搞定重要演講或關(guān)鍵匯報，是每個職場人的進(jìn)階路上必須要完成的任務(wù)。

然而準(zhǔn)備好重要報告，并不容易。如何管理心理和生理上的緊張反應(yīng)？

資深高管教練從四個方面提供準(zhǔn)備建議。跟著做，你也能輕松搞定大場面！

哈佛商業(yè)評論Lab與優(yōu)衣庫聯(lián)袂推出“2021進(jìn)階手帳”，用哈評視角講述當(dāng)代打工人工作生活中需要的管理智慧。

本文是“2021進(jìn)階手帳”第017篇內(nèi)容。?

準(zhǔn)備好重要報告，并不容易。你可能會覺得風(fēng)險很高，尤其是當(dāng)我們希望事情一切順利的時候，就會有所期待。接下來，恐懼、焦慮，甚至手腳發(fā)軟都可能發(fā)生。當(dāng)這樣的情況發(fā)生時，你能夠做些什么事情來保持鎮(zhèn)定？

首先要認(rèn)知到，在作重要報告之前，感到焦慮或緊張是很正常的。人們會產(chǎn)生“戰(zhàn)或逃”（fight-or-flight）的反應(yīng)，試圖抵御威脅。不過，“戰(zhàn)或逃”的反應(yīng)只會造成更多的抗拒和焦慮不安，你應(yīng)該單純地觀察那些本能，并且安心接受這個想法：感覺不自在是整個游戲的一部分。

貝絲·列文（Beth Levine）寫了一本書探討如何向體育界學(xué)習(xí)領(lǐng)導(dǎo)力，她協(xié)助專業(yè)運(yùn)動員和各個組織的領(lǐng)導(dǎo)人，提升演說、作報告和媒體上的表現(xiàn)。在她長達(dá)30年的公共關(guān)系、企業(yè)傳播和指導(dǎo)教練的職涯當(dāng)中，列文表示：“幾乎每一個曾與我合作過的人，在作重要報告之前，都會有某種程度的緊張感覺。不會緊張的人是相當(dāng)罕見的。因此，最好是全然接受自己的緊張狀態(tài)，而不是抗拒它或推開它。”

若能不帶任何判斷地注意到發(fā)生了什么事情，我們便可以冷靜地重塑情況，減輕我們感覺到的恐懼。

若任由緊張心態(tài)影響到我們的最佳表現(xiàn)，我們便失去了當(dāng)下的沉著冷靜，陷入腦海中持續(xù)不斷的批判或令人擔(dān)憂的想法：“如果我失敗了，怎么辦？如果這件事不順利，怎么辦？他們會怎么看待我？”

把意識帶回到我們身體上，會很有幫助。留意當(dāng)下發(fā)生的身體感受：心臟跳得飛快，呼吸很淺，胸腔緊縮，汗水直流，還有聲音變得沙啞。察覺你身體的提示，做一次深呼吸，重新感受到沉著。注意你的周遭環(huán)境。把自己固定在或是觸摸某一件實(shí)體的物體，比如桌子或投影片切換器，或者把你的體重移到自己的腳趾頭和雙腳上。下面有另外一些方法，讓你把注意力轉(zhuǎn)移到自己的身體上，可以幫助你保持鎮(zhèn)靜：

● 不要認(rèn)為應(yīng)該注意的基本事項(xiàng)都是理所當(dāng)然的。
在作重要報告的前一晚好好睡一覺，攝取足夠的水，并且留意咖啡因攝取量，以免提高心跳率。另外，你一定要好好用餐，不會在剛開始報告時就覺得餓。
● 展現(xiàn)出具有力量的姿勢。
有些研究顯示，維持強(qiáng)而有力的身體姿勢（例如把雙手放在臀部上，雙腳分開，像“神奇女俠”那樣），可以讓你覺得更有自信。有一篇論文發(fā)現(xiàn)，這樣的姿勢甚至?xí)?dǎo)致荷爾蒙的變化，雖然這一項(xiàng)發(fā)現(xiàn)后來仍有爭議。就算具有力量的姿勢只是一種安慰效應(yīng)，但很多人表示，這種技巧幫助他們在重要的談話之前，感覺自己理智清晰，而且情緒掌控良好。
● 移動重心。
站起來，深吸一口氣。想像一下，在你的胃里有一個沉重的鉛球。感覺一下它的重量。感覺它的堅(jiān)固性質(zhì)。把你的焦點(diǎn)放在這里，而不是你的頭部或胸部。
● 掌控你身處的空間。
如果可以的話，提早一點(diǎn)到達(dá)會議室，想像你擁有這個空間。走一趟周遭的空間，檢查一下配置，并且留意空間的大小。像是收音機(jī)的旋鈕一樣，想一想你可以如何調(diào)整音量、表情或手勢，以便配合空間大小。

妥善準(zhǔn)備能夠幫助你放松緊張的心情。嘗試安排一些時間來組織你的想法，決定最佳的報告速度，以及擬好說話重點(diǎn)。你要留意準(zhǔn)備投影片和準(zhǔn)備說話內(nèi)容的時間比例；我們大多數(shù)人都花了太多時間在投影片上。另外，演練報告速度和起承轉(zhuǎn)合也會有幫助。
你可以做的最重要的事情，就是準(zhǔn)備并練習(xí)你報告的開場內(nèi)容，這會為隨后一切做好準(zhǔn)備。正如列文所說的，“緊張時腎上腺素大量分泌的情況，通常大約兩分鐘之后就會消失。開場時，說一些正面積極或意想不到的東西來定調(diào)。”
若你能夠直接吸引聽眾的注意力，就征求他們的意見，以便爭取一些時間，好在開場時更能掌握情勢。例如：
● 如果是演講，可以對聽眾做個民調(diào)。你可以提問，有多少人在組織里已經(jīng)待了超過10年，請舉起手來。或者，先詢問少數(shù)幾位聽眾，為什么他們會為了這個主題來到這里。
● 如果是正式的商業(yè)報告，就擬定議程，跟與會團(tuán)體一同確認(rèn)。你可以這么說，“今天的會議時間，我們會討論到x，y和z。這是我們應(yīng)該聚焦的主題，還是缺少了別的重點(diǎn)？”
● 在報告開始之前，先讓你的聲帶熱身一下。尤其如果你生性內(nèi)向的話。你可以跟店里的咖啡師聊天，或是詢問同事今天過得如何。

若要作好妥善的準(zhǔn)備，就應(yīng)在作報告之前，接受自己會緊張的事實(shí)，并保持鎮(zhèn)定。可是，在報告進(jìn)行當(dāng)中，如果你仍然感到不自在、懷疑或不安，該怎么辦？
如果你擔(dān)心無法回答聽眾的提問，就預(yù)先準(zhǔn)備好可能提問的清單。另外，如果你被問到自己不確定該如何回答的問題，應(yīng)先預(yù)準(zhǔn)備好幾個不同的回應(yīng)方式，比方說：
● “這是一個好問題。我現(xiàn)在沒有答案，但我之后會回答你。”
● “對于這個問題，我初步的看法和反應(yīng)是x。這是一個很好的問題。我和我的團(tuán)隊(duì)這星期會深入研究一下，之后我會提出更完整的答復(fù)?！?br>● 把問題轉(zhuǎn)給會議室里的其他人，或是直接回到聽眾身上：“讓我把這個問題拋給給大家——有沒有人現(xiàn)在對這個議題有想法或觀點(diǎn)？”

最后，我們絕對不會知道重要的報告之后會如何發(fā)展。我們可以觀察、接受和重新建構(gòu)這場報告，讓它成為一個自然過程的一部分，借此讓自己保持鎮(zhèn)定。除此之外，我們可以運(yùn)用我們的身體，更專注在當(dāng)下，并且使用良好的準(zhǔn)備技巧來順利開場，吸引聽眾，并讓他們?nèi)耐度搿?/p>

但同樣重要的是，在作完報告之后，花時間好好思考一下整件事的進(jìn)展情況。捫心自問或詢問他人這次報告的真實(shí)情況。哪些地方做得還不錯，哪些地方可能可以更有效果？想一想你可以詢問哪些人，尋求誠實(shí)的回饋意見和建議。問一問你自己，哪些心態(tài)、準(zhǔn)備或技術(shù)也許可以幫助你保持鎮(zhèn)定。根據(jù)這次經(jīng)驗(yàn)，日后你可以采用哪些例行做法？認(rèn)真反省與思考，可以更新自己的最佳實(shí)務(wù)，并持續(xù)更新我們長期對自己作報告和溝通的成效有何看法。

艾米·仁蘇（Amy Jen Su）| 文

艾米·仁蘇（Amy Jen Su）是Paravis Partners的聯(lián)合創(chuàng)始人和管理合伙人，Paravis Partners是一家著名的高管教練和領(lǐng)導(dǎo)力發(fā)展公司。在過去的20年里，她曾為企業(yè)中的CEO、高管和高潛人才提供輔導(dǎo)。

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