每次訓(xùn)練該做多少組？

“一組”的定義：每組6-12重復(fù)，如果次數(shù)少于該范圍，就要相對增加組數(shù)，反之亦然。每組都應(yīng)該盡量做到力竭，因此熱身組不能算。

高體量意味著更多的增??？

James Krieger：隨著每次訓(xùn)練組數(shù)的增加，增肌量也會有所增加，如每次訓(xùn)練做4-6組會比只做1組有80-85%的增肌量

每周每個肌群的訓(xùn)練組數(shù)和肌肉增長的效果存在著劑量效應(yīng)關(guān)系

但這并不代表盡可能多地增加組數(shù)就是最好的，過高的體量也會造成不良影響

每塊肌群的訓(xùn)練組數(shù)存在著一個上限，一旦超過上限就會對訓(xùn)練效果產(chǎn)生負(fù)面影響

James Krieger：每個肌群的上限大概是一天10組，超過該體量，則訓(xùn)練效果會降低，且影響肌肉恢復(fù)（廢體量）

具體上限值因人而異，也取決于訓(xùn)練動作的本身，并且經(jīng)常訓(xùn)練的人會有比較高的上限值

制定計劃：選擇正確的訓(xùn)練頻次，并將組數(shù)分散開來

例如：基于每周每個肌群10-20組的訓(xùn)練體量能使增肌效果最大化，新手可采用該范圍的較小值，而有經(jīng)驗者可以嘗試更大值。因此在一周當(dāng)中我們可以安排將一個肌群的訓(xùn)練安排在兩天，并且制定上下半身分化訓(xùn)練，去更高質(zhì)量地完成動作。

Brigatto：每周一次性進(jìn)行16組和兩次分別進(jìn)行8組的訓(xùn)練者相比，分兩次進(jìn)行的訓(xùn)練者肌肉增長效果更突出，且訓(xùn)練重量的進(jìn)步更大。實驗時間越長，結(jié)果的差異越明顯。

因此，避免某塊肌群在每次訓(xùn)練時出現(xiàn)體量過大的情況，長久以來最利于增肌。

注意：研究結(jié)果都是平均值，具體的情況需要通過個體差異調(diào)整！