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個(gè)在我們講到了越討厭卻越來受下了這個(gè)現(xiàn)象，功課呢是讓大家去尊重感謝自己的身體，從行為上減少對(duì)自己身體的負(fù)面態(tài)度，包括我不再挑剔自己的身體，不把自己和別人進(jìn)行比較，不再逃避面對(duì)自己的身體，不知道你完成我們的功課嗎？你又從心底去珍惜去愛護(hù)自己的身體嗎？那么今天這堂課程里，我要講一個(gè)特別重要，也是大家特別感興趣的話題，我們到底能夠減多少體重呢？你在心里肯定有一個(gè)自己的減肥目標(biāo)，但是你沒有想到過，到底自己的減肥目標(biāo)符合實(shí)際嗎？那這里就不賣關(guān)子了。

? 根據(jù)大量的實(shí)驗(yàn)研究加上我的臨床經(jīng)驗(yàn)，其實(shí)這個(gè)問題答案很簡(jiǎn)單，可持續(xù)的減肥目標(biāo)應(yīng)該是在基線體重上減去大概10%，最多不超過15%，那我來解釋一下兩個(gè)重要概念，第1所謂的基線體重，并不一定是你減肥前的體重，而是在過去的6個(gè)月到一年之間所維持的體重，打個(gè)比方來說，你的體重現(xiàn)在是120斤，再過去的一年中呢，可能其中有些小變化，但是總體來說一直在120斤左右，那這樣的話120斤就是你的極限體重，打個(gè)比方可能說你現(xiàn)在是120斤，但是在三個(gè)月之前你的體重一直保持在110斤左右的，而且保持了超過一年的時(shí)間。那這樣來說的話，你的極限體重是110斤而不是120斤，所以再強(qiáng)調(diào)一遍，極限體重就是你最近一次維持了6個(gè)月到一年左右的體重，那第2點(diǎn)，所謂的10%~15%的減重幅度，是指如果你減去了基線體重的10%~15%，這樣的減肥結(jié)果是可以長(zhǎng)期保持的，并不是說你不可以減去超過15%的極限體重，只是說一旦超過了15%，基本上你就注定會(huì)反彈的，對(duì)于大多數(shù)人來說，10%呢是一個(gè)比較符合現(xiàn)實(shí)的目標(biāo)，15%的話，并不是每個(gè)人都可以達(dá)到，而且要保持15%的成本，會(huì)非常高，是什么樣的成本我們下面會(huì)講到，那么所以我一般會(huì)建議你先試。

? 試著去減10%的極限體重，當(dāng)你達(dá)到了目標(biāo)之后，你可以再重新評(píng)估一下自己的情況，說不定到時(shí)候你會(huì)很滿意，也不一定想要付出太多的代價(jià)去檢查多余的5%。那么這個(gè)數(shù)字是10%~15%，可能是更多呢，在這里我需要介紹一下定點(diǎn)理論，這個(gè)理論的中心點(diǎn)就是說每個(gè)人都有一個(gè)定點(diǎn)體重，也就是我們前面所提到的極限體重，那當(dāng)我們的體重顯著的高于或低于我們訂量體重的時(shí)候，我們的身體會(huì)通過各種生理機(jī)制去改變我們的體重，讓我們的體重重新恢復(fù)到定點(diǎn)體重，這就是因?yàn)槎c(diǎn)體重呢，絕大程度上是由基因所決定的，當(dāng)我們?cè)诙虝r(shí)間內(nèi)減去了超過15%。體重的時(shí)候，我們的身體所得到的信息是我們正在經(jīng)歷計(jì)劃，于是呢，我們開始降低新陳代謝，減少主要器官的能量供給，減少不必要的肢體活動(dòng)，大幅度提高食物的吸收率，如此以來我們的能量收支趨向平臺(tái)啟動(dòng)了，你就不會(huì)繼續(xù)走低，這也就是我們之前所說到的溜溜球式減肥背后的生理機(jī)制。要提醒一下大家，定點(diǎn)體重并不是一成不變，如果我們的定點(diǎn)體中被改變并維持了一年以上，那么新的體重就會(huì)成為我們的定點(diǎn)技術(shù)，比如說你在18歲的時(shí)候定的體重可能是100斤，但是你的心里那些不斷的變化加上不健康的飲食作息，可能在28歲的時(shí)候，你的定點(diǎn)體重已經(jīng)上升到120。

? 那這樣的話，120斤就成為了你新的一年體重，而你的身體可能會(huì)竭盡全力的去維持120斤的肌肉，而且有個(gè)壞消息就是定點(diǎn)體重很容易往上走，但是一般不會(huì)下線，也就是說如果我們的體重從120斤降低到了110斤，并且保持一年以上我們的定點(diǎn)體重并不會(huì)變成110斤，而是依然維持在120斤，所以如果我們不去堅(jiān)持健康的生活習(xí)慣，就會(huì)很容易體重反彈，那就目前的科研來說，我們還并不知道為什么對(duì)面體重只會(huì)增加不會(huì)減少。那一個(gè)基于進(jìn)化論的觀點(diǎn)，就是說在過去的百萬年間，人類經(jīng)歷了太多的期望，所以為了維持物種的延續(xù)，那讓定點(diǎn)集中往上走不起。有助提高人類的存活概率，只不過在食物充裕的今天，這樣的身體機(jī)制會(huì)很容易帶來肥胖，之所以請(qǐng)你一定要明確這一點(diǎn)，就是因?yàn)楹芏嗳藴p肥之所以堅(jiān)持不了一個(gè)重要的原因就是期望值太高，那我們常常說期望越高失望越大，當(dāng)你抱著一個(gè)壓根不可能實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，比如說覺得自己應(yīng)該在兩個(gè)月內(nèi)可以減去10斤，當(dāng)然我們這里說的是不以犧牲健康為代價(jià)的減肥，那這個(gè)時(shí)候你努力的去克制飲食，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，一次稱重卻發(fā)現(xiàn)一個(gè)半月過去了，只輕了兩三斤，自然就會(huì)非常泄氣，懊悔，自責(zé)，失望，這些負(fù)面情緒都會(huì)涌上來，付出了這么多，卻沒有看到理想的成果，就會(huì)很容易。

? 你變本加厲的不自律，那體重又升上去，就一點(diǎn)都不奇怪，我知道你肯定還抱著幻想，不愿意死心，那么為了讓你能真正的端正減肥的態(tài)度，我這里和你分享一些研究成果，來自美國維吉尼亞州精神病學(xué)及行為基因?qū)W中心的研究團(tuán)隊(duì)，他們跟蹤研究了25,000對(duì)雙胞胎和他們的父母，結(jié)果發(fā)現(xiàn)體重的74%左右都是由基因所決定的，12%左右是后天的生活習(xí)慣所影響，也就是說我們能改變的只是后者，大概是提升了12%左右，來自芬蘭的研究團(tuán)隊(duì)呢，它會(huì)進(jìn)一步研究了其中的遺傳性，他們從20個(gè)國家收集了8萬多對(duì)雙胞胎的相關(guān)數(shù)據(jù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)了環(huán)境對(duì)于體重。影響最大只能到20%左右，再除去一些我們不可能改變的環(huán)境因素，比如說氣候呀食物來源，那等等，我們真正能夠改變的只占體重的10%。不過我們一定要減去之前提升了15%，結(jié)果又會(huì)怎么樣呢？開始我提到了需要付出很大的代價(jià)，那你可能會(huì)想到有些人就是這么做的，比如一些女明星，那我們經(jīng)常會(huì)看到一些資訊講述他們?yōu)榱吮３稚聿亩几冻隽嗽鯓拥拇鷥r(jià)，那這里我們不方便直呼其名，但如果你有了解，應(yīng)該知道這些代價(jià)是什么，比如說常年都要堅(jiān)持每天只吃一點(diǎn)點(diǎn)，不管生命的人在吃什么好吃的，你都必須要克制住，不管每天工作到多晚有多累，都一定要鍛煉至少一個(gè)。

? 小時(shí)在睡覺等等，如果碰巧你身邊也有這樣的人，那你應(yīng)該更能體會(huì)到這個(gè)過程有多艱辛啊，這里呢也有一些有趣的研究和你分享一下，在美國有這樣的一個(gè)數(shù)據(jù)庫，叫做國家體重管理注冊(cè)處，里面收集了超過有1萬名的成功減肥者的信心，而這些減肥者平均減去了30公斤，大約呢是他們極限體重的15%左右，并且維持了大約10年的時(shí)間，但是他們?yōu)榇烁冻隽嗽鯓拥拇鷥r(jià)呢？?jī)蓚€(gè)來自美國的研究團(tuán)隊(duì)，對(duì)這個(gè)數(shù)據(jù)庫進(jìn)行了分析，得出的結(jié)論是為了維持這樣大幅度的節(jié)奏，他們必須要做到下面幾條極端的解釋，每天不超過1300卡路里，那一般來說。甚至每天要攝入2000卡路里，男生呢是2500卡路里，也就是說你要戒掉目前至少40%左右的食物，而且不能用滴管，第二要控制脂肪的攝入，不能超過總熱量的24%，一般來說呢，大家每天的熱量攝入30%左右是來自于脂肪的，那么就是要在已經(jīng)戒掉40%的食物基礎(chǔ)之上，再要減掉20%的脂肪類食物，比如說巧克力啊，冰淇淋啊，奶制品啊油啊，這些肯定是不能碰了，第三每天要保持一小時(shí)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，那每天的運(yùn)動(dòng)量應(yīng)該等同于大約10公里的步行，而第四他們呢更容易得心理疾病，也更容易進(jìn)行暴飲暴食以及催吐，那可能。

? 這些深深的吐了口氣，是的，減肥就像一個(gè)嚴(yán)格的面試官，容不得你半年了大半年，我不能說憑借意志力減肥完全不可取，或者這樣的事你一定做不到，但是我這里想問一下，這樣的生活習(xí)慣有多少人能堅(jiān)持下去呢？我們都是普通人，過度的耗竭自己的意志力，又何嘗不是一種副作用，更何況我們想要減肥，都是希望能夠更加自信更加快樂，所以比起身材更好，我更希望你首先能夠做到自信和快樂，否則就是舍本逐末。這一就到這里，我想強(qiáng)調(diào)一下最重要的知識(shí)點(diǎn)就是根據(jù)大量科學(xué)研究和臨床實(shí)踐減去10%的極限，體重是可以實(shí)現(xiàn)，并且?？沙掷m(xù)，如果想要減去現(xiàn)體重的15%，成本會(huì)很高，而且會(huì)帶來很多心理和生理上的負(fù)面影響，今天的功課呢，就是希望你可以去重新審視一下自己的減肥目標(biāo)，按照自己的極限體重計(jì)算一下合適的減重范圍，與其抱著一個(gè)不切實(shí)際的目標(biāo)常常受挫，不如去嘗試接受更加合理的減肥目標(biāo)。下一我們會(huì)講到減肥過程中怎么樣去評(píng)價(jià)成敗，避免陷入半途而廢的怪圈，個(gè)。