13周課表來啦，四月份到了，夏天要來啦??你還在等什么～開始訓練吧！

秘?這周課程表有哪些變化呢：

??周一ins課表AB腹肌與國內(nèi)課表瘦腰腹訓練自行選擇

??周二ins課表10分鐘泡泡臀負重與國內(nèi)課表12分鐘臀部訓練自行選擇

??周三ins課表新視頻與國內(nèi)課表下腹部訓練自行選擇

??（ins課表??國內(nèi)課表二選一）表示自己選擇鍛煉哪種課表訓練項目，在每個項目后邊我都標注了，記得看哦

??新手友好??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部初級BV1kA411q7cH

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘緊實手臂BV1Kp4y1D78t

?DAY2：

10分鐘臀部轟炸負重BV1Er4y1N7HM

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC國內(nèi)課表

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY3：

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS

10分鐘美背負重BV12z4y1S7DT

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

?DAY5：

15分鐘全身初級BV11T4y1c78p

10分鐘全身初級BV1Ky4y1p7ZF

?DAY6：

10分鐘拳擊熱身BV1wZ4y1P7xA

（燃脂二選一）

卡路里殺手BV1v5411a7c1

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??30min進階??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey?INS課表

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS國內(nèi)課表

?DAY2：

10分鐘臀部轟炸負重BV1Er4y1N7HM

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)負重BV1rh411S7Fk

（臀部二選一）

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC國內(nèi)課表

?DAY3：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ??INS課表

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq國內(nèi)課表

（燃脂二選一）

15分鐘HIITBV19J41197c3

15分鐘背部負重訓練BV12z4y1S7DT

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ?INS課表

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG國內(nèi)課表

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk國內(nèi)課表

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY6：

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘腿部燃脂BV1py4y1B78c

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min慢速??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

（燃脂舞蹈二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey INS課表

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS國內(nèi)課表

?DAY2：

10分鐘臀部轟炸負重BV1Er4y1N7HM

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)負重BV1rh411S7Fk

（臀部二選一）

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC國內(nèi)課表

7分鐘平板支撐BV1Ta4y1Y7uu

?DAY3：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ??INS課表

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq國內(nèi)課表

15分鐘背部負重訓練BV12z4y1S7DT

（上肢舞蹈二選一）

15分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ?INS課表

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG國內(nèi)課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk國內(nèi)課表

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY6：

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

（燃脂二選一）

10分鐘腿部燃脂BV1py4y1B78c

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

10分鐘腹部瑜伽BV1fT4y1j7f2

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min熱汗??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂舞蹈二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘復古情歌舞蹈操

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey INS課表

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS國內(nèi)課表

?DAY2：

10分鐘臀部轟炸負重BV1Er4y1N7HM

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)負重BV1rh411S7Fk

（臀部二選一）

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC國內(nèi)課表

7分鐘平板支撐BV1Ta4y1Y7uu

?DAY3：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ??INS課表

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq國內(nèi)課表

15分鐘背部負重訓練BV12z4y1S7DT

（上肢舞蹈二選一）

15分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

15分鐘HIITBV19J41197c3

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ??INS課表

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG國內(nèi)課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

10分鐘臀部訓練BV1oK4y1a7rk國內(nèi)課表

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY6：

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

10分鐘腿部燃脂BV1py4y1B78c

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??45min舞蹈??

??運動前拉伸BV1Mo4y1d7yf

??運動后拉伸BV1GX4y1N71h

??全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

??全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

??帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

?DAY1：

10分鐘腹部訓練BV1FJ411477W

10分鐘酷炫舞蹈操BV1xy4y167NN

（燃脂舞蹈二選一）

10分鐘最佳HIITBV1br4y1A7Zr

10分鐘復古情歌舞蹈操

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘AB腹肌BV18b4y1Q7ey INS課表

10分鐘瘦腰腹BV1RV411r7DS國內(nèi)課表

?DAY2：

10分鐘臀部轟炸負重BV1Er4y1N7HM

10分鐘大腿內(nèi)側(cè)負重BV1rh411S7Fk

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

10分鐘臀部訓練BV12f4y1q7Vm

15分鐘歡樂舞蹈操BV1eK4y187GC

?DAY3：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ??INS課表

10分鐘下腹部訓練BV1rt4y1k7Wq國內(nèi)課表

15分鐘背部負重訓練BV12z4y1S7DT

（上肢舞蹈二選一）

15分鐘上肢負重BV14a4y1W76f

15分鐘復古舞蹈操BV1PV411Z7bD

5分鐘每日拉伸BV1Zz4y1o7Vx

?DAY4：?

8分鐘久坐拉伸BV1wy4y1p73y

8分鐘劈叉拉伸BV1Pz4y1C73U

6分鐘每日拉伸BV1Tv411Y7xX

?DAY5：

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

15分鐘慢速力量BV15b4y1D7XJ ?INS課表

15分鐘腹部直播BV1YZ4y1s7yG國內(nèi)課表

12分鐘臀部訓練BV1Ck4y127oC

（ins課表國??內(nèi)課表二選一）

10分鐘泡泡臀負重BV1Yy4y1h7xz INS課表

15分鐘新復古舞蹈操BV1Uk4y127HU國內(nèi)課表

10分鐘腿部拉伸BV13v411y7v4

?DAY6：

12分鐘歡樂有氧BV1e5411n7Mq

12分鐘歡樂爆汗燃脂BV1E54y1B7oZ

（燃脂二選一）

10分鐘HIITBV1Np4y1i7rG

15分鐘性感舞蹈操BV1hK411N7Jy

10分鐘上肢腹部BV1L541187NS

?DAY7：

（休息日/拉伸）

全身拉伸訓練BV1fU4y1s7Gy

全網(wǎng)拉伸合集BV15o4y1R7kg

帕梅拉拉伸合集BV1LA411T7Js

??疑問解答：

??：每周課程表新手友好、30分鐘進階、45分鐘高階、45分鐘燃脂、舞蹈版該如何選擇？

??：帕梅拉老師根據(jù)不同人群安排了不同的課程計劃，所以每個人根據(jù)自身的體能選擇適合自己的項目進行鍛煉。

①如果你剛開始接觸運動或剛接觸帕老師運動，自身體能較差，建議你選擇新手入門；

②如果你平常做帕老師運動，只是強度不高自身體能中度，建議你選擇30min進階；

③如果你平常做高強度的運動或運動量大，自身體能較強，建議你選擇45min慢速；

④如果你平常做高強度運動，自身體能較強，主要想減脂，建議你選擇45min熱汗；

⑤如果你四肢協(xié)調(diào)，熱愛舞蹈又想運動，自身體能較強，建議你選擇歡樂舞蹈操；

??具體的運動類型主要是根據(jù)自己的興趣，條件，時間來選擇，沒有什么特定的要求，總之量力而行，快樂運動。

??：我每天只做課表上的運動嗎？還需要做別的運動嗎？如果我想做別的怎么安排？

??：帕老師的課程每日根據(jù)自身情況選擇相對應強度的項目，運動前熱身+運動后拉伸，這兩個真的真的很重要哦！平常運動量大的可以把帕老師的課程穿插在日常安排中，不需要特別的改變自己的運動！

??：運動前后拉伸需要做拉伸嗎？做多久拉伸？有哪些拉伸運動？

??：運動前后一定要好好做拉伸，運動前拉伸可以幫助身體舒緩肌肉僵硬感，防止運動過程中身體受傷；運動后拉伸能夠美化肌肉線條，讓身體肌肉充分舒展哦～

??我平常的運動順序（拉伸-熱身-運動-拉伸-按摩），我做的具體的拉伸訓練在我的B站收藏里，都是我每天經(jīng)常做的幾個拉伸運動，我進行了整合，所以大家在自己的訓練計劃中添加上就可以啦！

??運動前拉伸—20min BV1Mo4y1d7yf

??熱身—10min（內(nèi)容不固定）

??運動—30～40min（內(nèi)容不固定）

??運動后拉伸—20min BV1GX4y1N71h

??按摩—10min（不固定，根據(jù)時間選擇）

??日常全身拉伸訓練 BV1fU4y1s7Gy（平常不做運動休息的時候可以選擇哦）

運動前熱身：在我的視頻合集查看對應的運動，讓身體充分的熱起來，正式運動時不易受傷。

??：為什么有的運動沒有更新？什么時候更新？

??：帕老師沒有更新的新視頻，我會在整理的時候注明“帕姐未更新/留白”，帕老師賬號更新后我會在這里及時更新噠。

??：新手第一次運動帕老師的課程，應該怎么從第一周開始還是最新的一周開始？

??：帕老師每周的課程強度差不多，可以從最新一周的新手入門開始做一段時間，等身體能夠接受更高強度的運動時，可以做30min、45min的運動，如果你是追求完美的仙女，可以從第一周開始鍛煉哦，這個沒有特定的要求，根據(jù)自己喜好情況選擇哦。

??：一天的視頻是一次性做完，還是分時間段做完？

??：我建議一次性做完，熱身—運動—拉伸，按照這樣的順序做完一整套，這樣消耗熱量也會更大，根據(jù)自己的時間安排運動，如果是吃完飯，最后休息一個小時在運動哦。

??：我體重基數(shù)大想減脂肪怎么選擇運動？

??：可以坐帕老師的45min燃脂（強度高）或者舞蹈版（強度低），也可以在所有課程中挑選有氧的運動做哦。

??：想和一群目標一致，自律努力的姐妹一起拼，有沒有一起打卡的？

??：微博有打卡群哦，入口在置頂微博，可以自行申請，看到會及時通過，大家有問題也可以私信留言，只要看到就會及時回復你們消息哦！

（圍脖??：宋小蕾子）

??小蕾子整理不易！后邊也會持續(xù)性的更新，希望姐妹們記得關注小蕾哦！轉(zhuǎn)評贊三連哦！跟著帕老師沖鴨?。。?！人人都是美少女戰(zhàn)士！