隨著自己年齡的增長，身材的重要性會(huì)越發(fā)突顯，當(dāng)我們步入中年以后，如果還能擁有緊致并富有曲線感的身材之時(shí)，會(huì)幫助我們對抗年齡讓自己看起來依然年輕，然而隨著年齡的增長，如果我們不進(jìn)行積極的干預(yù)，到了30歲以后，肌肉的流失也是不可避免的事情，而到了40歲以后則會(huì)更加明顯，如此一來不僅會(huì)使得我們代謝下降，從而容易出現(xiàn)中年發(fā)福這胖的問題，還會(huì)使得皮膚失去緊致，從而呈現(xiàn)老態(tài)特征。

但是，即使肌肉的流失與年齡有關(guān)，但是肌肉的生長則與年齡無關(guān)，只要我們飲食結(jié)構(gòu)合理，并配合規(guī)律的力量訓(xùn)練來對肌肉形成刺激，肌肉就會(huì)生長，因此，如果我們有意識進(jìn)行，當(dāng)自己在中年甚至年齡更大之時(shí)依然有著緊致的身材與年輕的體態(tài)。因此，不管我們處在一個(gè)什么樣的年齡階段，不管自己有沒有訓(xùn)練基礎(chǔ)，都應(yīng)該去嘗試并堅(jiān)持力量訓(xùn)練，當(dāng)然，力量訓(xùn)練能夠給我們帶來的好處也不僅僅表現(xiàn)在外形上，還會(huì)讓我們的身體健康，骨骼強(qiáng)壯，會(huì)讓我們有一個(gè)高質(zhì)量的老年生活，等等。

當(dāng)然，即使我們已經(jīng)步入中年，我們依然沒有太多的健康壓力，訓(xùn)練的主要目的依然是使自己的外形變得漂亮，所以通過規(guī)律的針對性訓(xùn)練來塑造體型，來讓自己的身材變得緊致有線條感，讓自己的身材凹凸有致，會(huì)讓自己看起來比同齡人要年輕許多，并且可以極大地提升自己的自信心。

那么，從全身各個(gè)部位的塑形過程中，即使是到了中年，臀部塑形依然是重點(diǎn)甚至更應(yīng)該引起自己的重視，因?yàn)殡S著年齡的增長與肌肉的流失，臀部松弛下垂的問題會(huì)更加明顯，如此一來會(huì)使得臀腿部界限模糊，雙腿看起來較短乃至整個(gè)人看起來都會(huì)比較矮，整個(gè)身材比例失去協(xié)調(diào)性。

所以，當(dāng)我們步入中年以后則更應(yīng)該重視對于臀部的訓(xùn)練，通過這些訓(xùn)練，我們不求讓臀部外形變得有多好看（當(dāng)然，把訓(xùn)練做好是可以的），但求把年輕之時(shí)的形態(tài)保留住，讓自己的身材比例保持在年輕時(shí)的狀態(tài)。因此，在訓(xùn)練方面我們可以不去使用大重量，而是選擇一些安全且有效的訓(xùn)練動(dòng)作以及負(fù)重方法，讓自己完成訓(xùn)練并堅(jiān)持下去，比如下面這組使用彈力帶的臀部訓(xùn)練動(dòng)作，這組動(dòng)作并不難，但是難點(diǎn)在于去尋找臀部肌肉的發(fā)力，在于讓目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力去完成，所以在訓(xùn)練過程中我們不要太心急，需要自己去慢慢體會(huì)，去尋找目標(biāo)肌肉發(fā)力的感覺，然后隨著自己對動(dòng)作的熟悉再去嘗試整組訓(xùn)練。

動(dòng)作一：彈力帶深蹲左右平移

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，腹部收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己最大幅度

• 然后在深蹲的基礎(chǔ)上，雙腿交替向一側(cè)移動(dòng)一個(gè)體位，身體站穩(wěn)后起身站起至身體直立

• 然后再次屈髖屈膝完成深蹲動(dòng)作，并在下蹲至最低點(diǎn)時(shí)，雙腿交替反方向移回還原

• 動(dòng)作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意在起身時(shí)膝關(guān)節(jié)不要鎖死

動(dòng)作二：跪姿彈力帶后抬腿+側(cè)抬腿

• 將彈力帶固定在膝蓋上方，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝與支撐腿并攏

• 保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持背部挺直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方打開并抬起至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

• 然后臀中肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿保持屈膝向側(cè)上方抬起至自己最大幅度，頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

• 動(dòng)作全程都要保持身體穩(wěn)定，除活動(dòng)腿以外，盡量做到身體其他部位固定不動(dòng)

動(dòng)作三：彈力帶臀橋髖外展

• 將彈力帶固定在雙膝上側(cè)，仰臥，上背部及頭部支撐身體，雙腿屈膝打開與髖部同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至大腿與上半身呈一條直線

• 然后保持臀橋姿勢，保持雙腳不動(dòng)，臀中肌發(fā)力帶動(dòng)雙膝向兩側(cè)打開至自己最大幅度

• 頂點(diǎn)稍停，收縮臀部肌肉，然后主動(dòng)控制速度依次反方向還原，注意還原時(shí)保持臀部微微懸空

動(dòng)作四：仰臥彈力帶后抬腿畫圈

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，腹部收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后方伸直，腳尖點(diǎn)地

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起，使活動(dòng)腿在自己最大幅度內(nèi)左右畫弧線

• 整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持均勻節(jié)奏，速度不要過快

動(dòng)作五：側(cè)臥髖外展

• 將彈力帶固定在雙腿膝蓋處，側(cè)臥，下側(cè)手臂屈肘支撐頭部，上側(cè)手臂屈肘撐地，挺胸收腹，雙腿向前并攏伸直，下側(cè)腿貼地，上側(cè)腿微微懸空

• 保持身體穩(wěn)定，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)上側(cè)腿，使上側(cè)腿保持伸直狀態(tài)向側(cè)上方抬起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮臀中肌，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，注意還原時(shí)讓上側(cè)腿保持微微懸空

動(dòng)作六：跪姿彈力帶后抬腿

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂位于肩部下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿向后伸直，腳尖微微觸地

• 保持身體穩(wěn)定，保持腹部收緊，保持活動(dòng)腿伸直，臀大肌發(fā)力帶動(dòng)活動(dòng)腿向后上方抬起至自己最大幅度

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受臀大肌的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

在訓(xùn)練開始之前熟悉動(dòng)作模式并有效熱身，在訓(xùn)練初期不必過多在意動(dòng)作組數(shù)與次數(shù)，而是要以尋找臀肌的發(fā)力感為主，隨著自己對動(dòng)作的熟悉再嘗試整組訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，使每一次動(dòng)作都對目標(biāo)肌肉形成有效的刺激，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行