機(jī)會(huì)總會(huì)留給有準(zhǔn)備的人，她長相酷似李嘉欣，卻因?yàn)樯聿暮帽皇熘?/h1>
面對(duì)身材管理這個(gè)話題，我們首先想到的就是一些女明星們，因?yàn)榇蠖鄶?shù)女明星們都會(huì)長年保持著纖細(xì)均勻的身材，即使是因?yàn)槟承┨囟ǖ男枰屪约鹤兣?，之后她們也?huì)輕松地瘦下來，在我們看來明星們保持身體簡直就是一件再容易不過的事情，不過從另一個(gè)角度來講，明星有著我們無法得到的各種資源來幫助他們管理自己的身材與容顏，所以當(dāng)我們想要自己擁有好身材之時(shí)也不要與明星相比。
但是，對(duì)于大眾來講，同樣有著一眾有著超好身材的美女們，而她們對(duì)于自己身材的管理有著自己的方法，而這個(gè)方法就是運(yùn)動(dòng)健身，通過飲食與運(yùn)動(dòng)來讓自己保持一個(gè)較低的體脂率，通過規(guī)律的健身塑形訓(xùn)練來彌補(bǔ)自己身材的不足，來幫助自己塑造體型，比如這樣一位非常漂亮的女孩，長相酷似李嘉欣，卻沒有靠吃飯，而是靠身材被大家所熟知。
這位昵稱為小辣椒J3的美女有著長達(dá)幾年的健身經(jīng)歷，也因此讓她收獲了理想的身材，纖細(xì)的腰圍與完美的臀腿比例，這些都是通過不斷的努力而來的，并且在她的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中，則非常關(guān)注力量訓(xùn)練，即使這個(gè)過程并不輕松，但是她卻非常享受健身帶來她的快樂，并且在這種享受的過程中，她通過不斷的力量訓(xùn)練來雕刻自己的肌肉線條，從而讓自己的身材變得凹凸有致。并且她完美卻又不夸張的臀腿比例也得到我們的贊美。
當(dāng)然，我們?cè)谫澝佬±苯返纳聿呐c完美的臀部形態(tài)之時(shí)，我們總是會(huì)希望自己也可以通過努力收獲如此的身材，但是，很多朋友們也同樣在堅(jiān)持著規(guī)律的訓(xùn)練，但是卻收效不佳，這一點(diǎn)會(huì)讓我們變得非常地沮喪并因此失去信心。那么在臀部塑形訓(xùn)練過程中，為了得到理想的訓(xùn)練效果，我們需要注意什么呢？
我們要做的就是減脂，從而讓自己瘦下來，這是任何一個(gè)部位塑形的前提，因?yàn)樵隗w脂率高的情況下，針對(duì)性的塑形訓(xùn)練的效果會(huì)被這個(gè)部位的脂肪給遮蓋而顯現(xiàn)不出來，當(dāng)然對(duì)于臀部塑形來講也不會(huì)例外。
在針對(duì)性訓(xùn)練過程中要做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動(dòng)作，要做到這一點(diǎn)，首先要熟悉目標(biāo)肌群與相關(guān)動(dòng)作，這是有效感受目標(biāo)肌肉發(fā)力的前提，另外，在訓(xùn)練開始之前充分激活目標(biāo)肌肉來讓目標(biāo)肌肉興奮起來。
在訓(xùn)練過程中，做到在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成訓(xùn)練，而不是在表面上的模仿，并且隨著自己能力的提高，適當(dāng)負(fù)重訓(xùn)練同樣非常重要。
那么，對(duì)于臀部塑形來講，對(duì)于臀部形態(tài)影響最大的就是臀大肌，不過我們知道，任何部位的訓(xùn)練想要得到理想的效果，都要做到動(dòng)作規(guī)范，所以，下面分享4個(gè)針對(duì)于臀大肌的訓(xùn)練動(dòng)作，如果自己需要可以參考動(dòng)作當(dāng)在的正確與錯(cuò)誤示范來與自己的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)比，最后掌握正確的動(dòng)作模式并完成動(dòng)作。
動(dòng)作一：寬距深蹲
雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴垂于體前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身站起至身體直立
注意：動(dòng)作全程都要保持背部挺直，不要弓背也不要塌腰，目視前方，保持膝蓋與腳尖方向一致
動(dòng)作二：臀推
仰臥，上背部靠在平凳上，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，雙握拳置于體前
保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面
頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后下壓臀部還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
注意：在動(dòng)作過程中讓頸部保持中立處于放松狀態(tài)，目視前方，并且動(dòng)作不要過快，保持均勻節(jié)奏并注意感受臀部肌肉的收縮與伸展
動(dòng)作三：繩索后抬腿
將繩索調(diào)至低位，面對(duì)繩索調(diào)整好身體位置，一條腿支撐身體，膝蓋微屈，另一條腿屈膝，腳踝處固定繩索另一端
背部挺直，核心收緊，屈髖向前俯身，一只手扶住前方器械以保持身體穩(wěn)定
保持身體穩(wěn)定，臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起并伸直，頂點(diǎn)稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢反方向還原
注意：動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，除活動(dòng)腿以外，盡量保持身體其他部位固定不動(dòng)
動(dòng)作四：俯臥髖屈伸
俯臥趴在平凳上，腹部貼緊平凳，雙手抱住凳子以保持身體穩(wěn)定，雙腿屈膝向下
保持身體穩(wěn)定，保持腹部貼緊凳子表面，臀部發(fā)力帶動(dòng)雙腿向后上方抬起
至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)
注意：在動(dòng)作過程中保持上肢穩(wěn)定，除雙腿以外，做到身體其他部位固定不動(dòng)
在熱身以后開始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過程中都要以保證動(dòng)作質(zhì)量為前提完成動(dòng)作，并集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是單純地模仿，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。
當(dāng)然這組動(dòng)作的針對(duì)目標(biāo)主要是臀大肌，而臀大肌對(duì)于整個(gè)臀部形態(tài)的影響最大，鍛煉臀大肌可以有效地起到抬高臀線并提臀的效果，從而幫助我們達(dá)到練出翹臀的目的，但是，需要我們注意的是，如果自己的臀中肌欠發(fā)達(dá)，則需要在臀部訓(xùn)練過程中加入髖外展類的動(dòng)作加強(qiáng)對(duì)于臀中肌的訓(xùn)練，要知道一個(gè)部位漂亮與否首先要做到讓這個(gè)部位得到均勻協(xié)調(diào)的發(fā)展才可以，所以在具體的訓(xùn)練過程中，我們要根據(jù)自己臀部肌肉發(fā)展的特點(diǎn)并結(jié)合自己的訓(xùn)練目的來安排訓(xùn)練動(dòng)作與計(jì)劃。
作者：十月知行
