給大家介紹一組拉伸腿后側(cè)的瑜伽序列。想加強(qiáng)腿后側(cè)柔韌性，增加髖關(guān)節(jié)前屈能力的人，可以多練習(xí)！腿后側(cè)的柔韌性好了，前屈也就更容易下去了！

廢話不多說，我們來看具體動作，

動作1、站立手抓腳趾背部延展

站在墊子上，雙腳分開，與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，

吸氣時，雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣時，手臂帶動身體前屈，雙手放雙腳或者小腿上

保持5到8組呼吸，

我們在基礎(chǔ)課程里面提到過，先做背部的延展，然后再前屈。這個動作就是背部的延展，你可以觀察一下模特頭頸和背部成一條直線，以充分延展脊柱為目的。

動作2、站立前屈

在上一步的基礎(chǔ)上。

再次吸氣時，雙手肘在頭頂互抱，腹部靠大腿。

呼氣，身體前屈到自己的幅度

在站立前屈保持5到8組呼吸！

第一個動作可以看作是這個動作的分解動作。家可以對比一下這兩張示范圖：頭頸、背部、雙腿、以及腹部和大腿的距離。對于初學(xué)者來說或者對于前屈不好的人來說上一步的動作很重要，不要省略。不只是在這個序列中，在自己練習(xí)的時候，每一個前屈在脊柱延展時都可以保持幾組呼吸。

3、站立前屈變體

上一步的基礎(chǔ)，左腳向后撒一小步，

重心隨左腳后移，雙手放右腳兩側(cè)，伸直右腿，腳掌回勾

吸氣時脊柱延展，呼氣時加強(qiáng)前屈。

保持5~8組呼吸后換腳練習(xí)

4、站立前屈變體

雙腳踩瑜伽磚，腳掌的坡度根據(jù)自己的情況選擇。

吸氣時延展，呼氣時前屈保持

停留5到8組呼吸

相對而言，第3和第4個動作4，對小腿的拉伸幅度會加大。

動作5、雙角

在上一步的基礎(chǔ)上在，雙腳向兩側(cè)打開一條腿的距離

調(diào)整好身體的重心，雙腳均勻分擔(dān)身體重量，骨盆端正

吸氣時氣，脊柱延展

呼氣時，身體前屈到自己的幅度，雙手在體前撐地，脊椎延展，頭頸自然下垂。

在雙角式保持5到8組呼吸

雙角式雙腿分開的距離可以自行調(diào)節(jié)。

動作6、仰臥手抓大腳趾

仰臥在墊子上，頭腳髖一條直線，雙腿伸直，腳掌回勾

抬左腿向上伸展，帶套在左腳掌上

吸氣時，左腿后側(cè)延展，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬送

呼氣時，左大腿向腹部靠近，左腳向頭頂?shù)姆较蚩拷?/span>

保持5到8組呼吸，再次吸氣時腿后側(cè)延展，呼氣時向身體靠近

重復(fù)3到5次，換腳反側(cè)練習(xí)。

肩膀落地，下方腿伸直

動作7、單腿背部伸展式

坐在墊子上，坐骨壓地墊，骨盆端正，脊柱立直，

雙腿伸直，腳掌回勾

彎曲左膝蓋，左腳掌放右大腿內(nèi)側(cè)

吸氣時脊柱延展時，呼氣時身體前屈到自己的幅度，雙手放在右腳兩側(cè)

保持5到8組呼吸后回正，換腳反側(cè)練習(xí)。

相對于坐立前屈，單腿背部伸展式進(jìn)入前屈以后，有個脊椎略微向右偏的問題，左臂不要離開地面，依然保持雙側(cè)坐骨均勻下壓

動作8、站立前屈

雙腿伸直，腳掌回勾

吸氣時延展延，呼氣時前屈到自己的幅度。

在坐立前屈保持5~8組呼吸！

大家自己在練習(xí)的時候可以先坐立前屈~單腿背部伸展~坐立前屈。

模特的示范前屈并不深入，但是大家觀察一下腰骶、背部、肩頸以及膝蓋窩的位置，處理得都非常好！雖然這個前屈不深入，但是絲毫不影響這是一個完美標(biāo)準(zhǔn)的前屈示范動作。在瑜伽體式里面，從來不是用體式進(jìn)入的深入程度來衡量體式是否標(biāo)準(zhǔn)和完美！