從我還是個孩子的時候，我就對執(zhí)法工作著迷。我小時候迷戀《刑事科羅波》、《特工組》和《新警察》等節(jié)目。在我12歲生日時，我收到了我的第一個指紋檢驗工具箱。沒過多久，家里的每個堅固表面都被覆蓋上了黑色或白色粉末和黏膠帶印記。當(dāng)我長大后，我唯一想做的事就是成為一名警察。然而，在高中時，一些錯誤決定和曲折經(jīng)歷使這個夢想破滅。

今年12月，我有幸遇到了詹姆斯·費爾菲爾德警官，他是負責(zé)佛羅里達地區(qū)通緝逃犯特別代理。實際上，我是在尋找有人能夠為我的冒險賽訓(xùn)練營建造一個12英尺高的攀巖墻時認識詹姆斯的。結(jié)果，詹姆斯不僅是一名出色的警察，而且還是一名非常熟練的木工，他將自己的時間和才能捐贈給了他幫助創(chuàng)建的慈善組織orphanlogistics.org，為第三世界國家的孤兒院建造和維修設(shè)施。

當(dāng)我遇到詹姆斯時，他已經(jīng)康復(fù)了好幾周，因在一次訓(xùn)練中撕裂了胸大肌而接受了手術(shù)。他監(jiān)督了攀巖墻的建造，這給了我們交流的時間。我們談?wù)摿怂目祻?fù)、他自己的訓(xùn)練，以及他團隊的訓(xùn)練。

狹小的空間和缺乏設(shè)備使他們的團隊訓(xùn)練變得困難，所以我提出了在我的健身房提供使用權(quán)，作為交換條件，他可以提供維修工作。我與他討論了在他們的鍛煉中添加壺鈴訓(xùn)練的好處，作為增加非沖擊性耐力，同時改善他們的機動性和靈活性的一種方式。

與舉重比賽相比，壺鈴訓(xùn)練的學(xué)習(xí)曲線要小得多，而且最重要的是，它們占用的空間很小，不需要大量其他設(shè)備。

一些人，包括詹姆斯在內(nèi)，要么擁有幾個壺鈴，要么以前與壺鈴一起鍛煉過。當(dāng)我聽說他們是自學(xué)的時候，我感到不安。這時，我產(chǎn)生了一個絕妙的主意，邀請他們來健身房參加一個研討會。

我是一名RKC 2級和CK-FMS壺鈴教練，同時也是一名持有證書的個人教練。這只能使我成為一個相當(dāng)不錯和有能力的壺鈴教練。我絕不聲稱知道如何訓(xùn)練警察或其他專業(yè)部門以滿足工作的特殊要求。他們有專門的人員負責(zé)這方面的工作。這一點非常重要，希望如果您正在閱讀本文，您也非常清楚這一點，除非您在這個領(lǐng)域有專門的培訓(xùn)。

我的研討會的目標不是改變他們當(dāng)前的鍛煉方式，也不是改變他們的訓(xùn)練方式。我的目標是教他們?nèi)绾伟踩驼_地進行一些基本的壺鈴練習(xí)，這些練習(xí)可以添加到他們的鍛煉中，同時教他們一些非常簡單的矯正練習(xí)和熱身動作，他們可以用于熱身。

1月5日下午，我到達了我的健身房。我已經(jīng)戴了三周的腳上的石膏。我不得不在另一只腳上穿上笨重的Doc Martin木屐，以幫助保持我的雙腿相對平衡。這將是一個有點挑戰(zhàn)的過程。

當(dāng)我看著我的拉門時，TAC團隊的移動指揮車駛了進來。接下來，我被介紹給了團隊的公共關(guān)系官員，他一邊接兩個電話，一邊給媒體指示如何前來健身房。我很快就忘記了我想要教授的內(nèi)容，而開始意識到自己在石膏和Doc Martin的外表看起來多么滑稽。

一個約有20人的團隊出現(xiàn)了。由于團隊規(guī)模較大，我讓我的兄弟幫助我。

我想做的第一件事是了解我要處理的哪些運動能力問題。在一個龐大的團隊中，我喜歡使用《進入壺鈴世界》中的“面對墻壁深蹲”。這是一個快速評估踝關(guān)節(jié)限制、肩部機動性問題和整體運動情況的完美方式。為了進一步打開胸部和肩膀，我使用了他們熟悉的“囚犯”式深蹲，他們把手雙手交叉在頭后，這是一個這些人熟悉的姿勢！

正如我所懷疑的那樣，許多人無法蹲下而不抬起腳尖。接下來我使用的練習(xí)是來自《Super Joints》的髖部屈肌伸展。我發(fā)現(xiàn)稍微調(diào)整它可以幫助改善踝關(guān)節(jié)的活動能力。這些簡單練習(xí)的美妙之處在于，如果你有敏銳的眼光和一些CK-FMS培訓(xùn)，它們可以用作評估，它們也可以用作動作準備和矯正練習(xí)。

對于髖部屈肌伸展，我喜歡讓我的客戶將前腿保持90度。確保引導(dǎo)客戶從髖部開始移動，保持站得筆直。如果他們感覺不到髖部屈肌的伸展，就引導(dǎo)他們收緊臀部。通常這招會起作用。我確保他們在向前轉(zhuǎn)移體重時保持前腳跟著地。我們做大約3次重復(fù)，然后讓他們將前腳向后移動幾英寸，重復(fù)練習(xí)，保持腳跟平踏地面。只要他們的腳跟保持接觸，我們就會每隔幾次重復(fù)將前腳向后移動幾英寸。你會發(fā)現(xiàn)，如果你多次重復(fù)“面對墻壁深蹲”，許多人將能夠不讓腳跟抬起來蹲下。

之后，我們進行了"Pumps"練習(xí)。同樣，我喜歡確保踝關(guān)節(jié)有足夠的活動性，所以我讓他們往后推，直到腳跟觸地，然后保持腳跟著地，讓他們向后并更深入地進行伸展。

在熱身和我的秘密評估之后，我們開始了教學(xué)。通過我的觀察，我已經(jīng)有了誰需要額外關(guān)注的想法。無論一個人是否曾經(jīng)練習(xí)過硬拉，我總是從“背對墻壁硬拉”開始。不確定這是否是正確的名稱，但這就是我叫它的名字。不要驚訝于多少人無法完成這個簡單的練習(xí)。

臀部屈肌伸展對我們來說可能是第二天性的，但對于許多客戶來說，尤其是從一個需要長時間坐著的工作轉(zhuǎn)變過來的客戶來說，這是很難的。讓他們找到腿部與髖部連接的褶皺，然后讓他們用手將自己推回，直到屁股觸碰到墻壁。確保在這個練習(xí)中臀部保持抬高，否則你最終會得到一個深蹲動作。在我們推回觸碰墻之前，我喜歡使用的一個提示是，我需要能夠從房間對面看到他們襯衫的LOGO。這有助于他們提高胸部，保持筆直和開放的姿勢，同時進行臀部屈肌伸展。如果他們坍塌，我只需提醒他們我需要看到他們襯衫的LOGO。

我們在墻壁練習(xí)上花了相當(dāng)長的時間。我開始教他們?nèi)绾卧谡酒饡r每個重復(fù)都創(chuàng)造緊張感。我繼續(xù)使用墻壁練習(xí)來教授鉸鏈的各個部分。我們在每組5次重復(fù)中專注于一個提示。首先是將腳踏入地面。其次是提起膝蓋，然后緊縮臀部，然后支撐腹部，吸氣進入“護盾”，最后，將肩胛骨拉入背袋。然后我們開始我的“輕觸并迅速準備”的練習(xí)。這是我告訴他們后傾，用臀部輕觸墻壁，然后迅速準備的提示。在我們接觸壺鈴之前，我們做了很多次重復(fù)。

一旦每個人都掌握了這個練習(xí)，我們就開始使用壺鈴進行硬拉。當(dāng)增加重量或速度時，事情很快就會崩潰。不要害怕讓某人回到墻前進行“輕觸并迅速準備”的練習(xí)。然后，我們繼續(xù)進行擺蕩練習(xí)。情況迅速惡化！許多習(xí)慣于進行股四頭肌支配的練習(xí)的人傾向于在進行擺蕩練習(xí)時蹲下，同時使用前抬方式將壺鈴舉起。我一直在重復(fù)來自墻壁練習(xí)的提示，最終情況有所改善。來自RKC的毛巾擺蕩練習(xí)對那些正在做壺鈴前抬練習(xí)的人非常有幫助。

重要的是要記住，每個人的學(xué)習(xí)方式都不同。一些提示對一些人有效，但對另一些人則無效。有些人通過視覺學(xué)習(xí)，有些人通過聽覺學(xué)習(xí)，有些人通過實踐學(xué)習(xí)。找到適合你客戶的方法?？赡苄枰恍┰囧e，但一旦找到正確的練習(xí)或提示，情況將會迅速改善。

由于沒有足夠的時間來進行矯正練習(xí)，再加上我可能不會再見到這些人，所以我決定教授高腳杯深蹲。我喜歡高腳杯深蹲，因為它讓那些可能沒有杠鈴的人有機會進行深蹲。由于許多這些人有傷病和運動代償，高腳杯深蹲使他們能夠在不繼續(xù)形成不良運動模式和習(xí)慣的情況下享受深蹲的好處。

我知道許多人不將高腳杯深蹲視為矯正練習(xí)，但按照我們在RKC學(xué)到的方式進行分解時，你會發(fā)現(xiàn)一個新的工具，可以幫助你的客戶在變得更強的同時改善運動。這是一種很好的練習(xí)，可以在提高踝關(guān)節(jié)和胸椎脊柱活動性的同時打開髖部。

再加上我從丹·約翰那里聽到的一些關(guān)于用胸部推動壺鈴的提示，你將得到一個偽裝成更加激烈練習(xí)的偉大的功能性練習(xí)?？紤]到這些人可能需要在保持深蹲姿勢的同時穿著高達97磅的裝備，這是一種完美的練習(xí)。

接下來是土耳其起立。我可以花上幾個小時單獨講解這個練習(xí)，但由于時間的限制，我決定保持簡單。我想讓他們看到土耳其起立的每個步驟如何有益于他們的表現(xiàn)，改善他們的運動，幫助他們克服代償并模仿他們在工作和野外遇到的一些任務(wù)。僅僅花時間完善滾動到推舉，支撐到肘部，然后到手和最后到高橋，就足以影響某人的運動。來自"Kettlebells from the Ground Up"的絕妙練習(xí)可以真正使這個練習(xí)“一英寸寬，一英里深”。

我們最終沒有使用壺鈴。從我周圍的眾多鞋子掉落的數(shù)量來看，這是我明智的決定。

當(dāng)一個記者問Fairfield中士為什么要開設(shè)這門課程時，他回答說：

"我們需要更富有活力的訓(xùn)練。這種類型的訓(xùn)練以一種積極的方式為我們提供體力壓力，更類似于我們在穿著重裝、在不平整地形中操作以及在狹小環(huán)境中面對的不尋常情況。"

對于警官來說，將壺鈴加入他們的訓(xùn)練是一對天作之合；而對于壞人來說，這是一場地獄之約！

以下是一個簡單的訓(xùn)練，可以添加到警官當(dāng)前的訓(xùn)練計劃中，或者可以供初學(xué)者的任何客戶使用。組數(shù)、次數(shù)和重量可以根據(jù)健身水平和目標輕松調(diào)整。

這個簡單訓(xùn)練的美妙之處在于它可以快速完成，可以與其他訓(xùn)練混合進行，或者通過增加更多組數(shù)來延長時間。

首先，進行10次面對墻壁"囚犯式"深蹲，雙手鎖在頭后。做5次"pumps"，重點是在頂部位置將腳跟推向地面。然后進行髖部屈肌伸展，每次將前腳后退一兩英寸，直到腳跟離地。當(dāng)腳跟抬起時，將腳移回原位，直到找到腳跟保持接觸地面的"甜蜜點"。在進行伸展時，專注于將腳跟推向地面。允許膝蓋在此過程中超過腳尖。

進行5組5次的"輕觸并迅速準備"背對墻壁硬拉練習(xí)。每組讓你的客戶專注于一兩個提示，比如保持胸部開闊、將腳踏入地面、收緊臀部、提起膝蓋，或者任何他們需要改進的地方。

五組，每組包括：

5次壺鈴硬拉，然后15次擺蕩練習(xí)。（我喜歡在擺蕩練習(xí)之前做幾次硬拉，以幫助形成髖部屈肌模式）。

5次高腳杯深蹲。

1/1次土耳其起立，可以使用或不使用壺鈴。

只使用這三種練習(xí)就有很多不同的鍛煉可能性。Fairfield中士將擺蕩練習(xí)和深蹲加入到一些包括輪胎翻轉(zhuǎn)、沖刺、引體向上和繩索攀爬等鍛煉中。這些家伙認為他們在進行一些激烈的鍛煉，但我知道我在保持他們的健康，幫助他們改善運動。我不知道你怎么看，但是讓我的城市警察保持健康讓我晚上睡得更安心。

By Laurel Blackburn

轉(zhuǎn)載：https://www.dragondoor.com/elite_law_enforcement_adds_kettlebells_to_their_arsenal/?CategoryId=19&pg=6