我們知道，想要腹部變得平坦緊致，除了減脂以外，就要進(jìn)行針對性的腹腹訓(xùn)練，雖然說這兩者并非獨(dú)立，但是卻不可缺少，因?yàn)閱渭兊臏p脂雖然可以減掉腹部脂肪，但不能解決皮膚松弛的問題，而腹部訓(xùn)練雖然可以讓腹部變得緊致，讓腹肌厚度增加，但不能幫助我們減掉腹部脂肪，所以，我們想要擁有平坦緊致的腰腹部除了減脂，還要進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

但是對于一部分本身不胖的朋友們來講，他們同樣會存在著一些困惑，就是一直在堅(jiān)持腹部訓(xùn)練，但是腰圍卻沒有變化，而自己想要縮小腰圍的目的并沒有達(dá)到，其實(shí)我們腰圍的粗細(xì)會受到脂肪、肌肉以及天生因素的影響，天生因素我們不能決定，但是卻可以通過減掉脂肪并鍛煉肌肉的方式來達(dá)到目的。

這就需要我們在訓(xùn)練過程中有針對性地進(jìn)行，一方面在訓(xùn)練過程中我們不能只關(guān)注如何練出馬甲線而忽視對于腹斜肌的訓(xùn)練，因?yàn)殄憻捀剐奔】梢宰屟共績蓚?cè)變得結(jié)實(shí)緊致，從而在塑造完美的側(cè)腹部線條，從而在視覺上起到縮小腰圍的作用，另外，我們還需要關(guān)注于腹部深層肌肉也就是腹橫肌折鍛煉，因?yàn)榘l(fā)達(dá)的腹橫肌可以幫助我們緊致腰圍而起到縮小腰圍的作用。

那么，在訓(xùn)練動作上我們知道，側(cè)腹部的訓(xùn)練動作主要是轉(zhuǎn)體與體側(cè)屈類，而對于腹橫肌的鍛煉除了真空腹動作以外，就是核心類的訓(xùn)練動作，所以，下面分享一組以側(cè)腹部為主的動作，當(dāng)然這組動作同樣可以讓核心得到有效的刺激而使得腹橫肌得到鍛煉。

動作一：仰臥啞鈴直臂上舉+交替抬腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙腿屈膝并攏向上抬起，雙手橫臥啞鈴舉至胸部上方

• 保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，保持一條腿不動，另一條腿向前伸直，同時雙臂保持伸直向上舉過頭頂

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的伸展，然后反方向還原，并完成另一側(cè)動作

動作二：直臂支撐轉(zhuǎn)體

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，一只手觸地，另一只手握住啞鈴撐地，雙腿向后并攏伸直，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向負(fù)重一側(cè)轉(zhuǎn)體，同時手臂向側(cè)上方打開，使雙臂呈一條直線

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后反方向還原

動作三：負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體

• 坐在瑜伽墊上，雙腿屈膝并攏向上抬起，上半身后傾，雙手握住一只啞鈴置于胸前

• 保持身體穩(wěn)定，腹部肌肉發(fā)力帶動上半身向側(cè)方轉(zhuǎn)體，同時雙臂隨著身體動作向側(cè)方移動

• 至動作頂點(diǎn)，感受側(cè)腹部肌肉的收縮，然后反方向還原并完成另一側(cè)動作

動作四：弓步轉(zhuǎn)體

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫臥一只啞鈴向前平舉

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行

• 然后保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)稍停后轉(zhuǎn)回，然后起身站著起還原

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要著地

動作五：站姿體側(cè)屈

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手橫握一只啞鈴向上舉過頭頂

• 保持向穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動上肢向一側(cè)屈體，至動作頂點(diǎn)稍停，然后還原并完成另一側(cè)屈膝動作

• 注意動作過程中讓運(yùn)動軌跡與軀干處于同一平面，是向側(cè)屈體而不是向前

動作六：站姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

• 雙腳打開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂伸直，雙手握住一只啞鈴向上舉起至與地面平行

• 保持下肢穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙肩向一側(cè)轉(zhuǎn)體，至動作頂點(diǎn)稍停，然后反方向還原并完成另一側(cè)動作

熱身以后開始正式訓(xùn)練，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30秒左右，每次3-4組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部肌肉放松。

作者：十月知行