健身房實(shí)用胸部訓(xùn)練，塑造飽滿好看胸型！
胸部訓(xùn)練專題
訓(xùn)練須知
運(yùn)動(dòng)之前請(qǐng)先進(jìn)行充分的熱身。
以下訓(xùn)練僅供參考，請(qǐng)根據(jù)自身情況合理安排。
初學(xué)者請(qǐng)?jiān)趯I(yè)人士指導(dǎo)下練習(xí)。
拉力器—水平夾胸
動(dòng)作要點(diǎn)：
拉力器滑輪調(diào)節(jié)至胸部水平位，前后站姿，收緊核心，背部挺直，雙手張開(kāi)，手肘微屈。
呼氣，對(duì)抗阻力夾胸，感受胸大肌收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法
（1）6~8RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）10~12RM×2組
史密斯—平板臥推
動(dòng)作要點(diǎn)：
調(diào)節(jié)史密斯安全鎖扣，仰臥于平板凳，收緊核心和臀部，腳掌踩實(shí)地面，選擇合適的握距，肘部略低于肩部。
呼氣，對(duì)抗阻力向上推起，感受胸部收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原動(dòng)作。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法
（1）6~8RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）10~12RM×2組
拉力器—上斜夾胸
動(dòng)作要點(diǎn)：
拉力器滑輪調(diào)節(jié)至最低位置，上斜仰臥于啞鈴凳，雙手張開(kāi)，手肘微屈。
呼氣，對(duì)抗阻力向上夾胸，感受胸部收縮；吸氣，緩慢還原至起始位置。
訓(xùn)練計(jì)劃：固定個(gè)數(shù)
?10~12RM×4組
拉力器—平板推胸
動(dòng)作要點(diǎn)：
拉力器滑輪調(diào)節(jié)至最低位，仰臥于平板凳，雙手抓住把手，肘部屈曲。
呼氣，對(duì)抗阻力，手臂伸直，感受胸部收縮；吸氣，緩慢還原至起始位，重復(fù)以上過(guò)程。
訓(xùn)練計(jì)劃： 固定個(gè)數(shù)
?10~12RM×4組
史密斯—下斜臥推
動(dòng)作要點(diǎn)：
調(diào)節(jié)史密斯安全鎖扣，下斜仰臥于平板凳，收緊核心和臀部，選擇合適的握距，肘部略低于肩部。
呼氣，對(duì)抗阻力向上推起，感受胸部收縮；吸氣，離心控制，緩慢還原動(dòng)作。
訓(xùn)練計(jì)劃：倒金字塔訓(xùn)練法
（1）6~8RM×2組
（2）8~10RM×2組
（3）10~12RM×2組
