“今天你做核酸了嗎？”

這是最近許多小伙伴見面的問候，每天不是在準備做核酸的路上，就是在等核酸檢測結(jié)果。

2020年以來，一場疫情擾亂了很多人的工作與生活。不戴口罩不敢出門、出行計劃紛紛擱淺、居家隔離時諸多不方便......面對反復(fù)無常的疫情，要說不焦慮、不擔(dān)憂肯定很難。

Netflix出品的《冥想正念指南》便為我們提供這樣一個覺察與接納自己、調(diào)適身心的時刻。

《冥想正念指南》（以下簡稱《指南》）共8集，每集20min，在僧侶Andy的指引下，我們將打開舒適生活的新世界大門：覺察自我、學(xué)習(xí)讓身心得到安撫的冥想正念技巧。

冥想常與“心靈凈化”、“超脫物外”“忘我之境”等詞語一同出現(xiàn)，聽似玄之又玄的感覺給冥想帶來一層神秘色彩。

因此很多人覺得冥想是一門玄學(xué)，這其實是一個誤解。

冥想本身起源于宗教，但已褪去原有的宗教色彩，逐漸發(fā)展為在心理學(xué)領(lǐng)域有一席之地的可驗證的干預(yù)方式。冥想是一種「訓(xùn)練我們意識的方式」，通過專業(yè)引導(dǎo)，覺察自身，讓意識停留在當(dāng)前某一刻，接納此刻自身所有的體驗與情緒，讓大腦短暫放松。

這種意識活動定期讓我們與本身交流，停下在生活中不斷前進的腳步，調(diào)整我們看待過去的方式，以更多的角度看待世界，從而變得更平靜與放松。

冥想的方式與技巧很多，最簡單易行的是「專注冥想」。

專注冥想需要我們設(shè)定一個聚焦注意力的點，這個點可以是一個「問題、短句、甚至外部的某個東西」，比如呼吸，在過程中，僅全身心地去感受你的呼吸，體驗當(dāng)下這一刻。

也許你會擔(dān)心自己在專注的過程中分神，但我要告訴你，分神也是一件正常的事。

冥想的目的并非為了專注，而是對自身的一種覺知，包括覺知分神。我們不逃避思緒，而是在練習(xí)「識別」。

在發(fā)覺自己分神時，你只需要意識到「我走神了」，再將意識緩緩引至當(dāng)下即可。

覺察到自己分神，也是一種對注意力的有效鍛煉。隨著練習(xí)，我們分神的時間會越來越少，專注于正事的時間也會越來越多。

冥想所需的時間不多，定期幾分鐘便可，但如果你想，你也可以適當(dāng)延長時間，以獲得更好的休憩。

科學(xué)研究證明，冥想的原理類似于健身房鍛煉，健身訓(xùn)練肌肉，而冥想訓(xùn)練大腦，讓我們「感受幸福的大腦部分變得更為活躍，減少抑郁、沮喪等負面情緒，提升幸福感，并同步提升其它積極的品質(zhì)」。

此外，冥想同樣對提升專注力、抑制成癮行為等方面有積極效應(yīng)，多方面影響著我們生活。

Andy在歷經(jīng)困惑無法排遣后，選擇去做僧侶，并跟隨眾多大師學(xué)習(xí)。跟很多人一樣，他起初也以為冥想的目的是控制和改變心智，但他的師傅有不同的解釋。

想象自己坐在一條馬路旁看車來車往，車就是你的思緒。很多情況下，我們會因車流而感到不安，試圖跑向馬路阻止汽車，甚至追逐汽車，卻忘了我們只應(yīng)坐在那里而已。

奔跑與追逐給我們帶來不安定感，所以冥想是為了改變我們與過往的想法與感情之間的關(guān)系，學(xué)習(xí)多角度看待它們。

在開始冥想前，你只需要讓自己呆在一個舒適的地方，可以獨自也可以結(jié)伴練習(xí)。

“首先，保持視線柔焦，察覺身邊的空間，并做兩次較大的深呼吸。

吸氣時，肺部充氣，身體擴展；

呼氣時，肌肉松弛，身體放松，若愿意可輕輕閉上雙眼。
珍惜當(dāng)下這一刻，感受這種不做任何事的感覺，并覺察到重量感，漸漸壓在身下的座椅或地板上。

覺察周圍，仔細聆聽。即便對聲音出現(xiàn)抵抗，也只需要在當(dāng)下讓自己感到舒適。

也可以利用這一刻，去覺察身體的感受：沉重還是輕盈？躁動還是沉靜？

同時，還可以更清晰地體會到身體的律動，保持自然的呼吸頻率。

若無法感受律動，可將手輕輕放在腹部，體驗每一次起伏。

為了更專注于呼吸，可以在呼吸開始時數(shù)數(shù)：

吸氣而起時，數(shù)1；呼氣而落時，數(shù)2，然后在腦海中默默數(shù)到10，再停下來，重新從1數(shù)起。

在這個過程中，我們無需思考和做任何努力，分神時，只需讓注意回到呼吸上即可。

最后，放下所有注意力，在幾秒鐘內(nèi)任由大腦遨游：可以思考和做任何想做的事。

把注意力輕輕轉(zhuǎn)回身體及重量感上，再次覺察周圍的聲音。

準備好后輕輕睜開雙眼，移動前花點時間覺察身體及大腦的感覺，并在冥想后?；仡欉@些感受?！?/p>

你有無法放下的事情嗎？

也許是一次爭吵，也許是一段憧憬，也許是對某個物品產(chǎn)生依賴等等，因一直不愿松手而倍感沉重。

Andy寺院的師傅給了他這樣的點撥。

想象一片藍天，藍天便是我們的腦海，偶有陰云，云便是我們的思緒，也許阻礙了我們看到藍天。

但這并不意味著藍天就不在了，用這種方式看待大腦，便可以讓思緒的陰云散開，重返藍天。

畢竟，藍天它一直都在。

Andy為我們提供了一個有利于我們放下思緒的冥想技巧：視覺化冥想技巧。

想象一束暖光從頭頂撒下，從上至下照至你的腳。

從腳趾開始，想象暖光不斷照過身體，填滿腳趾和雙腳，并向上穿過腳踝、小腿、大腿，肌肉開始放松。

陽光繼續(xù)往上，到盆骨和腰部，沖淡肌肉緊張感。

光延續(xù)至腹部和后腰，融化那里的不適，接著進入胸部和背部。

陽光直射在頭上，蔓延至肩膀、穿過雙臂、雙手、手指，身體逐步放下一切。

繼續(xù)往下，進入脖子和嗓子，到整個面部，直至到達頭上最頂部，整個身體都充滿了陽光，緊張感全部融化。

享受這種不許做任何事的暫停時刻，只需感受到身體的重量在下壓。

技巧的練習(xí)需要適應(yīng)的時間，即使你暫時感覺不到，但有一點是可以肯定的，你的思維開始發(fā)生變化。

《指南》中的身體掃描、放松意識、慈愛等技巧同樣有益身心，冥想的世界遠不止這一方值得駐足的風(fēng)景。

在這繁雜的世界，希望冥想正念能給大家創(chuàng)建一個自由舒適的空間，全身心地感受與思考此刻的自己，擁抱此刻自己的所有體驗，并把寧靜自然的狀態(tài)帶入生活，活在當(dāng)下，樂在此刻。

References：

Adele, M. H., & Feldman, G. (2004). Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology, 11, 255–262.?