當(dāng)我們追求身材的線條感之時(shí)，單純地讓自己瘦下來則只是達(dá)到目標(biāo)的一部分，因?yàn)槭莶淮砩聿暮茫玫纳聿某讼忍煲蛩匾酝?，還需要后天塑造，我們知道減脂是全身性的過程中，并沒有針對(duì)性，也就是不能做到局部，而針對(duì)性地訓(xùn)練則可以很好地解決這個(gè)問題，也就是說可以彌補(bǔ)局部的不足，從而讓局部變得更好。

那么，從全身塑形的角度來看，臀部塑形訓(xùn)練越來越受到重視，這一點(diǎn)與我們審美觀的變化有著一定的關(guān)系，因?yàn)槲覀儗?duì)好身材的要求是線條感，而臀部則是塑造線條的關(guān)鍵部位，飽滿的翹臀會(huì)讓整個(gè)身材比例發(fā)生改變，可以讓雙腿顯得修長，讓腰圍顯得更細(xì)，所以每次說到臀腿部訓(xùn)練的話題也總是會(huì)比較受歡迎。

不過，想要塑造出飽滿的臀部形態(tài)，除了有效減脂從而減掉全身（包括臀部）多余的脂肪以外，就要鍛煉臀部肌肉從而使其生長，并以此來達(dá)到臀部塑形的目的，所以這就要求我們?nèi)L試負(fù)重訓(xùn)練，因?yàn)檫@是提高練臀效率的有效手段，但是，從訓(xùn)練動(dòng)作上來看，則并不是越難越好，也不是越多越好，關(guān)鍵在于所選擇的動(dòng)作以及負(fù)重方式適合自己，也就是自己可以通過努力做到的那種，然后就是這些動(dòng)作要對(duì)整個(gè)臀部肌肉形成全面的刺激，這樣才能讓整個(gè)臀肌得到協(xié)調(diào)的發(fā)展，從而達(dá)到塑形的目的。

所以，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，我們應(yīng)該結(jié)合自己的能力以及臀部肌肉結(jié)構(gòu)來選擇適合自己的訓(xùn)練動(dòng)作，從臀肌結(jié)構(gòu)上來看，不但要對(duì)臀大肌形成刺激，還要重視臀中肌與臀小肌，這樣才會(huì)讓訓(xùn)練效果更好，才會(huì)收獲塑形以外的作用，比如健康，所以下面分享4個(gè)比較基礎(chǔ)的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，負(fù)重方法也比較常見，就是使用彈力帶與啞鈴來完成，如果感覺適合自己，可以嘗試并堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：寬距深蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者是壺鈴等重物舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身站起至身體直立

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，有意識(shí)控制膝蓋方向，讓膝蓋與腳尖方向保持一致，注意起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：彈力帶單腿臀橋（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)，核心）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，一條腿屈膝，腳踩地，另一條腿向前向上伸直

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與支撐腿大腿呈一條直線

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使臀大肌得到有效收縮，然后下壓臀部還原，注意還原時(shí)臀部不要坐在墊子上

動(dòng)作三：啞鈴交替向后箭步蹲（目標(biāo)：臀大肌，腿部）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴舉至肩前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向后邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原至動(dòng)作起始狀態(tài)，然后再完成另一側(cè)動(dòng)作

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，保持動(dòng)作連貫均勻，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動(dòng)作四：站姿彈力帶髖外展（目標(biāo)：臀中?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋下方，單腳站立支撐身體，另一條腿微微觸地，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰

• 保持身體穩(wěn)定（可以一只手扶住固定物體來輔助完成），保持核心收緊，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)非支撐腿向側(cè)上方打開至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀中肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意動(dòng)作全程除活動(dòng)腿以外，盡量做到保持身體其他部位固定不動(dòng)

在訓(xùn)練開始之前有效熱身，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，從而最大化地提高訓(xùn)練效率，并避免損傷，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個(gè)動(dòng)作15-20次，單側(cè)動(dòng)作換邊完成，動(dòng)作間休息30-45秒，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，來幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行