對(duì)待自己的身材，我們總是會(huì)希望變得更好，當(dāng)自己比較胖時(shí)會(huì)想辦法并通過(guò)努力來(lái)讓自己變瘦，而當(dāng)自己變瘦時(shí)又會(huì)想辦法來(lái)讓自己變得緊致有型。所以在減肥過(guò)程中，我們總是會(huì)把減脂與塑形聯(lián)系一起，其目的也只有一個(gè)就是擁有一個(gè)好的身材。

那么，在減脂塑形的過(guò)程中，可以說(shuō)我們最為在意的部位就是腰腹部，擁有纖細(xì)的腰圍，平坦的腹部，有線條感的馬甲線可謂是好身材的完美標(biāo)志，所以，我們會(huì)通過(guò)飲食的控制并結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂從而減掉腰腹部脂肪，但是這還不夠，如果在減脂過(guò)程中沒(méi)有結(jié)合腰腹部訓(xùn)練，則會(huì)出現(xiàn)腰腹部松弛的現(xiàn)象，而我們想要的纖細(xì)的腰圍很可能因?yàn)檫@種松弛而沒(méi)有出現(xiàn)。

另外，對(duì)于一些本身體脂率不高的朋友來(lái)講，也可以會(huì)存在這種問(wèn)題，也就是自己本身不胖，卻因?yàn)檠共康钠つw松弛而顯得腰圍較粗，不但穿衣不好看，還會(huì)影響整個(gè)身姿。所以，單純地瘦并不是我們的目標(biāo)，而是要瘦得有型才是。那么要解決這個(gè)問(wèn)題就是要進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練才可以。

而在訓(xùn)練過(guò)程中，我們也不能因?yàn)橄胍非篑R甲線而一味地去練腹直肌而忽視腹斜肌，而是要在整個(gè)腹部肌肉協(xié)調(diào)發(fā)展的基礎(chǔ)上進(jìn)行有重點(diǎn)的訓(xùn)練，當(dāng)我們腰腹部?jī)蓚?cè)皮膚松弛之時(shí)，我們就要在腹部訓(xùn)練過(guò)程當(dāng)中，更加重視側(cè)腹的訓(xùn)練，從而來(lái)幫助我們把腰腹兩側(cè)變得緊致有彈性，還幫助自己達(dá)到緊致腰腹并縮小腰圍的目的。

所以，下面分享一組以側(cè)腹為重點(diǎn)的訓(xùn)練動(dòng)作，如果自己的體脂率不高，可以通過(guò)這組訓(xùn)練來(lái)幫助自己達(dá)到目的，當(dāng)然如果體脂率較高的情況下還是應(yīng)該以減脂為目的。

動(dòng)作一：直腿卷腹（15-20次）

• 仰臥，上半身貼地，雙手置于耳旁，雙腿微屈并攏向上抬起至大腿與地面垂直

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力向上卷起，至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮腹部肌肉

• 然后控制速度慢慢還原

• 注意動(dòng)作過(guò)程中做到腹部主導(dǎo)發(fā)力，雙臂與頸部只是跟隨身體向上移動(dòng)

動(dòng)作二：仰臥單車(chē)（16-20次）

• 仰臥，背部貼地，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腿離地

• 保持下背部不要離地，向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向提膝一側(cè)轉(zhuǎn)體

• 使手肘與膝蓋盡可能靠近，頂點(diǎn)稍停后慢慢還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)

動(dòng)作三：支撐交替提膝（16-20次）

• 俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后并攏伸直

• 保持身體穩(wěn)定，向前提膝抬起一條腿，頂點(diǎn)稍停收縮腹部肌肉，然后還原并換另一側(cè)

動(dòng)作四：深蹲提膝轉(zhuǎn)體（16-20次）

• 雙腿打開(kāi)比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙手置于頭部?jī)蓚?cè)

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向前提膝抬起一條腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩向活動(dòng)腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使對(duì)側(cè)膝蓋與手肘盡量靠近

• 頂點(diǎn)稍停后還原，身體站穩(wěn)后再次屈膝下蹲，并在起身時(shí)向前提膝抬起另一條腿并轉(zhuǎn)體

• 整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：寬距半蹲體側(cè)屈（16-20次）

• 雙腳寬距打開(kāi)，腳尖朝外，背部挺直，核心收緊，雙臂垂于體前

• 保持背部挺直，屈膝下蹲至大小腿垂直，在此基礎(chǔ)上，保持下肢穩(wěn)定，向一側(cè)屈膝

• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再進(jìn)行另一側(cè)，注意屈體過(guò)程中保持動(dòng)作軌跡與身體始終處于同一平面

動(dòng)作六：平板支撐（45-60秒）

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，雙腿向后并攏伸直，身體呈一條直線

• 繃緊腰腹部，繃緊雙腿，保持動(dòng)作，保持自然呼吸

事先熱身以后開(kāi)始訓(xùn)練，動(dòng)作過(guò)程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息30秒左右，每次進(jìn)行2-3組，每周3-5次，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸腹部放松。

減脂期間以合理的飲食控制為前提，配合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來(lái)制造熱量的負(fù)平衡并保持下去，本組動(dòng)作可放在有氧運(yùn)動(dòng)或者是HIIT之前來(lái)進(jìn)行，這樣不但會(huì)讓我們有效鍛煉腹肌還會(huì)提高有氧運(yùn)動(dòng)的燃脂效率而幫助我們慢慢變瘦并練出馬甲線。

作者：十月知行