肌肉拉傷
拉傷、拉傷、撕裂是描述同一肌肉損傷的不同名稱(chēng)。唯一的區(qū)別在于持續(xù)的損傷程度。拉傷或拉傷不如撕裂嚴(yán)重。

當(dāng)施加在肌肉上的力大于肌肉產(chǎn)生相反力的能力時(shí)，就會(huì)發(fā)生肌肉拉傷。這通常發(fā)生在高速運(yùn)動(dòng)期間，但也可能發(fā)生在持續(xù)收縮期間。當(dāng)肌肉疲勞并且無(wú)法產(chǎn)生像訓(xùn)練開(kāi)始時(shí)那樣大的力量時(shí)，這種情況往往會(huì)在訓(xùn)練接近結(jié)束時(shí)發(fā)生。在這些情況下，肌肉拉傷的發(fā)生頻率較高：

1.以前拉傷過(guò)的地方

2.靜態(tài)拉伸后，當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)入運(yùn)動(dòng)活動(dòng)時(shí)，因?yàn)榧∷蟮拿撁艨赡軙?huì)導(dǎo)致肌肉延長(zhǎng)得比應(yīng)該的要遠(yuǎn)。

3. 在老年人群中，因?yàn)榧∪怆S著年齡的增長(zhǎng)變得不那么柔韌。

4. 在柔韌性和靈活性較差的肌肉中.

5. 在訓(xùn)練接近尾聲時(shí)，因?yàn)榧∪獗３肿銐虻牧α枯敵龅哪芰^低，以防止疲勞加劇時(shí)產(chǎn)生緊張。

6.太弱的人

7. 在撞擊中，當(dāng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)輸出減少時(shí)，會(huì)導(dǎo)致肌肉產(chǎn)生的力減少。

絕大多數(shù)拉傷將發(fā)生在離心運(yùn)動(dòng)期間。腘繩肌拉長(zhǎng)時(shí)，膝蓋向前移動(dòng)或腳接觸地面時(shí)會(huì)出現(xiàn)腘繩肌拉傷。在硬拉過(guò)程中會(huì)出現(xiàn)背部拉傷，因?yàn)楸巢渴菆A形的，脊椎直立器是延長(zhǎng)的。當(dāng)從上拉的頂部下來(lái)時(shí)，會(huì)出現(xiàn)二頭肌或肩部拉傷。在踢腿運(yùn)動(dòng)中，當(dāng)腿在前面向上向前移動(dòng)時(shí)，用力踢球后往往會(huì)出現(xiàn)拉傷。

拉傷分三個(gè)等級(jí)：

一級(jí)撕裂包括輕微的肌肉撕裂。幾乎沒(méi)有腫脹和瘀傷，但軟組織中存在疼痛。疼痛的程度通常是可變的，取決于患者的感知方式。疼痛可能只發(fā)生在離心。當(dāng)對(duì)緊張區(qū)域施加輕微壓力時(shí)，你不太可能感到劇烈疼痛，但你可能會(huì)感到一定程度的不適或輕微疼痛

II級(jí)撕裂是肌肉的部分撕裂?？赡苡行┠[脹。瘀傷是可變的，但最有可能出現(xiàn)，因?yàn)榻M織受損/破裂足以導(dǎo)致血液泄漏。對(duì)該區(qū)域施加壓力會(huì)導(dǎo)致疼痛。受傷的肌肉運(yùn)動(dòng)范圍有限，為了保護(hù)受傷的組織，肌肉通常會(huì)開(kāi)始繃緊。

Ⅲ級(jí)撕裂是指肌肉完全或接近完全斷裂。會(huì)有腫脹和瘀傷。肌肉撕裂的地方可能有裂口或缺口。如果發(fā)生這種情況，重要的是加壓并立即就醫(yī)。

如果發(fā)生三級(jí)撕裂，直接去急診室。（建議在發(fā)生II級(jí)撕裂的情況下也這樣做；然而，并非在所有情況下都有必要這樣做。在任何情況下，以下信息僅針對(duì)具有I級(jí)和低II級(jí)撕裂的人。）

如果你肌肉太弱，你需要變得更強(qiáng)。如果你的肌肉非常緊繃，那么在鍛煉后，必須通過(guò)靜態(tài)拉伸和/或本體感覺(jué)神經(jīng)肌肉促進(jìn)性拉伸來(lái)增加這些肌肉的靈活性。如果你年紀(jì)較大，在每次鍛煉前適當(dāng)熱身是至關(guān)重要的，你應(yīng)該在鍛煉后進(jìn)行所有靜態(tài)拉伸。

最重要的是，始終保持正確的技術(shù)。如果你在進(jìn)行定時(shí)訓(xùn)練，重要的是要強(qiáng)調(diào)技術(shù)，而不是加快時(shí)間。在每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)和運(yùn)動(dòng)中，不斷練習(xí)技術(shù)是取得成功的關(guān)鍵。你走捷徑讓自己看起來(lái)更好或感覺(jué)更好，這對(duì)你自己沒(méi)有任何好處，你這樣做只會(huì)增加受傷的機(jī)會(huì)。

所有損傷的急性期以引起肌肉炎癥反應(yīng)的組織損傷為特征?？赡艽嬖谝部赡懿淮嬖谀[脹和瘀傷；然而，如果有以上任何一種情況，那么采取接下來(lái)的步驟來(lái)促進(jìn)組織愈合至關(guān)重要：

加熱：如果沒(méi)有腫脹，可以立即加熱。血液流向該區(qū)域是有益的。對(duì)于急性損傷直接加熱有一些爭(zhēng)議，所以如果你想堅(jiān)持標(biāo)準(zhǔn)方案，可以使用冰。如果有腫脹，你應(yīng)該使用壓縮。

抗炎藥：先和你的醫(yī)生談?wù)劇?duì)于I級(jí)和II級(jí)毒株，大多數(shù)醫(yī)生會(huì)給你開(kāi)非甾體抗炎藥（如布洛芬）的處方。遵循醫(yī)生的指導(dǎo)原則。請(qǐng)注意，長(zhǎng)期使用非甾體抗炎藥可能會(huì)導(dǎo)致胃部問(wèn)題。

無(wú)痛訓(xùn)練：重要的是保持身體部位的活動(dòng)，以防止肌肉繃緊，并抑制神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)疼痛的敏感性。不要忍痛訓(xùn)練。

自我按摩：如果有過(guò)度腫脹，用你的手把腫脹部位推向你的心臟。這將有助于清除它，加快愈合過(guò)程。

修復(fù)期/恢復(fù)訓(xùn)練

這兩個(gè)階段通常是分開(kāi)的，但如果適當(dāng)護(hù)理肌肉，修復(fù)和重塑可以同時(shí)發(fā)生。

恢復(fù)鍛煉：像肌腱炎一樣，從非常輕的重量開(kāi)始，這樣你可以很好地控制運(yùn)動(dòng)，這將確保你不會(huì)再次拉傷肌肉。

如果可以在不加重受影響肌肉的情況下進(jìn)行孤立肌肉訓(xùn)練，保持很低的重量，重復(fù)15-25次。以5121左右的節(jié)奏為目標(biāo)（類(lèi)似于肌腱炎的節(jié)奏），專(zhuān)注于較慢的離心、受控的同心和停頓?，F(xiàn)在不是積極增加重量的時(shí)候。如果肌肉有任何類(lèi)型的刺痛，立即放棄。你需要更高的重復(fù)次數(shù)來(lái)建立耐力，因?yàn)槠跁r(shí)你的組織會(huì)非常脆弱。對(duì)于任何無(wú)法隔離的損傷（如下背部拉傷），補(bǔ)充等長(zhǎng)肌。無(wú)負(fù)重下蹲、背部伸展或非常輕的硬拉都可以很好地工作。對(duì)于背部拉傷，反向超伸可以有所幫助，但要小心。在大多數(shù)情況下，只要你保持低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并且第二天感覺(jué)更好，你幾乎可以一周中的每一天都進(jìn)行孤立肌肉訓(xùn)練。保持高強(qiáng)度的鍛煉和運(yùn)動(dòng)，不要過(guò)快。格外小心；如果你肌肉拉傷，你需要更多的時(shí)間來(lái)恢復(fù)。

通過(guò)增加強(qiáng)度，慢慢完成等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)。一旦你充分加強(qiáng)了這個(gè)區(qū)域，就開(kāi)始復(fù)合動(dòng)作。提高強(qiáng)度。此時(shí)，你將回到全面訓(xùn)練的道路上。進(jìn)度因個(gè)人而異。不要害怕慢慢來(lái)。

預(yù)防措施：如前所述，如果您之前拉傷了肌肉，則更可能發(fā)生拉傷。這里有一些你可以做的事情來(lái)防止另一種壓力。

提高靈活性是一個(gè)主要方法。這項(xiàng)工作應(yīng)該融入你的熱身和冷卻中。加上一些軟組織的工作，如泡沫滾動(dòng)和/或自我按摩。適當(dāng)時(shí)進(jìn)行動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸。

接下來(lái)，讓你的肌肉更能抵抗損傷。這意味著大部分的準(zhǔn)備工作應(yīng)該集中在緩慢、偏心的運(yùn)動(dòng)上。如果你的日常活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)需要爆發(fā)式動(dòng)作，這一點(diǎn)尤其正確。例如，有腘繩肌或腹股溝拉傷的短跑運(yùn)動(dòng)員會(huì)希望將注意力集中在離心腿彎舉上，進(jìn)行6-10秒的離心階段，重復(fù)次數(shù)更高。這將使運(yùn)動(dòng)員能夠在將來(lái)建立對(duì)損傷的抵抗力，同時(shí)將受傷的肌肉恢復(fù)到最大力量。

然后，你可以進(jìn)行6-10秒的離心，如deadlifts、good mornings、hyperextensions、Romanian deadlifts和類(lèi)似練習(xí)。如果你的目標(biāo)需要在恢復(fù)爆發(fā)訓(xùn)練之前，恢復(fù)這種力量。不要過(guò)于激進(jìn)地增加重量，并注意嚴(yán)格保持你的技術(shù)。

頭疼

緊張性頭痛的發(fā)生有幾個(gè)原因。如果頭痛（或顱底附近疼痛）僅在運(yùn)動(dòng)期間和/或運(yùn)動(dòng)后不久發(fā)生，則原因可能是技術(shù)不當(dāng)或運(yùn)動(dòng)期間肌肉過(guò)度緊張。伸長(zhǎng)或弓形頸部會(huì)縮短顱底的肌肉，并可能導(dǎo)致肌肉痙攣，這是緊張性頭痛的原因之一，或者肌肉緊張可能會(huì)限制流向大腦的血液，也會(huì)導(dǎo)致頭痛。（請(qǐng)注意，如果您的頭痛或疼痛是在鈍性創(chuàng)傷或事故后發(fā)生的，并且/或者疼痛看起來(lái)很不尋常，您應(yīng)該讓醫(yī)生檢查一下。這可能是更嚴(yán)重的癥狀。）

許多人在做深蹲，硬拉，引體向上時(shí)會(huì)感到緊張性頭痛。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，他們通常會(huì)努力保持背部挺直。這可能會(huì)導(dǎo)致頸部拱起或伸長(zhǎng)，尤其是在引體向上時(shí)試圖將下巴拉到桿上時(shí)。這也可能發(fā)生在俯臥撐、倒立俯臥撐或任何頭部過(guò)度伸展的運(yùn)動(dòng)中。

消除頭部過(guò)度移動(dòng)非常重要，因?yàn)樗鼤?huì)減少力輸出。在你的脊椎之間有一個(gè)空間，你的肌肉的神經(jīng)從那里出來(lái)，進(jìn)入你的四肢。當(dāng)你拱起或抬起脖子時(shí)，你會(huì)縮小這個(gè)空間，這會(huì)壓迫那些神經(jīng)。由于臨時(shí)撞擊，這可能會(huì)減少肌肉的力輸出。想象一下，你的肢體睡著了，它失去了協(xié)調(diào)，要么是因?yàn)樯窠?jīng)受到撞擊，要么是因?yàn)榱飨蛏窠?jīng)的血流受阻。頸部適當(dāng)?shù)男螤畈粌H可以防止受傷，還可以讓你以最佳方式輸出力量。

除了修復(fù)技術(shù)，還有多種方法可以讓你的身體正常運(yùn)作。加熱和按摩可以放松頸部的肌肉。靈活性訓(xùn)練（例如，在鍛煉之前和之后讓頸部通過(guò)無(wú)痛苦的運(yùn)動(dòng)范圍）也很有效。如果你遇到肌肉特別緊繃的情況，進(jìn)行更靜態(tài)的拉伸可能是有益的。這四種修復(fù)方法的某些組合將解決大多數(shù)這類(lèi)問(wèn)題。如果緊張性頭痛持續(xù)存在，你可能需要看物理治療師、脊椎指壓治療師或按摩治療師。有一些特殊的按摩技術(shù)，比如枕下放松，可以很好地緩解緊張性頭痛，讓你再次有效地鍛煉。

胸椎/肩胛骨/肋骨

頸部：如果你的疼痛發(fā)生在頸部，在脊柱兩側(cè)一英寸以?xún)?nèi)，并且你在一個(gè)或多個(gè)方向上移動(dòng)頸部有困難，那么你很可能有脊椎小關(guān)節(jié)或肋骨問(wèn)題。睡眠笨拙或行動(dòng)迅速可能會(huì)導(dǎo)致這種情況的發(fā)生。只要你伸展緊繃的肌肉并保持運(yùn)動(dòng)，這些問(wèn)題就會(huì)自然而然地解決。按摩、熱水澡和加熱包對(duì)減輕疼痛和增加運(yùn)動(dòng)范圍特別有用。目標(biāo)是在無(wú)疼痛的范圍內(nèi)實(shí)現(xiàn)大量靈活性。

肩胛骨：肩胛骨周?chē)牟贿m、刺激和/或疼痛可能由多種原因引起，最常見(jiàn)的是姿勢(shì)不良、背部肌肉無(wú)力、壓力、日常失衡（通常是由于牽引不足）和肩胛骨收縮肌無(wú)力。肩胛骨的雙側(cè)問(wèn)題往往表明為體態(tài)。如果問(wèn)題是單側(cè)的，原因可能是技術(shù)、過(guò)度使用、優(yōu)勢(shì)側(cè)與非優(yōu)勢(shì)側(cè)，甚至脊柱側(cè)凸。因?yàn)槊總€(gè)人都不一樣，所以不建議進(jìn)行自我診斷。去看醫(yī)生。

如上所示，一種緩解肩胛骨周?chē)弁?、不適或緊張的運(yùn)動(dòng)是用彈力帶。此練習(xí)可以使用兩種辦法：
您可以使用彈力帶強(qiáng)制收縮肩胛骨，如上圖所示。另一種方法是面朝平行于墻壁，將手靠在墻上并向外伸出。朝墻走去，手肘放在身體后面，迫使肩胛骨縮回。

下背

當(dāng)你的背部受傷時(shí)，也會(huì)受到機(jī)械性問(wèn)題的困擾，這通?？梢栽谝欢ǔ潭壬系玫浇鉀Q。即使它是永久性的，也很可能不會(huì)致殘。（研究已經(jīng)確定，即使許多非運(yùn)動(dòng)員的椎間盤(pán)鼓脹/突出，也不會(huì)引起疼痛或損害其功能。）受傷和伴隨的疼痛都會(huì)引發(fā)功能障礙，導(dǎo)致背部肌肉痙攣。這會(huì)導(dǎo)致更多的疼痛和緊繃感，從而加劇損傷，并產(chǎn)生負(fù)反饋循環(huán)。疼痛“關(guān)閉”脊柱周?chē)墓?jié)段性穩(wěn)定肌，這會(huì)導(dǎo)致核心激活時(shí)間的功能障礙，尤其是在橫腹肌中。身體通過(guò)打開(kāi)核心部位的“整體肌肉”（如脊柱安裝器）以獲得穩(wěn)定性來(lái)進(jìn)行補(bǔ)償，從而加劇負(fù)反饋回路。這就是為什么你的全身肌肉在背部受傷后感覺(jué)非常緊繃的原因，也是為什么翻滾泡沫或按摩不能解決問(wèn)題的原因——實(shí)際上這是一個(gè)穩(wěn)定性問(wèn)題。解決方案包括通過(guò)對(duì)深部分段肌肉穩(wěn)定器進(jìn)行穩(wěn)定工作來(lái)糾正核心激活的時(shí)間。這種康復(fù)方法將自然緩解下背部的緊繃感。

康復(fù)中使用的許多練習(xí)與學(xué)步兒童在學(xué)習(xí)走路時(shí)所做的動(dòng)作相同。重要的是要認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)。幼兒的動(dòng)作訓(xùn)練了一個(gè)尚未學(xué)會(huì)如何正確協(xié)調(diào)基本動(dòng)作（如滾動(dòng)、爬行和控制頭部）的神經(jīng)系統(tǒng)。下背部疼痛/受傷在舉重運(yùn)動(dòng)員和非舉重運(yùn)動(dòng)員中都很常見(jiàn)。有很多因素會(huì)導(dǎo)致下背部問(wèn)題，包括你穿的鞋子類(lèi)型、坐的方式、舉起重物、不良的姿勢(shì)和生物力學(xué)。如果將這些因素與糟糕的運(yùn)動(dòng)或糟糕的技術(shù)結(jié)合起來(lái)，受傷的幾率就會(huì)呈指數(shù)級(jí)增加。如果你在訓(xùn)練你的下半身，做深蹲、仰臥起坐和其他固體復(fù)合運(yùn)動(dòng)，你可能會(huì)在某些時(shí)候遇到下背部的問(wèn)題。這些問(wèn)題可能不會(huì)在進(jìn)行自重訓(xùn)練時(shí)發(fā)生（如果你專(zhuān)注于良好的技術(shù)），但它們通常會(huì)發(fā)生在伸展時(shí)過(guò)度彎曲背部。

因?yàn)槊總€(gè)人都不一樣，所以規(guī)定的練習(xí)也會(huì)有所不同。一些運(yùn)動(dòng)會(huì)使疼痛加劇，一些運(yùn)動(dòng)會(huì)幫助疼痛，一些運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生中性效果。這是一個(gè)清單：

嬰兒爬

貓式伸展

鳥(niǎo)犬式

臀橋

側(cè)橋

反向舉腿

反向舉腿（如上所示）對(duì)重建下背部的力量、穩(wěn)定性和肥大特別有效。在回到傳統(tǒng)的復(fù)合運(yùn)動(dòng)（如深蹲）之前，這些可以用于預(yù)穩(wěn)定。

骶髂關(guān)節(jié)問(wèn)題：在不適當(dāng)?shù)呐e重或彎曲過(guò)程中，你的一側(cè)肌肉可能比另一側(cè)更早力竭。（我們都有占優(yōu)勢(shì)的一面。）如果體重沒(méi)有立即脫去，或者你的肌肉沒(méi)有拉傷，你的骶髂關(guān)節(jié)可能會(huì)滑動(dòng)或旋轉(zhuǎn)，導(dǎo)致疼痛。如果一條腿比另一條腿更經(jīng)常受到重大影響，例如在體操、跑酷或武術(shù)等不均勻著陸時(shí)，也可能發(fā)生這種情況。

行動(dòng)步驟：最好去看脊椎指壓治療師或物理治療師。他們應(yīng)該能夠用各種技術(shù)糾正問(wèn)題。

如果你的骶髂關(guān)節(jié)滑動(dòng)和/或旋轉(zhuǎn)，一些肌肉會(huì)比平時(shí)長(zhǎng)或短。當(dāng)受傷發(fā)生時(shí)，你身體的自然反應(yīng)是鎖住肌肉以防止進(jìn)一步受傷；在這種情況下，這不是好消息。你應(yīng)該盡快找脊椎指壓治療師或物理治療師來(lái)糾正這個(gè)問(wèn)題。當(dāng)你等待預(yù)約時(shí)，通過(guò)按摩來(lái)保持肌肉松弛。您也可以加熱，你可以在下背部和/或髖部肌肉上放置一個(gè)加熱墊。

很少有人自己糾正問(wèn)題；除非你已經(jīng)有一定的經(jīng)驗(yàn)，否則不建議這樣做。從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，不正確地執(zhí)行“修復(fù)”技術(shù)會(huì)使你的病情惡化。如果您堅(jiān)持自我處理，請(qǐng)注意，使用的任何技術(shù)都應(yīng)該在一到三次嘗試內(nèi)糾正該問(wèn)題。如果你沒(méi)有糾正這個(gè)問(wèn)題，并且你繼續(xù)重復(fù)使用你的技術(shù)（例如背部開(kāi)裂），你可能會(huì)對(duì)你的身體造成嚴(yán)重傷害。

如果你的下背部疼痛在肋骨下方和骶髂關(guān)節(jié)上方，你很可能是肌肉拉傷。緊張和拉傷的下背部肌肉將位于脊柱兩側(cè)組織的肌肉腹部。舉重過(guò)程中，脊柱（髂肋肌、最長(zhǎng)肌和棘?。┩ǔ?huì)出現(xiàn)拉傷，但也可能發(fā)生在腰方肌和其他肌肉。

如果你拉傷或拉傷了肌肉，除非傷勢(shì)嚴(yán)重，否則不需要看醫(yī)生。大多數(shù)醫(yī)生會(huì)給你開(kāi)止痛藥的處方，并告訴你休息。也就是說(shuō)，如果你的組織變黑變藍(lán)，你覺(jué)得需要止痛藥，就去看醫(yī)生。

肩膀問(wèn)題

前束不穩(wěn)定，伴隨著疼痛和肩部隨時(shí)可能“彈出”（脫臼或舌下）的感覺(jué)。這通常是由不平衡和虛弱引起的。肩部肌肉的前部過(guò)度發(fā)達(dá)，肩部肌肉的后部較弱，肩袖和其他穩(wěn)定器較弱。當(dāng)你進(jìn)行的推運(yùn)動(dòng)明顯多于拉力運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)產(chǎn)生這種癥狀，反之亦然。

增加失衡的特定練習(xí)量。例如，如果你在推拉練習(xí)中做了太多的推拉練習(xí)而失去了平衡，那么將推拉練習(xí)的比例調(diào)整為2:1或3:2。

當(dāng)你的軟組織（肌肉、肌腱、囊、筋膜和其他區(qū)域）被肱骨大結(jié)節(jié)壓向肩峰（位于肩胛骨上）時(shí)，肩部撞擊發(fā)生在肩峰下方。疼痛是淺表性的，肩深部疼痛很少是撞擊問(wèn)題，通常位于肩部前部或側(cè)面的最外層身體結(jié)構(gòu)（肩峰）下方。它通常被稱(chēng)為游泳者肩部或疼痛弧度綜合征，因?yàn)楫?dāng)你將手臂舉過(guò)頭頂時(shí)，撞擊只在一定范圍內(nèi)發(fā)生（如果0度是你的手臂在你身邊，180度是你的手臂直接在你頭頂）。

某些運(yùn)動(dòng)，如直立劃船（肱骨內(nèi)旋，向上移動(dòng)）為撞擊創(chuàng)造了理想的條件。如果你的肌肉緊繃或“被束縛”以致肩胛骨無(wú)法向上旋轉(zhuǎn)，也會(huì)發(fā)生這種情況。這些運(yùn)動(dòng)本身并不一定會(huì)造成傷害，但與其他運(yùn)動(dòng)相比，它們的風(fēng)險(xiǎn)更大。你的肩袖肌肉將臂骨（肱骨）的頭部保持在其套筒內(nèi)。當(dāng)這些肌肉疲勞時(shí)，骨骼會(huì)向上攀爬并將你的組織粉碎到你的肩峰上，造成撞擊。

對(duì)于任何形式的俯臥撐，尤其是倒立俯臥撐，你都應(yīng)該特別注意使用適當(dāng)?shù)募夹g(shù)。肘部越“張開(kāi)”，運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)就越大，尤其是當(dāng)你疲勞時(shí)。因此，不建議初學(xué)者進(jìn)行倒立俯臥撐。

所有寬握/頸后練習(xí)，如寬握引體向上、頸后引體向上和鐵十字架，都會(huì)使你面臨更高的撞擊風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)閷捨談?dòng)作會(huì)使你的肩膀處于與張開(kāi)肘部相同的脆弱位置。潛在的移動(dòng)性問(wèn)題可能會(huì)導(dǎo)致技術(shù)不當(dāng)，與其他運(yùn)動(dòng)相比，這些運(yùn)動(dòng)會(huì)更快地使你的肩袖肌肉疲勞

此外，任何使用肱骨外展內(nèi)旋轉(zhuǎn)的拉/壓運(yùn)動(dòng)都可能導(dǎo)致肩部撞擊。這包括很多自重練習(xí)，除了后水平引體。如果你懷疑正在發(fā)生肩部撞擊，不要做這個(gè)動(dòng)作。先做孤立肌群訓(xùn)練，慢慢恢復(fù)到復(fù)合練習(xí)。在許多情況下，這可能有助于在日常鍛煉中增加特定的肩袖穩(wěn)定性。對(duì)于肩袖訓(xùn)練，你首先要鍛煉耐力，所以從30到50次重復(fù)開(kāi)始。當(dāng)你開(kāi)始感覺(jué)更好時(shí)，在5到12個(gè)范圍內(nèi)交替進(jìn)行耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練。你還需要休息，進(jìn)行無(wú)痛苦的穩(wěn)定性訓(xùn)練，也許還需要使用熱水浴和冰浴。如果撞擊嚴(yán)重，你可能需要服用魚(yú)油補(bǔ)充劑和抗炎藥，如非甾體抗炎藥。

手腕和小臂

手腕健康在自重訓(xùn)練中至關(guān)重要，因?yàn)樵谠S多練習(xí)中，手腕支撐著身體的整個(gè)重量。除非你有運(yùn)動(dòng)背景，把大量的重量放在手腕上，否則很容易過(guò)度使用它們。手腕疼痛/不適最常見(jiàn)的部位是小指所在的手側(cè)。當(dāng)該區(qū)域的肌腱惡化時(shí)，通常會(huì)發(fā)生這種情況，這將是三角纖維軟骨復(fù)合體（TFCC）的惡化。TFCC的作用很像膝蓋中的半月板，因?yàn)樗兄诒３株P(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和功能正常；然而，過(guò)度使用或突然移動(dòng)可能會(huì)加劇這種癥狀。

如果你的手腕受了太多的傷害而無(wú)法使用彎曲的手腕姿勢(shì)，另一種方法是使用中立的手腕姿勢(shì)技術(shù)，如支撐握持。雙杠和吊環(huán)尤其有用。如果你開(kāi)始感到手腕疼痛，以下是幫助你回到正軌的三個(gè)步驟：

1. 消除加重的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行輕度活動(dòng)，根據(jù)需要加熱和按摩。此外，可以使用抗炎藥。繼續(xù)，直到你的手腕可以在沒(méi)有疼痛的情況下進(jìn)行全方位運(yùn)動(dòng)。

2. 通過(guò)進(jìn)行柔韌性練習(xí)來(lái)放松緊繃的手腕伸肌和/或屈肌，重新加強(qiáng)手腕，增加其運(yùn)動(dòng)范圍。（張開(kāi)和閉合手指；旋轉(zhuǎn)手腕）和坐姿屈伸是兩種特別有效的鍛煉，也可以使用手腕俯臥撐和手腕卷曲。此外，建議進(jìn)行特定于伸肌的工作，因?yàn)槟愕那⊥ǔ１刃枰母鼜?qiáng)壯。不要進(jìn)行復(fù)合運(yùn)動(dòng)，除非你可以做到無(wú)痛。

3. 開(kāi)始重新開(kāi)始進(jìn)行復(fù)合練習(xí)。在你恢復(fù)手腕力量后，重新評(píng)估你的爆發(fā)力/力量訓(xùn)練。

每個(gè)階段都需要幾天或幾周的時(shí)間，這取決于受傷的程度。不適應(yīng)該是你的向?qū)?，不要跨過(guò)門(mén)檻進(jìn)入疼痛，因?yàn)檫@可能會(huì)讓你明顯倒退。如果你需要第一和第二階段的練習(xí)，請(qǐng)參閱下一章。

前臂疼通常表現(xiàn)為運(yùn)動(dòng)或等長(zhǎng)握持后前臂骨骼或肌肉疼痛。你在做動(dòng)作時(shí)不會(huì)感到疼痛，但是，當(dāng)你完成動(dòng)作并放開(kāi)雙杠或吊環(huán)時(shí)，你的骨骼會(huì)出現(xiàn)劇烈疼痛。這通常意味著你的前臂肌肉無(wú)力或不平衡。通常情況下，你的屈肌太強(qiáng)，伸肌太弱。你可以通過(guò)做手腕卷曲和其他針對(duì)這些弱點(diǎn)和/或失衡的練習(xí)來(lái)糾正這個(gè)問(wèn)題。這種情況也可以表現(xiàn)在肩部或跑步者的脛骨上。

關(guān)節(jié)開(kāi)裂和爆裂

關(guān)節(jié)開(kāi)裂和爆裂：理論上，當(dāng)關(guān)節(jié)“破裂”時(shí)，關(guān)節(jié)囊內(nèi)的體積通過(guò)拉伸而增加。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，滑液（潤(rùn)滑關(guān)節(jié)的液體）內(nèi)的壓力下降，這會(huì)導(dǎo)致液體中溶解的少量空氣形成氣泡，然后這些氣泡自行崩塌。這些氣泡的形成和空化引起的破裂或爆裂聲。

在這個(gè)問(wèn)題上有各種相互沖突的研究。值得注意的一項(xiàng)研究是一名醫(yī)生50年的案例研究，記錄了他每天敲打指關(guān)節(jié)時(shí)發(fā)生的事情。他最終沒(méi)有患關(guān)節(jié)炎。大多數(shù)文獻(xiàn)都支持這一說(shuō)法。但另一項(xiàng)研究表明，關(guān)節(jié)破裂與關(guān)節(jié)腫脹和握力喪失有關(guān)，但體力勞動(dòng)、咬指甲、吸煙和飲酒也會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)破裂。因此，可能存在潛在的混雜因素，影響那些關(guān)節(jié)破裂的人。具有某些性格特征、不良習(xí)慣和高壓力水平的人可能易患關(guān)節(jié)炎、恢復(fù)較差和韌帶松弛。其他研究均未得出結(jié)論，關(guān)節(jié)開(kāi)裂有顯著的長(zhǎng)期影響。

關(guān)節(jié)松弛通常與較低的強(qiáng)度水平和較大的骨科損傷可能性有關(guān)。關(guān)節(jié)本身是不穩(wěn)定的，因?yàn)樗缮⒌慕Y(jié)締組織減少了身體產(chǎn)生的力。關(guān)節(jié)松弛在需要過(guò)度靈活性的運(yùn)動(dòng)中很常見(jiàn)，例如藝術(shù)體操。由于這大量的柔韌性工作可以顯著拉伸關(guān)節(jié)囊，因此關(guān)節(jié)較松的患者應(yīng)避免將其開(kāi)裂，作為預(yù)防措施。如果你的關(guān)節(jié)被“拉伸”了，這樣每次你打開(kāi)它們時(shí)它們都可以移動(dòng)得更遠(yuǎn)，這一點(diǎn)尤其正確。你可以通過(guò)適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練在一定程度上彌補(bǔ)關(guān)節(jié)松弛。力量訓(xùn)練可以幫助保護(hù)你免受傷害。

如果關(guān)節(jié)發(fā)生退化，并且無(wú)意中開(kāi)裂，則可能會(huì)出現(xiàn)裂紋（開(kāi)裂或爆裂聲）。如果你懷疑你的關(guān)節(jié)正在退化，最好不要故意破壞。

Jonas Thelin等人的一項(xiàng)非常有趣的研究，與關(guān)節(jié)開(kāi)裂或爆裂無(wú)關(guān)，發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)損傷導(dǎo)致與運(yùn)動(dòng)相關(guān)的膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加。研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，當(dāng)將體重、身高、基因、職業(yè)和吸煙因素考慮在內(nèi)時(shí)，膝關(guān)節(jié)損傷是導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎的唯一原因。受傷會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎。

關(guān)節(jié)咔吧咔吧響：在大多數(shù)情況下，如果你沒(méi)有感到疼痛，則無(wú)需采取任何行動(dòng)。這種情況經(jīng)常發(fā)生在關(guān)節(jié)松弛的患者身上。關(guān)節(jié)松弛和膝蓋、髖部、肘部和/或肩部的咔噠聲可以通過(guò)適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練來(lái)解決。鍛煉時(shí)適當(dāng)?shù)募记蓪⒋_保你的關(guān)節(jié)強(qiáng)壯且平衡。

咬合和嘎吱聲：如果你的組織在摩擦和咬合，這意味著受傷。這種情況通常發(fā)生在組織不能正常移動(dòng)的地方，如帶斷裂綜合征和三頭肌斷裂綜合征，盡管類(lèi)似的問(wèn)題可能發(fā)生在身體的其他部位，如神經(jīng)和肌腱斷裂、爆裂和移動(dòng)不到位。

肌肉抽筋

大多數(shù)肌肉痙攣都會(huì)發(fā)生在你進(jìn)行主動(dòng)柔韌性訓(xùn)練（如壓縮運(yùn)動(dòng)）時(shí)。例如，主動(dòng)跨坐或L-sit可能會(huì)導(dǎo)致你的股四頭肌、髖屈肌或腹肌痙攣。同樣，V-sit可能會(huì)導(dǎo)致三頭肌以及上述區(qū)域痙攣。其他可能導(dǎo)致痙攣的常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)包括跨坐運(yùn)動(dòng)（臀大?。⑼屏Γㄈ^?。┖屠瓌?dòng)運(yùn)動(dòng)（二頭?。?。

肌肉在短距離運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)烈收縮時(shí)最容易抽筋。這是由于活動(dòng)不足。缺乏三磷酸腺苷（ATP）會(huì)導(dǎo)致肌肉開(kāi)始痙攣，并可能導(dǎo)致持續(xù)、劇烈的肌肉收縮，因?yàn)锳TP用于從肌動(dòng)蛋白釋放肌球蛋白頭，并將鈣泵回肌漿網(wǎng)。持續(xù)的肌肉收縮會(huì)切斷血流，進(jìn)而切斷氧氣供應(yīng)。

如果你繼續(xù)使用抽筋的肌肉，抽筋會(huì)自然消失，就像你繼續(xù)鍛煉通常會(huì)緩解疼痛一樣。當(dāng)你抽筋的時(shí)候，試著滾動(dòng)泡沫、靜態(tài)拉伸和按摩。在大多數(shù)情況下，柔韌度較低的運(yùn)動(dòng)員比柔韌的運(yùn)動(dòng)員更容易抽筋。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，抽筋是很正常的，但隨著你的進(jìn)步，抽筋的頻率會(huì)降低。

如果你在鍛煉之外出現(xiàn)痙攣，這可能需要特別注意。你應(yīng)該檢查以確保你保持適當(dāng)?shù)乃郑⒃陲嬍持蝎@得足夠的維生素/營(yíng)養(yǎng)，尤其是鎂、鈉和鉀。因?yàn)殒V是肌肉放松的關(guān)鍵元素，所以確保攝入足夠的鎂很重要。你可能需要服用補(bǔ)充劑，因?yàn)楝F(xiàn)代飲食特別缺乏這種礦物質(zhì)。

出現(xiàn)抽筋，進(jìn)行主動(dòng)按壓。你的身體可能會(huì)習(xí)慣于在訓(xùn)練期間進(jìn)行短距離收縮，從而減少痙攣。如果需要，你可以在兩組之間按摩你的肌肉，以消除任何殘留的抽筋。

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