當(dāng)我們走在運(yùn)動(dòng)健身的路上之時(shí)，不管我們的目的是增肌、減脂、還是塑形都應(yīng)該重視腿部的訓(xùn)練，腿部是全身最大的肌群，對(duì)其進(jìn)行足夠的刺激可以促進(jìn)全身肌肉的生長(zhǎng)，而肌肉含量的增加還是提高基礎(chǔ)代謝的關(guān)鍵，基礎(chǔ)代謝的提高則意味著日常消耗的增加，從而有利于減脂。另外，規(guī)律的腿部訓(xùn)練還可以通過(guò)鍛煉腿部肌肉的方式而起到保護(hù)關(guān)節(jié)并刺激骨骼生長(zhǎng)的作用，所以長(zhǎng)期并規(guī)律的堅(jiān)持會(huì)讓我們?cè)谀昀现畷r(shí)依然有一雙強(qiáng)壯有力的雙腿。

當(dāng)然，腿部訓(xùn)練的好處也不限于此，比如肌肉含量的增加還會(huì)讓我們保持一個(gè)相對(duì)年輕的狀態(tài)，從而幫助我們延緩衰老讓自己充滿(mǎn)活力；比如，適當(dāng)?shù)耐炔坑?xùn)練還可以起到下肢塑形的作用，可以幫助女性朋友們修飾臀腿部線條，使臀部變翹使雙腿變緊致，從而塑造完美的臀腿比例。

另外，從減脂的角度來(lái)看，我們除了飲食的合理控制以外，就是進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)擴(kuò)大熱量的消耗，從而形成熱量缺口，在運(yùn)動(dòng)消耗的影響因素方面，除了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)、速度、幅度等因素以外，還有一個(gè)重要的因素就是在某一運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所參與的肌肉，也就是在一種運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，所參與的肌肉越多其燃脂效果就會(huì)更好，所以，當(dāng)我們選擇一些由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作來(lái)進(jìn)行之時(shí)，不但可以提高訓(xùn)練效果，還可以提高燃脂效率，從而讓我們更好的達(dá)到減脂的效果。

因此，下面分享一組徒手進(jìn)行的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，在這組訓(xùn)練動(dòng)作當(dāng)中，除了最后一個(gè)動(dòng)作以外，都是復(fù)合動(dòng)作， 可以幫助我們提高整體的訓(xùn)練效果，還可以高效的燃脂從而幫助我們減脂。并且這組動(dòng)作沒(méi)有什么場(chǎng)地限制，我們居家或者是在戶(hù)外都可以完成。

動(dòng)作一：深蹲（15-20次）

• 雙腳打開(kāi)與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭后

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 如果感受雙手抱頭有困難，可以雙臂前平舉完成動(dòng)作

動(dòng)作二：保加利亞深蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 背對(duì)高度比小腿略低的固定物體站立，一條腿站地支撐身體，另一條腿向后置于物體上方，調(diào)整好身體位置，使雙側(cè)大腿夾角為30-45度，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置于體側(cè)

• 保持身體穩(wěn)定，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起至身體直立

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)膝蓋不要超過(guò)腳尖

動(dòng)作三：交替?zhèn)裙剑?6-20次）

• 雙腳寬距打開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳置于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后向側(cè)方坐并順勢(shì)下蹲，至屈膝一側(cè)腿大小腿垂直，并感受伸直一側(cè)大腿內(nèi)側(cè)的牽拉感

• 然后起身站起還原，并完成另一側(cè)動(dòng)作，注意動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：行走箭步蹲（12-16步）

• 雙腿微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一步并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行

• 然后起身，起身的同時(shí)后側(cè)腿向前方邁出，然后再次下蹲，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中以箭步蹲的方式向前行走

• 注意動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著

動(dòng)作五：跳箱（10-15次）

• 面對(duì)固定物體站立，調(diào)整好身體與物體間的距離，背部挺直，核心收緊，雙膝微屈

• 腳跟蹬地，雙臂向后擺，向上起身站起，至雙腳落在物體表面，然后跳下還原并再次完成動(dòng)作

• 注意根據(jù)自己能力選擇物體高度，雙腳著地時(shí)注意緩沖

動(dòng)作六：原地箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳前后開(kāi)立，跨距為下蹲時(shí)雙腿大小腿均垂直或較大，背部挺直，核心收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，重心前移并順勢(shì)下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要落實(shí)于地面

動(dòng)作七：站次提踵（20-30次）

雙腳微微分開(kāi)站立，腰背部挺直，核心收緊，一只手輔助固定物體來(lái)輔助保持身體穩(wěn)定

保持身體穩(wěn)定，慢慢向上抬起腳跟，至動(dòng)作頂點(diǎn)，收縮小腿肌肉，然后再慢慢還原

在充分熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中注意動(dòng)作細(xì)節(jié)，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要拉伸放松。

如果處在減脂期，調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，盡量避免高熱量食物的攝入，在保證營(yíng)養(yǎng)全面均衡的前提下控制總體熱量的攝入，可以適當(dāng)降低攝入食物總量，把第一餐吃到7.8分饑飽，要注意的是飲食控制不等于節(jié)食，也不等于斷食，要做到飲食規(guī)律。

作者：十月知行