俗話說：“秋冬進(jìn)補(bǔ)，來年打虎”，立秋到，貼秋膘，又到了大家開始進(jìn)補(bǔ)的時間，有的人開始找借口吃美食，貼秋膘了，有的人還在苦于與脂肪做斗爭，春天種下的肥肉，到夏季還沒瘦下來，就又要開始貼秋膘了，減脂的任務(wù)變得又艱巨了。還有的人嘗試了間歇性禁食，已經(jīng)成功減掉了一些脂肪，或者成功的減掉了幾斤體重，減肥的斗志正昂揚(yáng)，正準(zhǔn)備乘勝追擊，打最后的殲滅戰(zhàn)。

拒絕秋膘，將減肥進(jìn)行到底，鞏固勝利果實。

---“哎！說好的一起貼秋膘，你卻偷偷減了肥。你咋那么口是心非呢？”

玩笑歸玩笑，對于減肥的同志來說，減肥的事業(yè)永不停歇！

說到減肥，這里說的間歇性禁食（IF），指的是一種間歇性禁止攝入飲食周期循環(huán)模式。最常見間歇性禁食方法包括每天16小時無攝入，8個小時的攝入窗口。

你知道嗎？減肥也是有技巧和方法的，拒絕秋膘，快速減肥，有一些方法能讓你在減脂的過程中事半功倍，下面就告訴你提升燃脂效率的5個技巧。

一、始終堅持吃“正確”的食物

在你在禁食的窗口期，你需要堅持吃一些能讓你保持低血糖，低胰島素水平的食物，這兩樣?xùn)|西是不一樣的。

禁食的主要好處就是能讓你保持一個較低的胰島素水平。

胰島素是一種脂肪儲存激素，是細(xì)胞和進(jìn)入身體的營養(yǎng)物質(zhì)之間的橋梁，你的身體會在胰島素水平升高時，停止燃燒脂肪。

所以，當(dāng)我們禁食的時候，不單單只是我們有了更低的碳水?dāng)z入，它能夠減脂的主要原因，就是因其導(dǎo)致的胰島素水平降低。當(dāng)你禁食的時候，你的胰島素水平就會降到最低，真的沒有比這更好的降低胰島素水平的方法了。

然而，很多人沒有意識到，盡管你進(jìn)行著非常完美的禁食計劃，一旦你打破了你的計劃，你的血糖和胰島素水平就可能會突破到很高的程度，足以讓你又開始儲存脂肪，所以，如果你想要快速的減脂，那么你的目標(biāo)就是保持低胰島素水平。

我們可以通過了解幾個基本的原則，來確定我們在進(jìn)食窗口期吃什么。

首先，是你不能吃的東西，比如：糖果，加工食品，垃圾食品。

這些都會提高你的胰島素水平，同時這些食物也沒什么營養(yǎng)，所以，如果你想要在禁食期之后，能夠很好的燃燒脂肪，那么你需要堅持吃一些真正健康的食品，這些食物是你都能夠在超市百貨買到的。

其次，禁食后不要過度攝入碳水化合物和奶制品，你能更成功的減脂。

你要知道，碳水對你的胰島素水平有著非常大的影響，某些乳制品也有同樣大的影響，其他來源的蛋白質(zhì)有適度的影響，而脂肪的影響最小。

因為間歇性禁食應(yīng)該是一種靈活的節(jié)食結(jié)構(gòu)，很多人并不希望完全不攝入碳水化合物或乳制品，事實上，你這樣做的后果只會讓你在之后更加渴望攝入它們，所以，你可以用食用蔬菜來打破你的禁食，這樣不但可以填飽你的肚子，減輕你的饑餓感，然后你再去攝入蛋白質(zhì)和脂肪。

如果你還是覺得餓，你可以吃一些低血糖的碳水化合物和奶制品，這樣可以讓你在禁食窗口期，限制你的胰島素水平，同時讓你不用考慮那么多。

二、生酮飲食法和禁食的結(jié)合

現(xiàn)在，你可以從建立一個有規(guī)律的間歇性禁食和進(jìn)食窗口開始。

一個簡單的例子，你可以從1點(diǎn)鐘開始進(jìn)食，直到9點(diǎn)鐘開始禁食，在這8小時的進(jìn)食窗口期，依照生酮禁食法，你要把碳水化合物的攝入量控制在每日總熱量攝入的5%-10%以下，也就意味著你不吃谷物，不吃淀粉類蔬菜，水果里也只吃漿果，同時蛋白質(zhì)的攝入量也保持在一天總熱量的15%-20%。

記住，蛋白質(zhì)也是可分解的，同時，你的脂肪攝入量就要占一天總熱量的70%-75%，按照這種飲食方式，無論你是在進(jìn)食還是禁食，這樣你的胰島素都會保持在非常低的水平，它會幫助你一整天都處于酮癥狀態(tài)。

但記住，生酮飲食法是短期的，你不需要一直保持著生酮法的飲食結(jié)構(gòu)，可以實行幾天的生酮禁食法之后，實行更多天數(shù)的一般禁食法，這樣可以提高燃燒脂肪的速度，甚至整個星期下來你都在燃脂。

三、延長禁食的時間

盡管生酮禁食法已經(jīng)是很高效的降低胰島素水平，高效燃脂的方式了，可還是有再提高燃脂速度的方法，就是延長禁食的時間。

禁食是一種快速降低胰島素水平的方法，禁食時間越長，燃燒的脂肪就越多，一旦你習(xí)慣了較短的間歇性禁食方案，試著讓你的禁食時間延長24-48小時。

首先，你先進(jìn)行8小時的窗口進(jìn)食，之后再進(jìn)行4小時進(jìn)食，然后變成每天的同一時間只吃一頓飯，最后，延長禁食時間，在36-48小時內(nèi)不吃任何東西。這聽起來非常困難，不過根據(jù)不少過來人的經(jīng)驗，通過你自己的努力，事情會比聽起來容易得多。

禁食時間過長會不會影響健康？

我想有些人會有這樣的疑慮，如果大家有時間可以看看BBC的紀(jì)錄片《節(jié)食與長壽》，里面提到了各種各樣的斷食方法，比如說：斷食三天四夜、隔天斷食、5/2斷食法。

主持人把這些方法都試過了，通過第一個方法，他的衰老因子降低了很多，第二個方法，他覺得比較好接受，第三個，他自己堅持了5周，結(jié)果非常好，他的體重下降了10來斤，體脂降低了8%左右。

長期的禁食能讓你在一周內(nèi)產(chǎn)生大量熱量赤字，這會讓胰島素達(dá)到最低點(diǎn)，讓你的脂肪最大程度的燃燒。

四、訓(xùn)練前后禁食

這種方法受到了主流健康理念的猛烈抨擊，也有說法，說它其實并沒有比一般訓(xùn)練有燃燒更多的脂肪，健身論壇里的錯誤信息，偶爾也會像野火一樣蔓延，訓(xùn)練前后禁食沒有燃燒更多脂肪的理論，大多來自那些不夠嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶嶒灒瑸槭裁凑f它們不嚴(yán)謹(jǐn)呢？

因為每次志愿者做完長時間訓(xùn)練之后，都會喝上一杯奶昔，這杯奶昔會讓志愿者胰島素水平升高，脂肪燃燒速率降低。

目前，還沒有一項研究，將訓(xùn)練前后禁食與訓(xùn)練后不禁食的一組進(jìn)行比較，這代表這些研究只是推測性的否認(rèn)了訓(xùn)練前后禁食的效果，讓參與者不可能體驗到長時間訓(xùn)練本身的主要好處，也就是在胰島素水平極低的情況下，你在鍛煉后不馬上吃東西就會燃燒掉多余的脂肪，不看這些，仍然有大量研究確認(rèn)了訓(xùn)練前后禁食的好處，即使是鍛煉后正常飲食。

其中一個研究，把28個男人分成了3組，第一組不做任何訓(xùn)練，第二組在訓(xùn)練前吃了大量的碳水，第三組在訓(xùn)練前不吃任何東西，最后研究者們發(fā)現(xiàn)，第三組所有的身體成分，包括胰島素降低水平和脂肪的燃燒情況，都要高于另外兩組。

還有大量研究表明，包括一個270人的薈萃分析，都指出了長時間訓(xùn)練的好處，訓(xùn)練前后能讓你消耗更多的脂肪，提供能量。因為那時你的糖原儲備已經(jīng)耗盡，在禁食訓(xùn)練后繼續(xù)進(jìn)行數(shù)小時的禁食，你會增加你脂肪的調(diào)用，繼續(xù)燃燒脂肪，直到你吃東西為止，最終在24小時內(nèi)燃燒更多的脂肪。

五、進(jìn)行力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能讓你的肌肉力竭，這是耗盡你體內(nèi)糖原的方法，力量訓(xùn)練能夠讓你的身體逐漸能夠舉起更大的重量，當(dāng)你的糖原儲備耗盡之后，你的身體會尋找另一種替代物，比如你的脂肪儲備。

力量訓(xùn)練還能讓你增加肌肉，讓更多的糖原儲存在你的肌肉細(xì)胞中，而不是脂肪當(dāng)中，可以讓你攝入的熱量更多被肌肉細(xì)胞攝入，從而減少脂肪細(xì)胞的熱量攝入，從而達(dá)到減脂的目的。所以，非常建議做力量訓(xùn)練，可以讓你在心肺訓(xùn)練中逐漸使用更大的重量，從而消耗更多的熱量。

以上就是拒絕秋膘，快速減肥，提升燃脂效率的5個技巧，由于每個人的身體情況不一樣，能夠采取的減脂技巧也有可能不一樣，以上的方法可能并不適合每一個人，希望大家能認(rèn)識真實的自己，真正做到呵護(hù)自己健康的主人。