在健身塑形過(guò)程中，我們總是會(huì)聽(tīng)到無(wú)深蹲不翹臀這樣的話，說(shuō)白了就是深蹲作為一個(gè)以下肢訓(xùn)練為主的經(jīng)典復(fù)合動(dòng)作，可以幫助我們把臀部練翹。但是對(duì)于廣大女性朋友們來(lái)講，翹臀雖然是她們?cè)谒苄芜^(guò)程中的一個(gè)重要的目標(biāo)，卻不太想去練深蹲這個(gè)動(dòng)作，一來(lái)是因?yàn)樗龝?huì)會(huì)擔(dān)心在深蹲的過(guò)程中會(huì)把粗也練粗，二來(lái)是因?yàn)閷?duì)于新手來(lái)講，深蹲這個(gè)動(dòng)作并不容易完成。

其實(shí)，對(duì)于深蹲來(lái)講，練臀是否有用呢？答案是一定的，如果我們只去進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，不用太多，一天50次徒手深蹲，在堅(jiān)持一個(gè)月左右就會(huì)感覺(jué)到臀部有著明顯的變化，當(dāng)然是在體脂率并不高的情況下。而對(duì)于腿部來(lái)講，通過(guò)深蹲也會(huì)讓雙腿變得緊致有力量，并不會(huì)把粗練得很粗，所以因?yàn)閾?dān)心深蹲會(huì)在練臀部的同時(shí)把腿練粗并沒(méi)有什么必要。不過(guò)，對(duì)于新手來(lái)講，深蹲這個(gè)動(dòng)作也的確是難以完成，這并不是說(shuō)自己蹲不下去，而是做不到位，而錯(cuò)誤的動(dòng)作則對(duì)健身帶來(lái)不利的影響。

因此，我們拋開(kāi)不必要的擔(dān)心，在自己能力不足以完成深蹲的情況下，還想練出翹臀怎么辦？其實(shí)我們可以選擇一些針對(duì)于臀部肌肉的孤立動(dòng)作來(lái)練，而這類的動(dòng)作一般是一些半躺式的動(dòng)作，我們可以通過(guò)這樣的方法來(lái)對(duì)臀部肌肉形成全面的刺激，注意一定是全面的刺激，所以我們?cè)趧?dòng)作的選擇上，不但要對(duì)臀大肌形成足夠的刺激，還要對(duì)臀中肌與臀小肌形成刺激才可以，只有讓整個(gè)臀部肌肉得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，才會(huì)練出飽滿圓潤(rùn)的翹臀。

所以，下面分享一組沒(méi)有深蹲參與的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，我們?cè)诩依锸褂靡粭l彈力帶就可以完成訓(xùn)練，并且這組訓(xùn)練在睡前進(jìn)行同樣可以。

動(dòng)作一：跪姿彈力帶屈膝后抬腿

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，單膝跪地，彈力帶一端固定在支撐一側(cè)小腿處，另一端固定在非支撐一側(cè)大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持非支撐腿屈膝，臀部發(fā)力向后上方抬起非支撐腿

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢反方向還原

動(dòng)作二：側(cè)臥抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐上半身，下側(cè)腿屈膝著地，上側(cè)腿伸直，腳離地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向側(cè)上方抬起上側(cè)腿

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原，注意還原時(shí)保持上側(cè)腿微微懸空

動(dòng)作三：俯臥后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身趴在墊子上，腹部貼地，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力向后上方抬起一條腿，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉

• 然后慢慢反方向還原，一側(cè)完成預(yù)期次數(shù)后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作四：臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部及頭部著地，雙腿屈膝并攏，雙腳踩地，臀部向上抬起至與大腿處于同一平面

• 保持身體穩(wěn)定，保持雙腳基本不動(dòng)，臀部發(fā)力向外分開(kāi)雙腿

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作五：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈

• 背部挺直，核心收緊，單膝跪地，非支撐腿向后伸直，腳尖微點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向后上方抬起，頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

動(dòng)作六：側(cè)臥屈膝抬腿

將彈力帶固定在雙腿大腿處，側(cè)撐，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，雙腿屈膝并攏，使雙腿大小腿垂直

保持身體穩(wěn)定，保持雙腿屈膝，臀部發(fā)力側(cè)上方抬起上側(cè)腿

至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后慢慢還原

在訓(xùn)練開(kāi)始之間做一組后抬腿與側(cè)抬腿的動(dòng)作來(lái)激活臀部肌肉，然后再進(jìn)行接下來(lái)的正式訓(xùn)練，注意在動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

補(bǔ)充說(shuō)明，塑形訓(xùn)練所針對(duì)的是目標(biāo)肌肉而非這個(gè)部位的脂肪，并且如果在體脂率較高的情況下，單純的塑形訓(xùn)練效果不會(huì)很明顯，其原因是因?yàn)樾Ч麜?huì)被這個(gè)部位的脂肪所遮蓋而看不出來(lái)，所以，在體脂率高的情況下，我們就需要通過(guò)對(duì)熱量攝入的控制與規(guī)律的燃脂運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂，即使是在這個(gè)過(guò)程中有塑形訓(xùn)練的參與，我們也要把關(guān)注點(diǎn)放在體脂率上而不是塑形效果上。隨著體脂率的慢慢降低，我們的塑形效果就會(huì)慢慢地顯現(xiàn)出來(lái)。

作者：十月知行