從6月份起，開始忠實(shí)執(zhí)行跑四休三的課表。

在這之前，一般是跑二休一，跑三休一，或者根據(jù)身體的感受來隨機(jī)決定。再往前的去年，則是幾乎每天跑，直到去年11月底受傷——今年4月份才比較正式地復(fù)跑。

現(xiàn)在，我堅(jiān)定地持“不要天天跑”的觀點(diǎn)。

不贊成天天跑的理由

正如很多運(yùn)動(dòng)員受傷恢復(fù)正常訓(xùn)練以后，常常在隨后的很長時(shí)間里，“訓(xùn)練不能系統(tǒng)進(jìn)行”一樣，雖然四月份開始，基本上走上正常的軌道了，并且在5月初，6月中，分別做了測試，速度成績都比去年好，以此來確定基本上可以跑了。

但是，受傷的地方，還是一直有感覺的——這種感覺雖然不影響正常地運(yùn)動(dòng)，但是在準(zhǔn)備階段，或者日常生活中突然改變姿勢，都是有影響的——只有在活動(dòng)開后，正常跑動(dòng)過程中，這種影響才不能被感受到。我相信是正常的。這大概也是有的運(yùn)動(dòng)員——他們可是有著很好的理療保障的——受傷后復(fù)練，依然在很長一段時(shí)間里，難以“系統(tǒng)性訓(xùn)練”的原因吧。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員尚且如此，何況我們普通的業(yè)余愛好者？為了盡量照顧到傷處的進(jìn)一步恢復(fù)，不能讓跑步把所有運(yùn)動(dòng)時(shí)間占滿。這是我不贊成天天跑的理由之一。

其次，即使完全不考慮受傷需要恢復(fù)的問題，就以運(yùn)動(dòng)疲勞需要恢復(fù)來說。一般地講，運(yùn)動(dòng)本身也是一個(gè)給肌肉組織一個(gè)微創(chuàng)傷的過程，隨后是修復(fù)過程，這樣方能促進(jìn)身體組織的發(fā)展，以及讓身體從運(yùn)動(dòng)疲勞中得以恢復(fù)。

一般情況下，起碼24小時(shí)或以上的恢復(fù)，是對(duì)身體的修補(bǔ)或者疲勞的恢復(fù)最基本的門檻。這是我不再堅(jiān)持天天跑的理由之二。

不跑步，不等于不鍛煉。我一貫主張，力量練習(xí)——尤其是核心力量練習(xí)——本身就是跑步的一部分。所以，把跑步和其他運(yùn)動(dòng)岔開，不僅是合理的，而且是必要的。在非跑步日安排進(jìn)行力量練習(xí)，這是我不再堅(jiān)持天天跑步的理由之三。

以剛剛過去的7月份為例，總共運(yùn)動(dòng)46小時(shí)，跑步時(shí)間占總運(yùn)動(dòng)時(shí)間的54%，從消耗卡路里來看，跑步所消耗的卡路里占到總消耗的78%。考慮到非跑步時(shí)間里，有四分之一的總時(shí)間差不多是強(qiáng)度很小的拉伸，這一方面說明跑步在所有運(yùn)動(dòng)中消耗比較大，另一方面，說明除拉伸外的其他非跑步時(shí)間，還是比較有效的。這是我非常滿意的。

曾經(jīng)有朋友問我，如果一個(gè)月30小時(shí)運(yùn)動(dòng)的門檻，按照一天跑步1小時(shí)，是不是不休息？

其實(shí)不是。每周跑四休三，7月份總共跑了24個(gè)小時(shí)，249公里，其余22個(gè)小時(shí)，用來做其他運(yùn)動(dòng)。

要不要有一天完全脫離運(yùn)動(dòng)

跑四休三，是指跑步而言，那個(gè)“休三”，其實(shí)是可以用于其他練習(xí)，譬如，練核心。

雖然同樣是每日都在訓(xùn)練，但是，與每日都在跑步不同，由于運(yùn)動(dòng)參與的肌肉部位不同，因此，不同的身體部位，也是輪休的。有時(shí)候，輕重交叉、科目交叉，其實(shí)是一種很好的主動(dòng)式休息和放松?？戳撕芏鄧獾倪\(yùn)動(dòng)BLOG，其實(shí)這方面的知識(shí)非常普及。

即使，大強(qiáng)度跑步的次日，有的人選擇全休息，有的人選擇低有氧短時(shí)間（如半個(gè)小時(shí)）的慢跑，比完全休息，效果還要好。

所以，我們不主張的，是那種每天千篇一律的高強(qiáng)度跑步，那一定是不該被鼓吹的，至于跑步與力量練習(xí)相間隔，強(qiáng)度跑步與低有氧放松跑間隔，都是沒有問題的。

如果按照這樣交叉練習(xí)的原則，實(shí)際上就是主動(dòng)的休息與恢復(fù)。

至于有沒有必要安排一天完全脫離運(yùn)動(dòng)，我覺得不是從運(yùn)動(dòng)需求來做出，而是從生活的需求來做出。

有家有口的運(yùn)動(dòng)者，安排一天時(shí)間與家人一起出游，或者搞搞家庭活動(dòng)，完全放下運(yùn)動(dòng)，未嘗不可。

但是如果在陪伴家人的一天，晚上在家看電視的時(shí)候，有一小時(shí)的客廳有氧運(yùn)動(dòng)，或者半小時(shí)的墊上力量練習(xí)，也同樣未嘗不可。

跑休的“休”字，是指跑而言，不要天天跑，更不要天天同等大強(qiáng)度地跑。那樣效果一定會(huì)打折扣。

我自己很深的體會(huì)，現(xiàn)在嚴(yán)格跑休制度了，每次都能在預(yù)定時(shí)間的基準(zhǔn)上，反而愿意多跑一段，或者在課表基礎(chǔ)外，加一段沖刺或者低有氧慢跑。而在每日跑的階段，有時(shí)候勉強(qiáng)跑出去了，但5公里就不想跑了。這其實(shí)就是厭跑了。

所以說，強(qiáng)迫自己每天都去跑，真不如把頻率改變一下，使得身體“很想跑”這樣為好。

基本課表舉例

現(xiàn)在一般都是這樣的課表（科目基本不變，但每日的長度和強(qiáng)度，系統(tǒng)會(huì)根據(jù)前四周的情況適當(dāng)調(diào)整），就當(dāng)是個(gè)舉例吧。

周一：力量練習(xí)，內(nèi)容：自主。時(shí)間：1小時(shí)或以心率為基準(zhǔn)計(jì)算的300大卡（手表都是以心率為基準(zhǔn)來算的，所以，就是手表上的卡路里讀數(shù)）。

周二：間歇。一般5分鐘心率4-5區(qū)和2分鐘心率3區(qū)的間歇，重復(fù)2-3次，體力好，多重復(fù)幾次。原則上不持續(xù)超過10公里。

周三：核心、拉伸。內(nèi)容，自主。時(shí)間：1小時(shí)。

周四：中度跑。心率3區(qū)1小時(shí)跑。

周五：核心。內(nèi)容，自主。時(shí)間：1小時(shí)。

周六：2小時(shí)2區(qū)為基準(zhǔn)。可以適當(dāng)延長。

周日：中度跑。心率3區(qū)1小時(shí)為基準(zhǔn)。

所有跑步后都接15-20分鐘認(rèn)真拉伸。

作者：老威修斯_宋偉江。跑步和健身愛好者， 崇尚“科學(xué)訓(xùn)練，合理飲食”的健身原則，倡導(dǎo)戒煙斷酒的生活方式。跑步以提高健康水平為主，以適當(dāng)追求競技能力為輔。