能夠擁有完美的身材總是會讓人各種羨慕，但是羨慕并不是目的，其目的是自己如何才能擁有這樣的身材。比如在當下，突然一下子涌現(xiàn)出一大波翹臀網(wǎng)紅，不管是國內(nèi)的還是國外的，比如最近非?；鸬膭⑻?，比如國外的一位翹臀女主播等等有很多，而為什么一下子在健身領(lǐng)域被這些翹臀網(wǎng)紅刷了屏呢，一方面是因為我們對于好身材的關(guān)注度越來越高，美好的東西大家都會喜歡，好的身材當然也不會例外，另一方面是因為當今信息發(fā)達，這些信息很方便地就會被傳遞出去。

當然，這些翹臀網(wǎng)紅之所以會引起關(guān)注的一個原因還在于，我們自己對于美的追求，當自己去羨慕他人的好身材之時，總是會希望自己也可以擁有，因為會去關(guān)注他們的動態(tài)，想要從中學(xué)到什么經(jīng)驗，從而讓自己朝著自己的目標來努力。不過這些網(wǎng)紅的身材并不是我們能夠去復(fù)制的，因為我們每個人所處的環(huán)境、條件、個體差異等因素都不同，我們也不可能就會練出他們那樣的身材。

比如對于劉太陽的身材來講，我們看看就可以了，即使自己很喜歡那樣的身材而去努力的時候，是否考慮過自己有沒有她那樣的身高？有沒有她那樣天生的細腰？有沒有她那樣的胸圍？當然，翹臀也是可以通過訓(xùn)練而來，但是自己有沒有她那樣的訓(xùn)練條件？等等的這些因素都會制約著自己的努力方向。所以，當我們羨慕別人的身材之時，自己去努力是對的，但是不要去和他們做對比，這樣自己會很受傷。

因此，當我們自己想要去練出翹臀而努力之時，我們來觀察自己的進步就可以了，當然在這個過程中我們需要選擇正確的方法，而對于臀部塑形來講，為了讓訓(xùn)練效果更好，我們的方向就要正確，這樣就會讓自己少走一些彎路，從而以一個較快的速度來達到目的，所以，當我們要想進行臀部塑形之時，我們需要做好以下幾點：

第一：全身性減脂。

減脂是塑形的前提，因為在體脂率高的情況下，進行塑形訓(xùn)練的效果就會被脂肪遮蓋而不能被顯現(xiàn)，另外，對于臀部來講，它是一個脂肪比較容易堆積的部位，當體脂率較高之時，自己臀部肌肉原本的形態(tài)也不會顯現(xiàn)出來，這樣我們就無法知道自己臀部形態(tài)所存在的不足，因此，即使做一些針對性的臀部訓(xùn)練其針對性也不強。

第二：臀部訓(xùn)練

隨著體脂率的降低，我們的運動方向就要從燃脂運動向臀部訓(xùn)練轉(zhuǎn)移，此時在臀部訓(xùn)練動作的選擇上，一方面是全面，所選擇的動作不但要對臀部肌肉形成全面的刺激，還要對與臀部相鄰的肌肉形成刺激，比如大腿后側(cè)和下背部，因為這兩個位置同樣會決定著臀部外形的美觀與否。

第三：重視訓(xùn)練開始之前的熱身激活

良好的激活訓(xùn)練會喚醒目標肌肉，從而讓我們在正式的訓(xùn)練過程中更好地去感受目標肌肉的發(fā)力，而對于長期久坐并缺乏運動的朋友來講，臀部肌肉本身就會比較遲鈍，如果在沒有激活的情況下一上來就開始訓(xùn)練，那么就會導(dǎo)致由腿部與腰背部肌肉代償來完成動作，這樣不但起不到臀部訓(xùn)練的目的，還會對腿部與背部帶來更多的壓力。

第四：根據(jù)自己的能力調(diào)整訓(xùn)練計劃，嘗試負重訓(xùn)練

對于臀部塑形來講，想要取得理想的效果，負重進行是非常重要的，所以，我們不能總是讓自己的訓(xùn)練以自重的方式完成，而是應(yīng)該在自己的能力有所提高之后就開始嘗試負重進行。

通過以上內(nèi)容我們會知道，翹臀網(wǎng)紅的身材固然是好，但是卻并不一定是我們努力的方向，因為我們會受到自己各種條件的限制，但是我們同樣可以通過努力讓自己得到一個縱向的提高，從而來改善自己的身材比例，來塑造屬于自己的翹臀。

那么，對于新手來講，如果開始自己的臀部訓(xùn)練之旅呢？下面分享4個比較基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動作，我們可以參考這4個動作來進行，在訓(xùn)練初期可以先從找感受為主，然后再開始正式的訓(xùn)練，并且還要隨著自己能力的提高來根據(jù)自己的訓(xùn)練需求做出適當?shù)恼{(diào)整。

動作一：彈力帶深蹲（目標：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動作頂點后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意雙膝不要內(nèi)扣

動作二：站姿彈力帶髖外展（目標：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，站立，重心落于一條腿上，另一條腿伸直，腳微觸地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動活動腿向側(cè)上方抬起，至動作頂點

• 稍停，感受臀中肌的收縮，然后控制速度慢慢還原

• 動作過程中如果無法做到保持身體穩(wěn)定，可以一只手扶住固定物體來輔助完成

動作三：跪姿彈力帶后抬腿（目標：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動活動腿向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度反方向還原

• 注意整個動作過程中，除活動腿以外，做到身體其他部位固定不動

動作四：半蹲彈力帶左右平移（目標：臀中肌）

• 雙腿分開約與肩同寬站立，將彈力帶固定在雙腿大腿處，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至半蹲狀態(tài)，然后保持半蹲動作，雙腿依次向側(cè)方移動兩步，然后再反方向移回還原

• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

本組動作難度并不大，但是需要注意的是在每一次動作過程中都要集中注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

需要注意的是，如果處在減脂期間，就不要急于看到效果，因為此時的主要目標應(yīng)該是減脂，其方法就是控制飲食并配合規(guī)律的運動，而臀部訓(xùn)練可以作為減脂過程中的輔助運動形式來進行，只要能夠保持熱量缺口的存在，并保證一個良好的生活作息習(xí)慣，我們就會慢慢地瘦下來，在瘦下來以后，再以臀部訓(xùn)練為主要運動形式從而讓自己達到有效提臀并塑形的目的。當然，無論是減脂還是塑形，規(guī)律的堅持總是最重要的。

作者：十月知行