心率漂移是指長時間有氧耐力區(qū)間強度跑步時，維持相同的配速，但心率卻會緩慢上升的現象。心率漂移是跑步中一種正常的現象，那么什么原因可能導致心率漂移呢？

01 心率漂移的原因

1．隨著運動的持續(xù)，部分肌肉承擔較多的運動負荷更易發(fā)生疲勞，要維持相同的配速表現就需要動用更多肌肉工作，以保持配速水平，進而使身體需氧量增加，心率上升。

2．隨著有氧運動的持續(xù)進行，體內脂肪的供能比例會緩慢增加，又由于產生相同能量，脂肪需要更多的氧氣參與，因此人體的需氧量增加，需要心率升高來加快氧氣輸送。

3．長時間運動人體的水分隨汗液蒸發(fā)，血容量降低，血液粘稠度上升，增加了對心臟運輸血液的負擔。

4．隨著運動地持續(xù)，人體不斷產熱使體溫升高，體表血管擴張血液向皮膚處更多分布，以起到散熱的作用，該過程會增加心臟負擔，使心率上升。

配速基本保持不變，心率緩慢上升

大家可以發(fā)現，在相同的配速下，不同時間或情況下心率是不同的，即我們相同配速跑步時主觀上的努力程度或疲勞感會有差異。這就是以心率和配速進行跑步指導間，最大的區(qū)別。用相同水平的心率來跑步時，身體的承擔的負荷及付出的努力程度是相對穩(wěn)定的；而用相同配速跑步時，受個人狀態(tài)、外部環(huán)境等因素的影響，雖然速度沒有發(fā)生變化，但實際身體承受的負荷一直在變，如果坡度、溫度、風速等外部環(huán)境加之影響，還會產生更大的變化。

因此，對于跑步能力水平較弱，并且對不同配速與自身狀況不太了解的跑者，更應用心率來指導平時的跑步訓練。

02?想要跑快前，要先學會跑慢

往往有氧能力越強，有訓練基礎的跑者，心率漂移隨時間上升的幅度越小。我們可以來利用心率漂移的這個特征，通過心率漂移幅度來測試評估有氧耐力水平。

經典的一項測試方法為：選擇氣溫25℃以下，平緩無坡度的場地，用輕松跑區(qū)間配速（可在運動健康app配速設置中查到）完成90分鐘的長距離跑，按照以下方式計算心率漂移數值：選取開跑后第10分鐘的心率A，以及90分鐘后結束即刻的心率B，用(B-A)/A*100%計算即可得到心率漂移的幅度。例如：A心率為158，B心率為167，那么得到的心率漂移幅度為5.7%。根據以下的評價標準，有氧能力較好的水平。

當然我們也可以在平時同類型的訓練后關注心率漂移量，觀察兩次訓練中心率漂移的差異，來判斷有氧能力的變化或身體狀態(tài)的好壞。如果心率抬升量明顯增高，可能需要關注下最近是否過度疲勞、當天訓練天氣是否過熱或有較多上坡等因素，及時調整訓練負荷及強度。

另外，通過心率漂移幅度的評價，可以知道自身有氧能力是否薄弱，如果處于10%以上的較弱水平，就要在日常的訓練中，增加以LSD及有氧耐力跑為主的訓練內容，打好有氧基礎。