深蹲腰椎（骶骨與腰椎連接處）痛時(shí)如何做一個(gè)不同與以往的深蹲

——基于筆者自身長(zhǎng)期以來(lái)深蹲腰椎疼痛后改變深蹲方式后得到改善后的感悟

將深蹲分為兩個(gè)階段

第一階段，我們針對(duì)于深蹲底部姿勢(shì)的學(xué)習(xí)，采用不負(fù)重的方式，這個(gè)很重要，當(dāng)固定了底部姿勢(shì)后，每次深蹲時(shí)，身體會(huì)自動(dòng)調(diào)整保證深蹲正確的姿勢(shì)。

第二階段，負(fù)重，運(yùn)用底部姿勢(shì)通過(guò)髖部的發(fā)力負(fù)載更大的重量，就是學(xué)會(huì)髖部發(fā)力，正確、合適的深蹲不全是由股四頭肌發(fā)力。而是股四頭肌、后側(cè)鏈髖伸肌群整體發(fā)力，當(dāng)然，不管什么形式的深蹲，股四頭肌都是主要的發(fā)力肌群（大腿前側(cè)在深蹲完隔天之后會(huì)最酸疼）。

我們先來(lái)談?wù)勆疃椎牧W(xué)原理，

髖部發(fā)力實(shí)際上是一個(gè)復(fù)合運(yùn)動(dòng)模式，不是單純的一塊肌肉發(fā)力作用，而是由數(shù)個(gè)肌肉群整體發(fā)力，髖關(guān)節(jié)是一個(gè)球窩關(guān)節(jié)，不同于肩關(guān)節(jié)的是，髖關(guān)節(jié)的髖臼較深，相對(duì)較穩(wěn)定，不容易發(fā)生脫位。此外，由于髖關(guān)節(jié)上骨盆面積很大，還有前面的坐骨、恥骨，導(dǎo)致附著在髖關(guān)節(jié)上的肌肉也有很多，首先是前部的髖屈肌，如股四頭肌、髂腰肌、縫匠肌、闊筋膜張肌以及一些輔助屈肌群。

其次是大腿后側(cè)的髖伸肌，如腘繩?。òü啥^肌、半膜肌、半腱肌）、臀大肌、內(nèi)收肌。

一個(gè)正確的深蹲就是利用髖伸肌、髖屈肌協(xié)同發(fā)力，將髖部比直的拉離地面，想象一個(gè)鉤子，將髖部鉤住拉離地面。

其發(fā)力原理就是膝蓋向前伸/這里需要以大腿為參考物（股四頭肌主要發(fā)力），同時(shí)髖關(guān)節(jié)向后伸（臀大肌主要發(fā)力，腘繩肌等長(zhǎng)收縮維持穩(wěn)定（其長(zhǎng)度在整個(gè)深蹲過(guò)程中不變））。前提是上半身保持剛性。

這張圖我們也可以看出，股四頭肌與腘繩肌在小腿骨處形成拮抗作用

Ps:正確的深蹲對(duì)與十字韌帶來(lái)說(shuō)，不會(huì)造成壓力。

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而能進(jìn)行上述深蹲整個(gè)發(fā)力過(guò)程的深蹲方式是低杠位深蹲《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》。為了了解什么是低杠位深蹲，我們先來(lái)談?wù)?strong>高杠位深蹲，我們平時(shí)在剛接觸深蹲時(shí)所采用的一般都是高杠位深蹲，想想我們平時(shí)的深蹲方式，那就是高杠位深蹲（將杠鈴桿置于斜方肌上）。

低杠位深蹲是將杠鈴桿置于上斜方肌與肩后束之間的位置。

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接下來(lái)，我們來(lái)談?wù)?strong>高、低杠位深蹲不同的發(fā)力模式、驅(qū)動(dòng)肌群

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首先來(lái)看高杠位深蹲

可以看出，與前面的低杠位深蹲對(duì)比，高杠位的深蹲背部更加垂直于地面（與前深蹲非常相似），同時(shí)大腿不在水平面，膝蓋也更加向前伸出。這種底部動(dòng)作模式造成的后果是，當(dāng)做一個(gè)全幅度深蹲時(shí)，在深蹲底部，后側(cè)鏈肌肉是松弛的，臀大肌沒(méi)有很好的緊繃感，腘繩肌此時(shí)也已經(jīng)是盡可能縮短的狀態(tài)了（腘繩肌在骨盆與脛骨之間的距離被縮短了），可以做一個(gè)類(lèi)似的動(dòng)作體驗(yàn)一下，將背盡可能打直做一個(gè)全幅度的深蹲，一直蹲到底（屁股快要碰到腳跟的程度），用手觸摸大腿后側(cè)，可以明顯感覺(jué)到腘繩肌是處于一個(gè)收縮的狀態(tài)（肌腹隆起），此時(shí)，如果進(jìn)行髖伸（就是深蹲往上起），只能依靠臀大肌、內(nèi)收肌，整個(gè)大腿后側(cè)肌群不再提供力量（腘繩肌此時(shí)缺乏足夠的收縮能力）。

Ps:練臀時(shí)可以考慮前深蹲（前深蹲髖伸時(shí)基本都是靠臀大肌發(fā)力）

再來(lái)看低杠位深蹲

低杠位深蹲相比于高杠位深蹲，腘繩肌不再被過(guò)分地縮短了，這也有利于后側(cè)鏈肌肉在深蹲過(guò)程中進(jìn)行牽張反射（就是拉伸-收縮的循環(huán)），在深蹲最低點(diǎn)時(shí)，后側(cè)鏈肌肉、筋膜被拉伸進(jìn)而儲(chǔ)存能量，其次，肌肉的拉伸也會(huì)向大腦發(fā)出信號(hào)—馬上要收縮了，也可以幫助我們產(chǎn)生更大的力量。

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高杠位深蹲與低杠位深蹲本質(zhì)區(qū)別

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根據(jù)以上的對(duì)比，我們可以看出，高杠位深蹲與低杠位深蹲其本質(zhì)區(qū)別在于是否全部調(diào)用了后側(cè)鏈肌肉。還有一個(gè)明顯的區(qū)別在于，背部肌肉是否能夠更好的處于緊繃狀態(tài)（這對(duì)于腰椎不好的人來(lái)說(shuō)很關(guān)鍵），當(dāng)杠鈴放在靠上時(shí)（斜方肌），由于背部比較垂直，杠鈴在脊柱方向的重量分量過(guò)大，對(duì)脊柱的壓力也自然很大，因此會(huì)產(chǎn)生一些脊柱不適的問(wèn)題，而且高杠位深蹲時(shí)背部肌肉（尤其是下背部）不能達(dá)到一定強(qiáng)度的張力，可以體驗(yàn)一下兩種深蹲，一種背部?jī)A斜45度角，另一種盡可能挺直背部，可以明顯地發(fā)現(xiàn)，背部的肌肉在挺直背部時(shí)進(jìn)行深蹲時(shí)沒(méi)有很強(qiáng)的張力。所以說(shuō)在對(duì)于背部肌肉的訓(xùn)練上，低杠位深蹲也具有明顯的優(yōu)勢(shì)。（只針對(duì)于脊柱不好的人來(lái)說(shuō)，背部肌肉有傷的人要謹(jǐn)慎采用低杠位深蹲）

接下來(lái)，我們畫(huà)出兩種深蹲方式在脊柱方向的分量。

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我們根據(jù)上面兩張圖的受力分析來(lái)看，可以看出低杠位深蹲在脊柱方向的壓力明顯變小了，這解釋了為什么筆者的腰椎疼痛在進(jìn)行低杠位深蹲后得到了極大的緩解。

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如上圖，我們可以看出低杠位深蹲對(duì)脊柱方向的壓力分量明顯變小了，相反在脊柱橫切面的切向分量增加了，而切向的這部分力，我們可以通過(guò)強(qiáng)大的背部肌肉來(lái)承擔(dān)，其次后側(cè)鏈肌肉對(duì)骨盆的牽拉（如下圖）通關(guān)髖關(guān)節(jié)這個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)也能很好的平衡杠鈴帶來(lái)的切向力。

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筆者認(rèn)為，改善深蹲腰椎疼痛的本質(zhì)在于減少脊柱在軸向方向的受力，減少腰椎間盤(pán)的壓力，將更多的力轉(zhuǎn)移到強(qiáng)大的中背部肌肉上來(lái)！?。?/p>

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接下來(lái)，我們講講如何進(jìn)行一個(gè)正確的低杠位深蹲

第一步，我們先學(xué)習(xí)進(jìn)行一個(gè)正確深蹲的站姿，腳跟距離與肩同寬；腳尖外展30度；

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第二步，在正確的站姿下，沒(méi)有杠鈴負(fù)重，保持背部的剛性，深蹲到底，在底部時(shí)，用肘部將膝蓋頂住，使得大腿與腳的方向平行，背部呈45度角，這個(gè)角度可以使杠鈴位于腳中心的正上方，可以保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘，使身體熟悉這個(gè)底部姿勢(shì)。

Ps:注意全腳掌著地；膝關(guān)節(jié)外展與雙腳平行；膝蓋的位置稍稍向前越過(guò)腳尖。

第三步，在正確的底部姿勢(shì)下，驅(qū)動(dòng)臀部，以直線向上的方式離開(kāi)底部姿勢(shì)，可以想象用髖部來(lái)帶動(dòng)全身，而不是大腿！更不是雙腳！

第四步，雙眼目視的位置，在剛開(kāi)始練習(xí)這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我以為雙眼目視的地方無(wú)關(guān)緊要，當(dāng)我在嘗試目視不同的方向后，才明白目視正確的位置有多么明顯的好處，我們可以做幾個(gè)自重深蹲，一種目視天花板，一種目視前方一米多處的地面（頸部處于正確的姿勢(shì)/可以放一個(gè)網(wǎng)球在下巴處），兩種目視方式做深蹲時(shí)的感覺(jué)相差很大，當(dāng)目視天花板時(shí)，會(huì)導(dǎo)致胸部更加前傾，膝蓋前移，進(jìn)而導(dǎo)致髖部也更加前移，前移導(dǎo)致的后果就是后側(cè)鏈肌肉會(huì)因此放松下來(lái)，腰部受力也會(huì)加重。

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連續(xù)做幾組這樣的深蹲，讓身體更加熟悉這個(gè)深蹲姿勢(shì)。

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第五步，加上杠鈴桿，杠鈴桿位于胸骨中點(diǎn)的高度，不能太高，然后采用合適的握距，盡可能地采用窄握，肘部向后抬起，這樣有利于收緊中上背部肌肉，如果柔韌性不好的話，也可以采用較寬的握距，杠鈴置于上斜方肌下面，肩后束上面的“窩”內(nèi)。

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第六步，和開(kāi)始沒(méi)有負(fù)重深蹲一樣的起始姿勢(shì)扛起杠鈴，繃緊軀干，挺起胸部，向后抬起肘部，在起杠前就要做好這些準(zhǔn)備姿勢(shì)，不要等把杠鈴扛在肩上后在做準(zhǔn)備！接著做一個(gè)全幅度的深蹲，在深蹲底部去找剛剛的感覺(jué)，大腿內(nèi)側(cè)被拉伸；腰椎不再感覺(jué)被壓迫；屁股被拉伸等等，深蹲底部的姿勢(shì)要保持大腿與腳的方向平行（膝關(guān)節(jié)外展）；背部呈45度角；全腳掌著地；膝蓋的位置稍稍向前越過(guò)腳尖。

到這里，我們就完成了一個(gè)正確的低杠位深蹲！

寫(xiě)的不是很精細(xì)，還有很多地方?jīng)]有解釋清楚，需要一定的訓(xùn)練基礎(chǔ)，也可能需要一點(diǎn)解剖基礎(chǔ)！

ps:來(lái)自于《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》? ? ?圖片一部分來(lái)自于網(wǎng)絡(luò)，一部分手繪

作者水平有限，方法分析僅供參考，歡迎一起交流！