來試試這幾種方法：
一、睡前準備
1、白天適當運動
2、關(guān)閉電子設(shè)備
3、睡前不要喝酒
4、找到減壓的方法
二、睡眠監(jiān)測
1、檢查睡眠呼吸暫停
2、優(yōu)先考慮血糖管理
三、睡眠習(xí)慣
1、養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣
2、保持規(guī)律的就寢時間
中醫(yī)養(yǎng)生認為，健康的身體，睡眠占很大部分。吃進去的東西，我們往往不知道是不是真的需要，但是好好睡一覺，身體醒來就會發(fā)現(xiàn)收獲頗豐。希望每個人都能擁有一個好的睡眠，健康的身體，好好享受人生。
