?九、他為什么要出軌

? 巨大背叛帶來的痛苦、打擊和傷害幾乎只有親身經(jīng)歷過的人才會懂，這在一段感情中、在一個人的人生中，都是十分兇險的異常情況。如果可以，我希望你永遠不要經(jīng)歷這樣的痛苦

? 出軌有三個關鍵詞：什么是出軌？

? 第一個關鍵詞，違背伴侶意志：明知道伴侶接受不了，但還是去做了；第二個關鍵詞，身體親密：和別人發(fā)生了原本只會和伴侶發(fā)生的親密行為，比如性行為、親吻、同床共枕等；第三個關鍵詞，情感依戀：想在心靈上不斷地靠近對方，遇到任何小事都想和對方分享，想知道對方正在做什么，想關心對方。這種感覺，很像我們和戀人相愛前后的那些心動和思念。

? 無論如何，對方出軌都不是你的錯?；蛟S你在這段感情中有做得不完美的地方，但所有人、所有關系都不完美，不完美不代表對方可以出軌，這不是你的錯，是他的錯。

? 出軌者無法在專一的忠誠關系里得到滿足感，這既可能是因為他的需求沒有得到滿足，有些時候也可能是因為他的需求本來就沒有辦法通過專一的親密關系得到滿足。

? 比如，有些人就是想要擁有不同的伴侶，也有些人希望伴侶是完美的、全能的，這樣的期待必然無法得到滿足。再比如，有些人希望伴侶始終無條件地關注和包容自己，這是把對父母之愛的期待轉移到了伴侶身上，伴侶做不到也是正常的。

? 還有很多類似的情況，也就是這個人的需求與專一的感情關系能提供的東西并不匹配。很多人要想清楚，自己和對方想從愛情中得到的是什么？一段專一的感情關系能不能提供這些？如果不能，那這個人就會有比較強的出軌的個體傾向。

? 我們周圍的環(huán)境，比如公司、朋友、原生家庭、伴侶關系等，如果出現(xiàn)美化出軌、包容出軌者、為出軌提供機會的氛圍，那么出軌發(fā)生的概率就會大大提高。

? 在這樣的情況下，一個人即使在道德上是排斥出軌的，但當他處于對伴侶極端失望和憤怒中，又或在喝醉了神志不清等不夠清醒的情況下，也可能一時失控發(fā)生出軌。這樣的出軌大多是單純的肉體出軌。如果有情感依戀，那失控本身應該是有“預謀”的，因為一個人意識到自己對自身親密關系之外的其他人產(chǎn)生了感情，在理智的控制下應該主動與其保持距離，距離沒有保持住，其實是潛意識想為身體親密創(chuàng)造機會。

? 但有一點是肯定的，就是出軌也好，分手也好，這都意味著兩個人已經(jīng)不再親密。

·從質問走向疑問，是探尋感情中的背叛真相和改變自我的重要一步。

·與第三者產(chǎn)生情感依戀的出軌是最難切斷的，這種類型的出軌在重建關系時也會受到很大阻礙。

·當出軌者選擇出軌時，他并不是在比較伴侶和出軌對象哪個更優(yōu)秀，而是在比較出軌與分手哪個是更好的選擇，他是在原來的關系中尋求改變。

·有三個關鍵因素會使人產(chǎn)生出軌行為：個體傾向、環(huán)境和失控點。

行動指南

1 如果你經(jīng)歷了出軌，觀察一下這段出軌中是否包含出軌者對第三者的情感依戀。

2 如果你經(jīng)歷了出軌，試著找到這個出軌行為背后的原因，可以從個體傾向、環(huán)境和失控點這三個關鍵因素入手。

3 如果你沒經(jīng)歷過出軌，那你也可以換位思考，試著覺察一下自己的需求能否在一段專一的感情關系中得到滿足，及時檢查彼此的狀態(tài)。

一、從崩潰中爬起來

?精神上的痛雖然如此煎熬又如此復雜，它明明是強烈的、極致的痛，但是因為語言本身的限制，即使你把正在承受的痛苦說了出來，你能表達的痛苦往往不及真實承受痛苦的十分之一甚至百分之一。于是，這份痛苦變得十分孤獨。你正在體會這份痛苦，卻無法讓別人理解和懂得，而且很有可能你只是體會到了痛苦，精神上的痛苦，無形、孤獨，卻十分劇烈。這種無形和孤獨讓人十分恐慌，因為你不知道它會不會變得更加激烈，也不知道它會持續(xù)多久，什么時候能停止，停止了以后又會不會卷土重來？這會引發(fā)你對失控的恐懼。

? 而憤怒之所以會導致人們傷害自己，是因為憤怒本質上就是一種引發(fā)警告和回擊的力量。這份攻擊如果不對外發(fā)生，就會轉而對內發(fā)生。而且，所有的憤怒本質上都是對事情已經(jīng)發(fā)生，而自己無能為力的憤怒。當對反抗感到無能為力時，攻擊也無法對外發(fā)生，人就會對自己感到憤怒。于是，在這雙重憤怒之下，對內發(fā)生的攻擊會更加激烈。這就是為什么人在憤怒之下很可能會出現(xiàn)自我傷害的行為。

?歸根究底分手帶來的憤怒都是因為愛曾存在過，正因為愛得又深又激烈，才會在分手時遭遇同樣激烈的痛苦和憤怒。雖然分手傷害了你，但只要你愛過，當憤怒的心情平復下來，你一定希望自己不曾傷害過愛你或你愛過的人。當然，有些分手帶來的憤怒是因為分手包含了背叛，人會天然地對背叛感到憤怒，會想反擊。我想要告訴你的是，你始終有機會反擊，而且等到你更強大以后，你的反擊可能會更有力，所以不要著急。

? 在你完成自我重建之前，先放下對外的攻擊，把所有時間與精力都留給自己——因為現(xiàn)在是你重建自我的最好時機，強烈和復雜的情緒背后是你和最深處的自我進行聯(lián)結和交流的機會。

? 行動指南:

?1不要壓抑自己的憤怒與情緒，也不要盲目地宣泄它們，試著換一種方式表達你的憤怒與情緒，好的表達會讓你的情緒平穩(wěn)下來。

?2 用“空椅子療法”或“日記療法”把你的憤怒和想說的話都表達出來，并且留下記錄。

?二、分手帶來的羞恥感如何釋懷

? 低自尊會反映在很多地方上，從自我批評到自我貶低，從不敢提要求到討好型的行為模式（毫無選擇地近乎強迫性地委屈自己去滿足他人），從缺乏社交到離不開對自己很糟糕的人等，這一切都讓人難受又強迫性地無法停止。

? ·分手和你是否有價值或是否足夠優(yōu)秀沒有關系。

?·你的自我價值感始終在你的手中，和是不是有人愛你、是不是有人離開了你沒有關系。

·羞恥感和羞愧感的背后還有我們對自我的消極評價，也就是人們通常所說的“低自尊”，而努力讓自己變得更好并不能提高自尊。

·想要真正地提高自尊，就要直接行動。更有效的方法是找到事情的真相并重新選擇合適的環(huán)境。

行動指南:

1 用“奇跡提問法”問自己：假如有一天你醒來發(fā)生了一個奇跡，你變成了一個高自尊的人，這樣的情況下，你會做什么？——這個問題的答案是什么，現(xiàn)在就問問你自己吧。

2 找到羞恥感和羞愧感的外部觀眾，改變他們的行為或努力離開他們。

三、如何停止怨恨與悔恨

? 每個人的焦慮、害怕和擔憂常常以偽裝的形式表現(xiàn)出來，例如指責、埋怨和冷戰(zhàn)等，這時如果對方?jīng)]能覺察到這些表面行為背后更深層的原因，便感受不到你脆弱的、正在尋求幫助的內在，只看得到那正在飛舞的刀光劍影。

·感情關系越是深刻，彼此越是敞開，傷害也越難以避免，而這些傷害帶來了怨恨和悔恨。

·我們要用建設性和成長性的方式重新應對怨恨和悔恨。對事情的客觀理解本身能帶來寬恕或死心，它們之中的任何一個，都能讓你放下。

·判斷怨恨和悔恨的對象是傷害行為本身還是傷害行為的結果，行為是一個人的行為，而結果是兩個人共同造成的結果。如果你所怨恨的、悔恨的是結果部分，你依然擁有主動性。

行動指南

1 用這節(jié)中的問題或發(fā)揮你的智慧去提問，找到那些傷害行為背后的原因。

2 對于怨恨，發(fā)揮主動性去改變結果。

3 對于悔恨，道歉并盡力彌補，記得一定要尊重對方的意愿。

三、朋友的幫助

剛分手時，我們有兩個重要的任務。第一個任務是，包扎自己的傷口，盡量平復自己的難過、痛苦和無助等情緒，不擴大這個傷口，不讓自己有更糟糕的感受；另一個任務是，調整與這段關系相關的所有的生活上的打算和對未來的打算。

·朋友可以幫我們找回一部分的自己。

·但如果求助的朋友不適合，便會造成二次傷害。

·你的朋友無論在思維習慣上是感性還是理性的朋友，無論在思考角度上是照片式或全息式，都能在分手后為你提供幫助，你要有意識地選擇不同的朋友。

行動指南

1 回顧身邊的朋友，看看他們分別屬于哪種類型。

2 寫下你目前想要獲得的幫助，向對應的、適合的朋友求助。

四、緩解身體上的痛苦

人在極度悲傷、難過時，會影響大腦和迷走神經(jīng)的運作，迷走神經(jīng)是身體內最長、分布最廣的一根腦神經(jīng)，它支配呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)。人在難過時迷走神經(jīng)會失調，心臟就會受影響，心肌會缺血，你就會心痛。

·心靈的痛會帶來真實的身體上的痛。

·煙酒可以暫時轉移和麻痹痛苦，但長久來看，它們會給大腦和身體造成二次傷害。

·主動制造陌生感可以抵御分手后的觸景生情。

·曬太陽、運動和健康的飲食對心靈和身體的恢復都很重要。

·好的故事能讓你看向外部的世界，還能讓你與你的內在小孩聯(lián)結。

行動指南

1 主動在熟悉的環(huán)境中制造陌生感，例如臥室、辦公桌等，無論是貼海報還是增加新的物件，期待你的創(chuàng)意。

2 在晴朗的日子里出門散散步，曬點太陽。如果怕曬黑，可以把手心放在陽光底下曬。

3 每周盡量挑幾天進行30分鐘以上的有氧運動。

4 注意飲食，吃你覺得好吃的東西。

5 挑選你喜歡的、能觸動你的影視劇，一邊看一邊感受和思考。

四、如何維持效率

想要在低迷的時候維持效率，有三個關鍵詞：坦白、舍棄和啟動。

·狀態(tài)低迷的時候，效率變化是自然而然的事，不必苛求自己。

·環(huán)境友好的情況下，適當?shù)叵蛑車颂拱鬃约旱臓顟B(tài)可以為自己減少人際摩擦。如果有孩子，向孩子坦白可以增加他的安全感。

·正是因為狀態(tài)低迷，所以要舍棄不必要的任務，集中精力去做重要且必要的事。

·最小啟動可以讓你毫無心理壓力地邁出第一步。

行動指南

1 寫下屬于你的向周圍人坦白你正處于低迷狀態(tài)的話語，并且提前寫下你可能會用到的婉拒他人好奇心或關心的話語。

2 將目前生活和工作中正在做或要做的事項列一個清單，舍棄和簡化清單事項。

3 為上述清單留下的必做事項設計“最小啟動”，將事項拆解為若干個小任務，每個小任務都需要有十分簡單又明確的行動指令。

五、應對“一個人”時的不安全感與恐懼感

沒有安全感的人的依戀類型，其實都屬于焦慮型或回避型。這兩種類型在本質上都是不相信自己、對方和這段關系可以長久，因為不相信所以不斷確認——焦慮型，因為不相信所以干脆放棄——回避型，他們背后都充滿了恐懼和失控。

焦慮型和回避型的人為了在感情關系中爭取安全感會采取以下行為。

當感情關系遇到壓力時，

·焦慮型：感到心煩，通過短信、電話等方式不斷聯(lián)系對方，會生氣并指責對方。

·回避型：會躲避壓力，直接去做別的事，但內心會對對方感到失望。

與伴侶分開時（不是分手，是物理距離上的分開），

·焦慮型：因為擔心對方會忘記自己而經(jīng)常聯(lián)系對方，也會十分在意對方有沒有快速回應自己。

·回避型：會想念對方，但是什么都不說。

分手后，

·焦慮型：會念念不忘，甚至自責，要很久才能恢復正常。

·回避型：看起來很快就放下并忘記這段感情，會繼續(xù)前行，或是投入新戀情和其他生活。

雖然以上行動很多人都在做，但為什么這些行動對增強安全感無效呢？

因為這些行動既沒有增強自己獨處或應對親密關系的能力，也沒有增進自己對對方的了解，互動方式本身沒有增進親密程度和信任。即使你當下收到了對方的回應并確認了關系的安全，也依舊會在看向未來時，充滿不確定性和不安感。

所以真正要做的是增強與改善以下各項。

·獨處的能力

·應對親密關系中各種情況的能力

·對對方的了解

·彼此的互動方式

無論你是不是被愛，你本身的價值并沒有發(fā)生變化，如果被愛的你是有價值的，那么暫時沒有被愛的你也同樣有價值。

·依戀類型分為三種：安全型、焦慮型和回避型。不同類型的形成和童年的親密關系有關，其中安全型的人安全感最強，焦慮型和回避型的人都容易缺失安全感。一個人身上可能呈現(xiàn)混雜的依戀類型，或在不同親密關系中呈現(xiàn)不同的依戀類型。

·焦慮型和回避型的行為表現(xiàn)，本質上都是為了獲得掌控感。

·要增強親密關系中的安全感，就要增強獨處的能力、應對親密關系中的各種情況的能力，以及對于自我和對方的了解。

·單身歧視正在阻礙人們以追求幸福為動機進入一段親密關系。

·無論你是否正在被愛，你的價值不會發(fā)生絲毫變化。

行動指南:

5個步驟

1.記憶

2.那時我是怎樣的

3.那時令我害怕的原因是什么

4.現(xiàn)在的我是怎樣的

5.現(xiàn)在的我具備哪些能力

? ? 6.如果想令自己不害怕，我仍需具備哪些能力

六、總是忍不住關注前任或前任的現(xiàn)任怎么辦

很多人對心理學有個誤區(qū)，認為心理學可以判定什么樣的人、怎樣的行為是有問題的，事實不是這樣的。對于病態(tài)的人和行為，心理學會給出判斷標準，因為這是在幫助人們解決問題。但對于生活中的各人和各種行為，心理學同樣包容多樣性，只要這個行為不對自己、他人和社會造成困擾和傷害，不違反基本的道德倫理和法律規(guī)則，那一個人是怎樣的、有什么樣的行為，完全是每個人的自由和個性。

·分手后對前任的關注是感情關系結束后十分自然的反應，當這種關注對你而言確實成為了困擾時，你才需要改變。

·分手會讓過去的美好重新變得矚目，這是因為那些真實存在的煎熬隨著分手“消失”了。

·我們會在過去的戀情中尋找自己，尋找自己存在過的印記和自己對對方的影響力。

·意志力的確可以影響行為，但是，在感情強烈的人和事上，意志力很容易失效。

·在改變行為的時候，我們要利用大腦對刺激的偏好和對無聊的排斥本能，在順應本能的基礎上讓行為自然地發(fā)生改變。

行動指南

1 給自己設計一套接近放任的主動關注的任務，并且認真實行。

2 給自己設計一套增加關注阻礙難度的任務，并且嘗試實行，如果實行不太成功，就轉用主動關注的方法。

3? 一直看，給自己布置任務，一下看15分鐘，或者干脆把APP刪掉

心理學中的心血辯護效應（Effort Justification[3]）會在復合過程同時對兩個人發(fā)生作用，這個效應是指：“在一件事情上付出得越多，就會越喜歡它”。

七、一直放不下怎么辦

·過去是我們的一部分，不是必須要放下。我們要做的是，讓過去對現(xiàn)在產(chǎn)生積極的影響。

·人們之所以放不下，有時是因為想要改變過去，有時是因為想要逃避現(xiàn)在。

·如果他總是懷念過往，那他很可能是對當下感到失落，并且相比現(xiàn)在和未來，過去更能給他積極的自我感受和評價。

·只要相愛過，留下印記幾乎是必然的，我們可以帶著這些印記繼續(xù)生活。但如果留下的是疤痕，就要直面并且檢查和處理傷口。

行動指南

1 你如果放不下過去這段感情，就試著找到自己是出于哪種情緒放不下以及放不下的原因。

2 如果你不僅放不下這段感情，還越抓越緊，例如總是無法自控地回想，這可能是心理學中所說的“反芻”。你可以通過搜索“心理學+反芻”來獲得更多啟發(fā)，心理咨詢也是你可以嘗試的方式。

八、他為什么離開我

可能你們彼此相愛，但是缺少滿足需求的技能。彼此的需求得不到滿足，你們便漸漸失去了幸福，變得不再親密，并且也沒有可以改變現(xiàn)狀的信心，于是選擇了放棄；也可能分手本身就是為了滿足需求

·完整的愛是激情、親密和承諾。

·如果雙方不夠了解彼此，即使在一起，也可能是“假性親密”。

·分手不一定是因為一點愛都沒有了，但分手一定和需求有關。

·需求滿足有四個過程：產(chǎn)生需求、表達需求、識別需求和回應需求。其中，表達需求是最關鍵的，而回應需求是最容易出錯的。

行動指南

1 回顧你在上一段感情中的主要需求，以及需求得到滿足和沒有得到滿足的過程。

2 找到你表達需求的主要方式，是“不表達”還是“間接表達”，或是“直接表達”？另外，觀察自己在需求滿足的過程中，有沒有表達感受？

3 試著分析你或對方在通過分手滿足哪些需求。

十、是什么造成了裂痕和疏遠

? 人不完美，也不全能，只要生活有變化，就會帶來新的挑戰(zhàn)，人也會在變化和挑戰(zhàn)中產(chǎn)生新的需求。

? 即使是因為沒有感情了，感情消失的背后也有一個需求不被滿足和逐漸冷淡、失望的過程。

當一個人明明知道自己做的事會讓兩個人變得疏遠甚至有裂痕，但他還是做了，這就是背叛。比如：

·假裝看不到對方正在難過

·拒絕表達和溝通

·忽視對方的付出和努力

……

? 在親密關系中，我們的確需要包容和體諒我們的戀人，但是對于背叛這樣的行為，我們不應該包容，應該積極應對。

本節(jié)要點

·感情關系中的“變化盲視”和“背叛盲視”（小的摩擦帶來的傷害）會造成裂痕和疏遠，甚至帶來更嚴重的結果。

·人在變化的過程中會產(chǎn)生新的需求，這會對彼此的需求滿足帶來挑戰(zhàn)。一段關系中的“熟悉”常常會帶來“變化盲視”。

·背叛是一個日積月累的過程，每一次細小的背叛都要及時用合作式的方法處理。

行動指南

1 找到關系破裂之前，彼此正在經(jīng)歷哪些變化？分析這些變化產(chǎn)生了哪些新的挑戰(zhàn)和需求？

2 找到關系破裂之前，彼此之間發(fā)生過的“背叛盲視”，分析當時的處理方式有哪些可以改進的地方？

十一、因為家長反對而分手意味著什么

? 他們的愛情被父母反對，但他們從來沒有把力氣花在反抗上，以柔克剛般地獲得了自己想要的愛情。

本節(jié)要點

·因家長反對導致的分手，背后通常有著更復雜的問題，例如溝通問題、獨立生活的問題等，只有這些問題真正得到突破時，兩個人在一起才能收獲幸福。

·試著以開放的態(tài)度傾聽父母的想法，他們確實可能是錯的，但他們也有可能是對的。

·一個在原生家庭中平等又獨立的人才有可能組建一個平等又獨立的小家庭。

行動指南

1 如果你的感情是因為彼此的家長反對而破裂，試著找到這種反對背后的其他問題、平靜地聽一聽他們的想法，并讓自己從中獲得成長。

2 如果你沒經(jīng)歷過，也可以找機會聽一聽父母對愛情和生活，以及對你適合哪種伴侶的想法。

十二、哪種感情從一開始就有危機

? 他是否擁有滿足感取決于兩點：

第一點，滿足的方式是不是和他的期待一致。

第二點，他的期待是不是合理，當期待不合理時，無論別人怎么全力去做，他都不會有滿足感。

? 第一點可以通過溝通調整，只要一開始有意識地多溝通，就可以解決問題。但是第二種很難解決，這個很難有滿足感的群體在心理學上被稱為最大化者。

? 什么是最大化者？社會心理學家巴里·施瓦茨（Barry Schwartz）根據(jù)人們做選擇的特征和選擇后的表現(xiàn)，把人分為最大化者和滿足者。

? 最大化者永遠不會對任何一個選擇真正感到滿意。也就是說，當這個選擇和感情有關時，他永遠不會對任何一段感情或任何一個伴侶感到真正的滿足。無論伴侶如何努力去滿足他的需求，他都會有更高標準的期待，也會不斷產(chǎn)生新的需求，他希望伴侶是完美的或全能的。當伴侶做不到時，他會失望和抱怨；當伴侶做到時，他會覺得這是應該的，還會覺得伴侶依然做得不夠好。

? 與最大化者對應的是滿足者。滿足者的特征是知足常樂，遇到讓他滿意的選擇后就會做出選擇，他們滿足于足夠好的選擇，不會去想后面還有更好的選擇。滿足者也有自己的標準，他們會苦苦尋覓符合自己標準的人，一旦找到就立刻收手。在生活中也是，只要伴侶做得符合他的標準，他就會感到滿足。

? 兩者其實都有各自的期待和挑剔，他們之間唯一的差別是，滿足者最終會對很不錯的對象與很不錯的需求滿足的方式感到滿意，而最大化者追求的是他選到了一個最好的對象、得到了最好的滿足方式。

本節(jié)要點

·有些感情關系破裂的可能性很高，例如在關系里有強烈的征服欲、其中一方是最大化者以及有強烈的英雄主義傾向等。

·感情關系中的征服欲意味著忽視了“幸?！边@一共同目標，而把目光和精力牢牢地鎖定在輸贏上。

·最大化者永遠不會對任何一個人或事真正感到滿意，因為他的預期和標準本身就不合理。

·故意胡鬧和英雄主義傾向的本質都是渴求得到他人的關注，因為這會帶來安全感和重要感，但如果傾向很強烈，便會影響一段感情的安穩(wěn)感。

·正義感是為了心中的正義，而英雄主義是為了成為英雄。

行動指南

1 覺察一下自己在之前的感情關系中，彼此是否屬于征服欲強烈、最大化者、英雄主義類型的人。

2 如果自己屬于上述某一種類型，試著先對自己做到無條件的關注和接納。

十三、警惕和遠離這幾類人

在感情關系里有四類人群要特別留意：

1.在感情關系中使用PUA手段的人

2.暴力行為失控的人

3.成癮行為失控的人

? ? 4.有人格障礙的人

多巴胺本身不會讓人快樂，但多巴胺的分泌會增強人們對獲得快樂的預期，也就是說成癮人群大腦分泌的多巴胺會不斷促使他們去做成癮行為，而外界刺激的效果卻在不斷遞減。這也是為什么如果他們的渴望得不到滿足，他們在生理上會感受到真實的痛苦。

·在感情關系中使用PUA手段的人會用“打壓”和“隔絕”兩種手段。

·暴力行為不只是身體暴力，也包括精神暴力，并且通常意義上的精英群體也可能存在暴力行為。

·成癮行為是一種從心理到生理都患有疾病的結果。

·人格障礙并不少見，如果身邊的人有人格障礙，我們需要換一種視角去理解他們，也需要換一種方式去互動。

行動指南

1 觀察一下在自己之前的感情關系中，彼此是否存在“使用PUA手段、暴力行為失控、成癮行為失控和人格障礙”的表現(xiàn)？如果自己很難判斷，可以求助專業(yè)人士，比如醫(yī)院的精神科醫(yī)生。

2 如果你或你深愛的人是這四類人中的一種，去尋求或囑咐他去尋求科學和醫(yī)學上的幫助。

十三、看見受傷的自己

該怎么接納自己的感受呢？你需要以下6個步驟。

1.關注自己身體和心理的感覺，各個部位、各個器官的感覺，以及心理的感覺。

2.試著用詞匯描述自己的感覺，有時候無法準確表達自己的感受是因為缺乏詞匯，這時你可以借助情緒詞匯表和感受詞匯表。

3.把自己想象成孩子或一個你深愛的人，和自己進行對話，關懷自己。

4.不要壓抑和否認自己的感受，試著和感受靜靜地待一會兒，問自己：如果這個感受會說話，它正在和你說些什么？

5.找到感受對你和生活的啟示，如果是提示你行動，那什么樣的行動對你來說既是關懷也是成長？

? ? 6.帶著感受開始行動。

? 要獲得的現(xiàn)實性視角是：盡可能讓自己面對真實的自己和真實的世界，不斷地更新對自己和自己所處的環(huán)境的認識，尤其要關注自己和環(huán)境之間的關系。

? 要做到下面這些事來完成自我關注和自我關懷。

第一件事，保持對自我的意識和認識。去擁有和了解自己的感受與想法，去理解自己的感受和想法，即使它們讓你覺得不舒服也要深入了解，因為這很可能是個重要的提示。

第二件事，照顧好自己，為自己留下充分的時間睡覺、休息、鍛煉、吃飯和培養(yǎng)興趣。無論何時，你首先是你自己，其次才是其他人的兒女、伴侶或父母。

第三件事，知道自己和對方的相同點與不同點，理解相同與不同背后的原因，不盲目地改變自己或對方。

第四件事，尊重自己的需求和利益。如果你覺得某件事值得去做，那這件事就是值得的，你就可以去嘗試（當然，這件事不應該是有傷害性的）。

第五件事，始終堅持表達的權利，把握改變的機會。如果一件事讓你覺得不快樂甚至生氣，你要說出來，也可以要求改變。最終結果或許是改變發(fā)生了，或許是你讓步了，但不管怎樣，你都要表達和爭取，而不是選擇壓抑和委屈自己。

第六件事，始終保持對自我的關懷和同情。告訴自己所有人都會犯錯，犯錯時不要指責自己，而是試著從錯誤中了解自己并獲得學習成長的機會。

本節(jié)要點

·在成長過程中，如果周圍人總是忽視我們甚至嫌棄我們，那我們就有可能形成發(fā)展性創(chuàng)傷，這是與自我價值感有關的非常隱秘的傷口。

·想要應對發(fā)展性創(chuàng)傷，第一步應該試著無條件接納自己，第二步應該試著形成現(xiàn)實性的視角。

·無條件接納的對象不是行為，是感受。現(xiàn)實性的視角是指不斷更新對自我和對環(huán)境的認識。

·在任何一段關系中，你都始終要注意自我關注和自我關懷。

行動指南

1 試著通過本節(jié)的兩個問題檢查自己是否存在發(fā)展性創(chuàng)傷。

2 如果有，試著練習無條件接納自己感受的六個步驟，記住提前準備好情緒詞匯表和感受詞匯表。

3 試著在你感到無助的地方重新認識你和環(huán)境的關系，練習使用現(xiàn)實性視角。你可能需要相信你并鼓勵你的朋友來幫助你完成視角的轉換。

4 回顧上一段感情關系，試著覺察一下你當時有沒有盡可能地做到自我關注和自我關懷，如果沒有，設想如果回到過去，你會怎么提醒自己做出改變？

十四、總是自卑怎么辦

本節(jié)要點

·自卑意味著一個人擁有敏感和覺察的能力，這本身是一種優(yōu)勢，我們可以運用這份優(yōu)勢追求心靈上的卓越。

·自卑是一種感覺，這種感覺很可能來自對你很重要的人的眼光和評價。

·自卑不意味著你不行，自卑意味著你覺得你不行——這也是勝任感的反面。

·想要克服自卑，你需要試著重建自己的勝任感、連接感和自主感。

行動指南

1 試著找到你最有可能建立自主感和勝任感的行動計劃，然后堅持實行。

2 觀察在周圍親朋中，有哪些人讓你獲得了連接感？有哪些人其實正在破壞你的連接感？多和前者建立聯(lián)系。

十五、如何接納不完美的自己

本節(jié)要點

·當我們想要得到關注和喜歡時，如果敏銳地察覺對方希望我們是完美的，我們便有可能拼命遮掩自己的缺陷，假裝自己很完美；而當環(huán)境是安全的、友好的、溫暖的，不完美便也能自然地展現(xiàn)。

·童年無法改變，但我們可以改變自己現(xiàn)在的環(huán)境和關注點，嘗試自我鼓勵和自我肯定。

·想象是大腦對現(xiàn)實生活做出的補充，陰暗的想象有時是在排解壓抑的、激烈的情緒。

·如果我們錯把理想自我當作應該自我，我們便可能始終對自我懷有焦慮的感覺。

·留意每一個選擇背后的得與失，會幫助我們更從容地應對人生本身的不完美。

行動指南

1 覺察自己對完美自我的期待來自哪里？是環(huán)境還是重要的他人，或是自己？

2 準備一本專屬的日記本，每天記錄1個自己的優(yōu)點或對今天的自我的肯定，也可以是一句鼓勵自己的話（強烈建議用紙質的本子手寫）。即使間斷也沒關系，堅持記錄100條。這樣做本質上是為了形成一個新的看待自我的視角和習慣。

3 留意自己最近的想象，覺察你的想象反映了你的哪些情緒和需求？

4 在某一個當下你的具體目標上，寫下現(xiàn)實自我、應該自我和理想自我的具體表現(xiàn)。

5 覺察自己最近的一個選擇背后的得與失。

十六、建立屬于你的心理支持系統(tǒng)

每個人活著的目標都具有這三個元素：生存、繁衍和意義。

那么什么樣的心理支持系統(tǒng)，既能讓你不斷地逼近幸福，也能讓你在遇到傷害后不僅會康復，還會更加強大？你要關注外部和內部這兩個模塊，并留意這兩個模塊有沒有協(xié)助你達成以下這四個目標：

1.自我認知：例如你是誰、你有怎樣的特質等。

2.自我發(fā)展：例如獲得更多的技能、做出更多的嘗試等。

3.親密關系的認知：例如什么是真正的愛、親密關系的相處是怎樣的等。

4.親密關系的發(fā)展：例如如何增進親密關系溝通的技能、家庭運作的技能等。

? 在自我脆弱的時期，也就是內部相對混亂和低迷的時期，外部模塊就顯得尤為重要。

除了你自己，剩下的都可以歸到外部模塊，比如你的父母、朋友和同事等，你的學校、公司、家鄉(xiāng)等，你的信息來源，例如書籍、社交媒體、講座等。如果你此刻正在關系破裂的糾纏期，那對方也是外部模塊的一部分。你要找到你的外部模塊由哪些部分構成，以及其中哪些部分對你的影響更大，積極影響和消極影響分別是怎樣的？當你在親密關系中遭遇困難和挫折時，能從哪些部分獲得提示和幫助？具體來說，比如哪些部分可以幫助你認識和管理自己的情緒，幫助你獲得應對吵架和沖突的溝通技能，幫助你在自我懷疑和自我否定時保持信心，等等。

本節(jié)要點

·我們需要建設彈性自我，擁有心理彈性，簡單來說就是“始終成長，不懼傷害”，這決定了我們能否始終擁有幸福的實力。

十六、做自由的自己

類型一加工有以下特征：

1.執(zhí)行迅速。只要你不是有意識地管理這個加工過程，你就會快速做出反應。

2.只要觸發(fā)性刺激出現(xiàn)，就會強制性執(zhí)行。只要類似的線索出現(xiàn)，你就會自動進入某種情緒和想象。

3.不會加重中樞處理能力，不需要有意識的注意。

4.不依賴高層次控制系統(tǒng)的信息輸入，不會主動收集更多信息。

怎么消除類型一加工帶來的自動化反應呢？這需要我們有意識地運用類型二加工。

類型二加工是什么呢？

? 類型二加工的特點和類型一截然相反，它加工信息線索的速度比較慢，會運用觀察獲取信息，會理性思考，這也是人有意識地聚焦的一個反應過程，也就是說你知道自己在觀察什么、在找什么、現(xiàn)在的反應又是因為什么。

? 對我們來說，類型一加工由于是自動反應，所以可以多任務同時進行。但類型二加工在同一時間只能處理一個或少量幾個任務。這個加工過程基于語言和邏輯規(guī)則，心理學家稱之為控制加工。當我們說到“有意識地解決問題”時，指的就是類型二加工。

在類型二加工的過程中，我們會思考更多，更側重理性的邏輯分析。在生活中，很多類型一加工無法完成的事都會分給類型二加工。類型二加工的一個重要功能是壓制類型一加工，因為類型一加工常常導致非理性行為反應。

? 但是，由于人類的大腦每天要處理太多信息，所以類型二加工有時候會偷懶，直接采納類型一加工的判斷結果。而在這個過程中類型二加工會做些什么呢？它會為自己的偷懶找理由和借口——人們有時會成為認知吝嗇鬼，以犧牲準確率為代價做出簡單直接的評估和判斷。比如，用“我和他認識很多年了”代替“具體觀察”這個人的信用體系判斷一個人是否可靠，用“貴”代替“實際考察質量本身”判斷一個商品是不是足夠好，用“花了多少時間”代替“取得多少成果”判斷自己是不是在進步。所以我們也不能完全依賴類型二加工。

? 那怎么辦呢？我們要用心智模型。

基于類型一加工和類型二加工，斯坦諾維奇又提出了人類心智的“三重心智模型”。

自主心智就是類型一加工，我們是怎么擁有自主心智的呢？一個是人類的進化過程，也就是說全人類都會有類似的反應，另一個是過往經(jīng)驗的積累和內化學習。

? 除了找到限制自己的規(guī)則和自動反應之外，還可以通過重新發(fā)現(xiàn)自己一直在追求的價值設定目標和計劃，下面是做到價值人生的4個步驟：

第1步：找到你想要追求的價值，例如在工作、生活和親密關系中，你分別想要追求的價值。比如，在工作領域，我希望自己很杰出，可以成為行業(yè)的表率并帶來貢獻。在生活領域，我想過重視健康、充實和有意義的生活；在親密關系中，我希望自己獲得支持和愛。你可以從正在進行中的領域開始思考，例如即將完成的某項工作、和前任要做的某次溝通等，問自己在這些過程中想得到什么、重視什么、追求什么。

第2步：設定一個立刻就能做的小目標。比如，同樣是追求充實且有意義的生活，問自己當下就可以進行的行動是什么？比如睡前看5頁書、和朋友分享一個最近的收獲等。這一步的關鍵是，要立刻在當下的生活中用行動實現(xiàn)自己的價值。這個行動即使很小，也會增強你的信心和價值感。

第3步：設立一個中短期目標。比如，第2步中的小目標你計劃堅持多久，或還有哪些計劃是你最近這段時間想要每天或定期堅持的。

第4步：設立長期目標。問自己，希望5年后的自己是怎樣的，或10年后的自己是怎樣的，甚至希望自己臨近死亡時可以怎樣描述自己的一生。根據(jù)這些問題的答案，反推時間，建立自己的5年計劃或更長期的計劃。

當你能以你自己的價值導向度過人生時，你就獲得了真正的自由。

本節(jié)要點

·很多人常?；煜鲎约汉湍７伦约海罢呤亲杂傻?、追求價值導向的，后者是限制的、盲從規(guī)則的。

·親密關系中存在的“自動反應”正在阻礙我們了解真正的彼此，也在阻礙我們獲得親密和幸福。

·如果想要追求思想和行為上的自由與自主，要關注心智模型的三個模塊：自主心智、算法心智和反省心智，尤其要關注反省心智。

行動指南

1 覺察自己在生活中追求的價值，以及目前正在遵從的各種規(guī)則，然后試著依據(jù)自己還在追求的價值重新調整規(guī)則。

2 按照本節(jié)內容結尾的4個步驟，為自己制訂價值人生計劃，并且去堅持。

十七、超越原生家庭

十七、超越原生家庭

本節(jié)要點

·在親密關系中，伴侶身上的特質、你和他之間的互動模式，都可能與你的父母高度相似。這種相似既有內心對歸屬感和認可的渴望，也有本能帶來的模仿。

·我們成長為現(xiàn)在的自己，原生家庭確實有影響，但同樣不能忽略同輩、學校，以及整個社會的影響。

·改變是一個需要不斷練習和積累的長期過程，身心的改變也需要時間。

·自由同樣意味著自我負責和自我承擔，所以自由不一定是輕松的。

行動指南

1 豐富自我的精神世界很大程度依靠閱讀，還有欣賞藝術、旅行等生活體驗。小時候，當學會廣泛閱讀、學會通過互聯(lián)網(wǎng)接觸外界信息時，我們其實會擁有更多的榜樣和更理解這個世界的方法。

2 完成“修正模仿”的練習。

3 詢問自己你“改變”的動力是什么？是逃避痛苦還是憧憬未來？覺察自己在多大程度上準備好了承擔與自由相伴而生的自我負責和自我承擔？

十八、“無條件的愛”真的存在嗎

“無條件”的愛只存在在一個地方，就是你對自己的愛。

加拿大社會學家約翰·李（John Alan Lee）把愛情分為以下6種風格[1]。

1.激情型：你的愛人在外表上酷似你心中的偶像與理想類型的愛人。

2.游戲型：這種愛情更像是逢場作戲或一種短期內的互相愉悅，彼此都不考慮太多責任和未來。

3.友誼型：這是一種緩慢發(fā)展起來的、平淡如水又緊密相連的情感和伴侶關系。

4.占有型：在這樣的愛里，彼此會認為對方“從屬于”自己，對方的整個生命和生活都屬于自己，會出現(xiàn)嫉妒等強烈的情緒。

5.利他型：這樣的愛接近我們認為的無私的愛，在這樣的愛情中，付出愛的這一方不求回報。

6.實用性：這是一種務實的或功利的愛，兩個人在一起有實際的訴求，比如金錢、名譽或地位、生活中的互相照顧等。

在同一段感情關系中可能存在很多種風格，而且隨著時間的推移，風格會發(fā)生轉變，比如從激情型轉向友誼型，甚至占有型。即使是同一個人，在不同的關系里也會表現(xiàn)出不一樣的風格。對他來說你是利他型的，對別人而言你可能是實用型的。對你來說他是游戲型的，對別人而言他也可能是占有型的。

本節(jié)要點

·如果你期待無條件的愛，那要記得：你始終可以無條件地愛自己。

·我們在關注別人是否愛我們時，要關注三層意思：愛還是不愛、愛的程度以及愛的表達方式。有時候問題不是出在愛不受或愛的程度上，而是出在愛的表達方式上。

·父母之愛和伴侶之愛是不同角色的愛。對父母而言，你是房門外的孩子；對伴侶而言，你是房門里的那個成年人。

·每個人期待的愛情風格都不一樣，要關注自己和對方所期待的愛情風格。

行動指南

1 回顧一下你的上一段感情，試著找到自己和對方追求的愛情風格是否一致。然后觀察一下，感情的破裂是否和彼此的愛情風格有關？

2 從“感受”的角度，試著重新思考最近生活中要做的選擇并執(zhí)行它。

十久、相愛與愛的舒服

在日益平穩(wěn)的相處中，瑣碎才是愛的日常，忽視瑣碎就是忽視愛和愛的人。

本節(jié)要點

·相愛常常是自發(fā)的，而相愛后的彼此能不能相處得舒服，是需要學習和努力的。

·想相處得舒服，就要珍視生活里瑣碎的事情，因為愛在生活里成長，也在瑣碎中成長。

·有的人排斥感情關系中的要求，不一定是因為不夠愛，還可能是他對愛中的要求懷有恐慌。

·當兩個人對一段感情關系的密度、強度和方向的期待一致時，相處會更舒服；如果不一致，就要及時溝通和調整。

行動指南

1 試著回顧在上一段感情中，自己和對方對生活中瑣碎事情的態(tài)度和行為。

2 從感情的密度、強度和方向角度，覺察自己對愛情和親密關系的期待。

二十、變革中的親密關系：建立你自己的親密規(guī)則

本節(jié)要點

·對浪漫之愛和性別分工的推崇正在影響我們對親密關系的理解和建立。

·相愛時，愛的行動比愛的感覺更重要。愛自己也是，要用行動來愛自己。

·比起浪漫之愛和性別分工帶來的模板，我們需要找到屬于自己的人生意義和人生價值。

行動指南

1 試著覺察自己在多大程度上受到浪漫之愛的影響？

2 試著回答：對你來說，愛的行動有哪些？哪些行動是可以用來自己愛自己的？

3 試著回顧過去，找一找什么樣的人生和生活對你來說是有意義的？

二十一、什么時候可以開始一段感情

本節(jié)要點

·什么時候是開始一段感情的好時機呢？要關注兩個方面：首先是自我分化的程度，其次是兩個人在感情關系上的匹配程度。

·好的自我分化意味著：第一，能區(qū)分情緒與思維，并且用情緒與思維指導自己的行動；第二，能保持自我獨立，同時也能以真實的自我和他人建立聯(lián)系。

·有時候，是各自的依戀類型決定一對伴侶如何評價對方。

·除了彼此的愛之外，一段感情關系是否能成功、幸福，很大程度上還取決于彼此對愛情和生活本身的愛。

行動指南

1 覺察自己自我分化的情況，如果自我分化還需要努力，試著為自己制訂行動計劃。

2 借助愛情三角理論，覺察自己對愛情和生活本身的愛，其中愛情不一定是必需的，試著增進自己對生活的激情、親密和承諾，在明確自己的人生價值以后，用行動去堅持。