有人說(shuō)減肥是一輩子的事情，雖然說(shuō)并沒(méi)有如此夸張，但也從側(cè)面反映出減肥這件事對(duì)當(dāng)代人群的重要程度，對(duì)于年輕人來(lái)講減肥是為了好看，對(duì)老人來(lái)講減肥是為了健康，對(duì)中年人來(lái)講減肥是為了讓自己顯年輕，總之不同的年齡階段，減肥的主要目的并不相同，不過(guò)對(duì)老中青三代人來(lái)講，減肥對(duì)于中年人的意義則更加重要。

因?yàn)楫?dāng)我們步入中年以后，身材就會(huì)成為第二張臉，如果能夠擁有緊致的好身材，不但讓自己穿衣好看，還更讓自己年輕有活力，甚至讓自己看不出年齡。另外，很多人也會(huì)面臨著中年發(fā)福的問(wèn)題存在，如何避免這個(gè)問(wèn)題則要比發(fā)福以后再去減容易得多。但是對(duì)于中年人群來(lái)講，減肥已經(jīng)不再像年輕時(shí)那么容易，因?yàn)槲覀冞€面臨著一個(gè)問(wèn)題，就是肌肉的流失，這一點(diǎn)不僅表現(xiàn)在減脂過(guò)程中的肌肉流失，還表現(xiàn)在隨著年齡的增長(zhǎng)而發(fā)生不可避免的肌肉流失。

肌肉的流失不僅會(huì)讓代謝下降從而變得減脂困難，還會(huì)造成皮膚的松弛而顯老態(tài)，所以中年人群在減脂的過(guò)程中就應(yīng)該更加重視對(duì)肌肉的鍛煉，要知道如何才能夠讓自己在瘦下來(lái)或者是保持體型的前提下避免肌肉的生長(zhǎng)，當(dāng)然，如何做到這一點(diǎn)我們也比較清楚，就是進(jìn)行力量訓(xùn)練，但是如何去做則是我們面臨的一個(gè)問(wèn)題。

對(duì)于力量訓(xùn)練來(lái)講，如果我們想要讓訓(xùn)練效果更加理想，在訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上就要以復(fù)合動(dòng)作（由多個(gè)關(guān)節(jié)參與的動(dòng)作）為主，復(fù)合動(dòng)作的優(yōu)勢(shì)在于可以讓全身得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，還會(huì)讓我們鍛煉到一些小肌群，并且可以提高整體的訓(xùn)練效率。在訓(xùn)練部位上來(lái)看，則要重視臀腿部訓(xùn)練，一來(lái)是因?yàn)橥瓮炔繉儆趦蓚€(gè)大肌群，對(duì)其形成足夠的刺激會(huì)在刺激臀腿部肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)會(huì)刺激全身肌肉的生長(zhǎng)；二來(lái)是因?yàn)閰f(xié)調(diào)的臀腿部比例可以讓整個(gè)身姿變得挺拔比例協(xié)調(diào)均勻；三來(lái)是因?yàn)槿死舷壤贤?，如果腿部失去肌肉的支撐?huì)對(duì)讓關(guān)節(jié)失去保護(hù)而受到損傷。

因此，下面分享一組針對(duì)于臀腿部訓(xùn)練的復(fù)合動(dòng)作，當(dāng)然這組動(dòng)作有的屬于在健身房才能完成的動(dòng)作，不過(guò)居家進(jìn)行也可以，只要使用啞鈴來(lái)替代器械與杠鈴就可以，另外，想要得到理想的訓(xùn)練效果，選擇什么器械并不是最為重要的，重要的是規(guī)律的堅(jiān)持。

動(dòng)作一：史密斯深蹲

• 站在器械中間，雙腳打開(kāi)比肩略寬站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙手寬距握住杠鈴置于頸后

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作二：杠鈴?fù)瓮?/p>

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿分開(kāi)與肩同寬屈膝，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身處于同一平面

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢反方向還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，注意保持臀部懸空

動(dòng)作三：硬拉

• 雙腳比肩略窄站立，將杠鈴置于腿前并貼近小腿，背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 繃緊腿部肌肉，腳跟蹬地，臀部收緊發(fā)力，使杠鈴貼緊身體向上拉起至身體直立

• 然后在保持背部挺直的前提下，屈髖屈膝，使杠鈴沿著雙腿下落還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作四：向前箭步蹲

• 雙腿分開(kāi)與髖部同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴舉至頸后

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移，向前邁出一條腿并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體站穩(wěn)后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過(guò)腳尖，后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動(dòng)作五：壺鈴搖擺

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，將壺鈴置于雙腳前方，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，雙手抓住壺鈴并向雙腿后方拉動(dòng)

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身并順勢(shì)將壺鈴向前擺起至視線高度

• 然后再次屈髖屈膝下蹲，使壺鈴從胯下擺出，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直

熟悉要領(lǐng)并充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練過(guò)程中如果感受局部肌肉緊張，可以利用動(dòng)作間的休息時(shí)間來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的拉伸，當(dāng)然在整個(gè)訓(xùn)練結(jié)束以后，必要的拉伸還是不可缺少的。

作者：十月知行