瑜伽是適合所有人的

但不同年齡層的人

又適合不同的瑜伽體式

你知道你的年齡階段

應(yīng)該如何練瑜伽嗎？

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下面有一張適合各個年齡練習的瑜伽體式清單，針對不同年齡，有不同的練習重點，快來看看你在哪一階段！

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20-25歲

減脂、塑形

這個階段是身體功能最好的時期，各項身體指標均達到最佳點，平常只要堅持練習，力量和柔韌性兼?zhèn)?，就能為后續(xù)身體發(fā)展打下良好的基礎(chǔ)。

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1、四柱式

從斜板式，呼氣屈肘向后

大臂夾住軀干，身體向下

大小臂垂直，腳跟向后蹬

保持5-8個呼吸，還原

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2、側(cè)板式

從斜板式，身體轉(zhuǎn)向左側(cè)

右手撐地，左腳與右腳齊平

吸氣，左手臂上舉，指尖朝上

呼氣，轉(zhuǎn)頭看左手指尖方向

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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3、船式

坐立，屈膝，腳跟靠近臀部

抬雙腿向上，雙手前平舉

雙腿和手臂平行地面

腹部內(nèi)收，背部延展，穩(wěn)定身體

可以的話，伸直雙腿向上

保持5-8個呼吸，還原

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26-30歲

面臨生育壓力

這個時期的女性，大多面臨著生育的壓力，同時，新陳代謝和身體素質(zhì)慢慢開始出現(xiàn)下降的趨勢。因此，這個階段更應(yīng)該堅持瑜伽練習，有生育計劃的女性，可以為孕產(chǎn)做準備。

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1、戰(zhàn)士一式

山式站立，雙腳打開約一腿長

轉(zhuǎn)右腳90度，左腳微內(nèi)扣

身體轉(zhuǎn)向正右方，吸氣延展脊柱

雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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2、小橋式

仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈雙膝

腳跟靠近臀部，手放身體兩側(cè)

呼氣，抬髖向上，鎖骨去向下巴

雙手在臀部下方，十指交扣

保持5-8個呼吸，還原

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3、頭倒立

下犬式，雙手交扣，頭頂點地

背部延展，坐骨向上拎高

踮腳尖往前走，到背部垂直地面

抬右腿向上，腳跟找天花板

核心發(fā)力，左腿順勢向上與右腿并攏

保持5-8個呼吸，還原英雄前屈休息

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30-35歲

預防乳腺疾病

據(jù)研究顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發(fā)病，尤其是處于30-35歲階段的女性，大部分已經(jīng)成為媽媽。因此，這個階段應(yīng)該多關(guān)注乳腺健康。

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1、三角式

山式站立，雙腳分開一腿長

轉(zhuǎn)右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內(nèi)扣

吸氣，雙手側(cè)平舉，側(cè)腰延展

呼氣，身體向右側(cè)屈，胸腔肚臍朝前

右手點地，左手上舉，轉(zhuǎn)頭看向左手指尖

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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2、側(cè)角式

山式站立，雙腳分開大于一腿長

轉(zhuǎn)腳向左，呼氣屈左膝向下

側(cè)屈向下，胸腔肚臍朝向正前方

吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳

轉(zhuǎn)頭看右上方，保持5-8個呼吸

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3、駱駝式

跪立，雙腳分開與髖同寬

吸氣，延展脊柱，雙手扶髖

呼氣，身體向后后彎

雙手依次放在腳后跟上

保持髖部雙腿與地面垂直

胸腔上提打開，保持10個呼吸

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36-40歲

排毒、滋養(yǎng)卵巢

女性到了這個階段，身體功能明顯下降，還可能出現(xiàn)內(nèi)分泌失調(diào)等癥狀，因此要多多關(guān)注卵巢的健康，適合練習滋養(yǎng)卵巢、排毒的體式。

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1、鷹式

山式站立，移重心到右腳

抬左腳向上，與右大腿相互纏繞

雙手側(cè)平舉，右手在上左手在下

從大臂根部纏繞，指尖朝上

吸氣胸腔上提，呼氣臀向后向下

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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2、下犬式

俯臥，雙手放胸腔兩側(cè)

呼氣，腳尖回勾，拎髖向上

背部延展，大腿根向后推

腳后跟踩地，眼睛看腳尖

保持5-8個呼吸，還原

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3、束角式

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰

腳掌相對，雙手握住腳掌

吸氣，脊柱向上立直

呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

保持5-8個呼吸，還原

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40-45歲

多做伸展運動，靈活身體

女性到了40歲往上走， 肌肉會加速流失，并且失去彈性和活力。因此，這個階段要多練習伸展運動，防止身體過度僵硬。

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1、單腿背部伸展

手杖式，屈右膝，腳跟靠近會陰

吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下

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雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿

呼氣加深前屈，鼻尖找向小腿

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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2、金剛跪+牛面手

簡易盤或金剛跪，臀下方可墊抱枕

右手上舉，屈肘向后，掌心貼背

左手向下向后，掌心朝外

雙手交扣，兩大臂相互平行

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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3、加強側(cè)伸展

右腳在前左腳在后，分開一腿長

雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上

呼氣前屈向下，腹部找大腿

雙手指尖向后，手掌心貼地

雙腿伸直，腹股溝向后推

保持5-8個呼吸，換反側(cè)練習

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46-55歲

緩解更年期焦慮

到了這個階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨著停經(jīng)、更年期等現(xiàn)象，容易出現(xiàn)情緒波動、精力下降等問題，此時，比較適合多做冥想、陰瑜伽等練習。

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1、冥想

簡易坐，雙手放在雙膝上

大拇指與食指接觸，智慧手印

身體立直向上，雙肩放松

閉上眼睛，關(guān)注內(nèi)在呼吸

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2、貓牛式

四角跪姿，雙手分開與肩同寬

雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地

吸氣，尾骨向上，背部凹陷

呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍

注意脊柱一節(jié)一節(jié)有控制的延展

配合呼吸，動態(tài)練習8-10次

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3、仰臥束角式

臀部距抱枕一拳左右，仰臥在抱枕

屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展

膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力

雙手放于身體兩側(cè)，掌心朝上

放松身心，閉眼保持3-5分鐘

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56歲以上

以身體健康為重點

對于55歲以上的中老年人，主要以加強體質(zhì)為目標，做一些簡單的體式，不需要太高難度，堅持就好。

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1、樹式

山式站立，屈右膝

將右腳放在左大腿根部

膝蓋向外打開，雙手臂向上延展合十

保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

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2、倒箭式

仰臥在墊面上，雙腿臀部靠墻

調(diào)整身體位置，雙腿并攏

雙手置于體側(cè)，掌心向上，肩膀放松

閉上雙眼，保持5-8個呼吸

無論哪個階段，都可以練瑜伽

適合自己的，才是最好的