髖關(guān)節(jié)是人體最大的一個關(guān)節(jié)，主要由髖臼和股骨頭相對構(gòu)成，是連接軀干和下肢的多軸性球窩關(guān)節(jié)，周圍環(huán)繞人體最強(qiáng)大的肌肉和韌帶，由于髖關(guān)節(jié)的關(guān)節(jié)窩在人體關(guān)節(jié)中最深，髖臼向前向下，幾乎可完全包蓋股骨頭，在結(jié)構(gòu)上與我們居家使用的搗蒜工具杵臼工具非常相似，因此我們經(jīng)常以這個工具來與髖關(guān)節(jié)做對比，其中“杵”相當(dāng)于我們髖關(guān)節(jié)的股骨頭，而“臼”則相當(dāng)于是我們的髖關(guān)節(jié)的髖臼部分。髖關(guān)節(jié)這樣的結(jié)構(gòu)會讓我們的下肢承受較多的重量，并且讓整個身體更加的靈活穩(wěn)定，而髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性與靈活性又對健康以及整體的運(yùn)動表現(xiàn)有著重要的意義。

因此，下面我們分別從髖關(guān)節(jié)的作用、運(yùn)動方式、對健康及運(yùn)動的意義、以及如何增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性四個方面來了解一下髖關(guān)節(jié)。

第一：：髖關(guān)節(jié)的作用（主要包括三個方面）

• 一是連接作用：是連接身體和下肢的重要關(guān)節(jié)

• 二是支撐作用：在我們站立行走之時，依靠雙側(cè)髖關(guān)節(jié)支撐我們的身體

• 三是運(yùn)動作用：比如在行走、奔跑等運(yùn)動過程中，主要由髖關(guān)節(jié)帶動軀干來完成不同的動作。

第二：髖關(guān)節(jié)的動作

髖關(guān)節(jié)的動作主要是在各個平面做出很多的動作：屈伸，外展內(nèi)收，外旋內(nèi)旋：

• 髖關(guān)節(jié)的屈伸（屈曲與伸展）：也就是我們常說的屈髖與伸髖兩個動作；

• 髖關(guān)節(jié)的外展與內(nèi)收：外展指的是大腿在髖關(guān)節(jié)肌群帶動下向側(cè)面抬起的動作，內(nèi)收與外展相反，是大腿向身體中軸線靠近的動作；

• 髖關(guān)節(jié)的外旋內(nèi)旋：主要指大腿以自身為軸的旋轉(zhuǎn)，膝蓋朝里轉(zhuǎn)為內(nèi)旋，膝蓋朝外轉(zhuǎn)為外旋。

第三：髖關(guān)節(jié)對于健康以及運(yùn)動的重要意義

從以上髖關(guān)節(jié)的功能與作用上我們可以看出，髖關(guān)節(jié)的好壞會直接影響著我們身體的健康，正如亞特蘭大整形外科醫(yī)生Jon Hyman說：“健康的髖關(guān)節(jié)有助于穩(wěn)定骨盆，當(dāng)髖關(guān)節(jié)不健康或者有受傷時，就會產(chǎn)生多米諾骨牌效應(yīng)，影響到下背部、腿部、膝蓋和腳踝?！边@一點(diǎn)在我們身材相對健康之前可能不會過于在意，但是當(dāng)我們步入健身行列之時，髖關(guān)節(jié)的靈活性就會決定著我們能否安全且流暢地完成動作，會直接決定著我們的運(yùn)動表現(xiàn)。

當(dāng)髖關(guān)節(jié)靈活性受限之時，不但會讓我們無法正常地完成某一個動作，還會導(dǎo)致附近關(guān)節(jié)的代償，比如一個非常明顯的例子，就是在深蹲過程中，僵硬的髖關(guān)節(jié)會讓我們無法蹲得更低，難以讓我們保持膝蓋與腳尖的方向一致而發(fā)生膝蓋內(nèi)扣的現(xiàn)象。當(dāng)然在這個過程中給我們帶來的也并不僅僅是動作質(zhì)量的問題，還會給我們帶來受傷的風(fēng)險。

當(dāng)然，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)活動受限的原因也并不復(fù)雜，久坐等不良習(xí)慣，在運(yùn)動后忽視拉伸放松是其主要原因，因此，想要改善髖關(guān)節(jié)的靈活性，首先要做的就是改掉久坐的不良習(xí)慣，在運(yùn)動后進(jìn)行充分的拉伸放松，然后就是通過有意識的運(yùn)動來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性。

第四：如何提高髖關(guān)節(jié)的靈活性

下面分享一組改善髖關(guān)節(jié)靈活性的動作，我們應(yīng)該有意識地進(jìn)行訓(xùn)練來提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，這不僅僅是為了提高我們的運(yùn)動表現(xiàn)，更是為了身體的健康。

動作一：站姿髖內(nèi)旋與外展（雙側(cè)各15-20次）

• 單腳站立，腰背部挺直，核心穩(wěn)定，雙手置于耳旁，非支撐腿提膝抬起至大腿與地面平行

• 保持身體穩(wěn)定，以髖部為軸向外旋轉(zhuǎn)非支撐腿，至動作頂點(diǎn)后再向上提起，同時身體向側(cè)方屈體，使手肘與膝蓋盡可能接觸

• 然后還原，再以髖部為邊向內(nèi)旋轉(zhuǎn)非支撐腿回到起始狀態(tài)

動作二：弓步轉(zhuǎn)體（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一大步并順勢下蹲，下蹲的同時上半身向前側(cè)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 至前側(cè)大腿與地面平行，同時上半身轉(zhuǎn)體至動作頂點(diǎn)

• 然后起身還原，再進(jìn)行另一側(cè)

• 注意整個動作過程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要著地

動作三：站姿交替正踢腿（16-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直舉過頭頂

• 保持身體穩(wěn)定，向正前方抬起一條腿，同時雙臂下移，使手與腳尖靠近

• 一側(cè)完成動作以后還原，完成另一側(cè)

動作四：弓步提膝（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定，向后邁出一條腿并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身

• 起身的同時后側(cè)腿向前提膝抬起至動作頂點(diǎn)，然后再次向后做弓步

• 注意動作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動作五：寬距深蹲體側(cè)屈（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳寬距打開站立，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，一只手置于耳旁，另一只手垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，臀部向后坐屈膝下蹲，至大小腿垂直

• 然后在此基礎(chǔ)上，保持身體穩(wěn)定，向伸直手臂一側(cè)屈體，同時該側(cè)手臂沿著腿部向下去盡量靠近腳部

• 頂點(diǎn)稍停后慢慢還原至身體直立

動作六：深蹲側(cè)提膝（16-20次）

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于耳旁

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至動作頂點(diǎn)后起身

• 起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對側(cè)手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后，慢慢還原

• 身體站穩(wěn)后再進(jìn)行另一側(cè)動作

• 注意保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

注意在訓(xùn)練開始之前有效熱身，在動作過程中注意動作細(xì)節(jié)，每次進(jìn)行2-3組，在能力不足以完成上述全部訓(xùn)練之前，根據(jù)自己能力選擇適合自己的動作，循序漸進(jìn)，量力而行。

總結(jié)：

在我們?nèi)粘Ｉ钆c運(yùn)動過程中，髖關(guān)節(jié)的靈活性與穩(wěn)定性都起著重要的作用，因此，我們首先要從改變久坐等不良習(xí)慣出發(fā)，再進(jìn)行有意識的運(yùn)動去提高髖關(guān)節(jié)的靈活性，如此一來我們不僅會對健康帶來積極的意義，還會提高整體的運(yùn)動表現(xiàn)。

作者：十月知行