2023/6/24

練胸日：負重雙杠臂屈伸，平板臥推，上斜臥推，繩索夾胸

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選擇拉伸肌肉：胸大肌和胸小肌（練前練后），肱二頭?。ò巳羌∏笆?，中斜方肌和菱形肌

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1、 肱二頭肌

（1）?? 肌肉知識

·功能是收縮肘關節(jié)，向外旋轉前臂，幫助肩關節(jié)微微抬起手臂。

·肌肉緊繃的原因：鏟，提重物等

·肌肉緊繃的癥狀：肩部前側和外側疼痛，手肘前側疼痛。

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（2）?? 動作

·正確的起始姿勢：

??選擇與肩部同高或略低于肩部高度的平臺，約一臂距離背對站立，右手臂內旋，右手背放在平面上，挺身收腹，右腳前邁一小步。

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·拉伸過程：

??小心彎曲雙腿，上半身不要向前傾（直上直下），拉伸至上臂前側出現(xiàn)輕微刺痛感，放松肌肉5~10s。

??右手臂小心向地面方向下壓產(chǎn)生阻力堅持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

??進一步拉伸到新的終止點。

重復2~3次。

·注意：

??二頭肌腹沒有拉伸感很正常，可能只有肩關節(jié)和手肘能感受到拉伸，但仍然有用。

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2、中斜方肌和菱形肌

（1）?? 肌肉知識

·功能：能有力地收攏肩胛骨，固定肩胛帶。

·肌肉緊繃的原因：不良姿勢迫使這些肌肉靜態(tài)地運動來保護脊柱和椎間盤韌帶，胸部肌肉縮短會加重這些肌肉的負擔。

·肌肉緊繃的癥狀：肩胛骨之間位置疼痛，麻木，疼痛感向肩部前側輻射。

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（2）?? 動作

·正確的起始姿勢：

??右腿跪在凳子上，右手反抓凳子左側邊緣，右手距離右腿大概10cm，左腿微微彎曲，左手支撐在大腿上。腹部收緊，肩胛放松，頭部下垂。

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·拉伸過程：

??小心伸展右側髖部和左側膝關節(jié)站立起來，拉伸至肩胛骨和右側脊柱之間出現(xiàn)輕微刺痛感，放松肌肉5~10s。

??右手臂小心將身體拉向凳子（上半身保持靜止）產(chǎn)生阻力堅持5~10s。

??再放松肌肉5~10s。

??進一步拉伸（左手可以將身體慢慢向上推）到新的終止點。

重復2~3次。

·注意：

??肩胛骨放松。

??身體不要隨運動而旋轉。

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