每個(gè)夏天都是一個(gè)秀身材的季節(jié)，為了在夏天到來(lái)之時(shí)身材更好一些，我們的減脂行為基本上都會(huì)從春天開始就進(jìn)行了，當(dāng)然，我們并不是為了讓身材變得有多好（在可能的情況下越好越好），但至少也不要太難看，所以，為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目的，除了減脂以外，進(jìn)行一些針對(duì)性的塑形訓(xùn)練也是非常有必要的。

那么，從塑形的角度來(lái)看，除了我們非常關(guān)注的腰腹部和臀腿部以外，還有一個(gè)部位對(duì)整個(gè)身材的比例以及體態(tài)都起著非常重要的作用，這個(gè)部位就是背部，對(duì)于背部對(duì)外形的影響來(lái)講，我們也總是會(huì)用“背薄一寸、年輕十歲”來(lái)形容，的確，如果背部脂肪比較多，會(huì)讓我們看起來(lái)有些虎背熊腰，不僅讓我們顯胖，還讓我們顯老。

所以，在減脂與塑形的過(guò)程中，如何讓背部看起來(lái)更薄一些就顯得很重要，那么，如何讓背部變薄呢？在這其中背部訓(xùn)練起著什么樣的作用呢？又如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？接下來(lái)就聊一聊相關(guān)話題。

第一：如何讓背部看起來(lái)更薄

想要讓背部看起來(lái)更薄，所涉及的問(wèn)題其實(shí)并不是背部訓(xùn)練，比如什么動(dòng)作打造緊致薄背什么的，而是減脂和糾正體態(tài)，為什么這么說(shuō)呢？

1.減脂對(duì)于背部的影響

首先，導(dǎo)致背部比較厚的主要原因就是背部脂肪比較多，這一點(diǎn)也比較容易理解，當(dāng)背部脂肪比較多之時(shí)，所影響的也不只是背部薄厚的問(wèn)題，還伴隨著背部松弛的問(wèn)題，也就是說(shuō)存在著背部?jī)蓚?cè)皮膚下垂的問(wèn)題，如此一來(lái)不但影響整體身材的美觀，還會(huì)讓我們看起來(lái)比實(shí)際年齡要老。

所以，當(dāng)我們想要讓背部變薄之時(shí)，首先要做的就是減脂，當(dāng)然，減脂是全身性的一個(gè)過(guò)程中，其方法就是通過(guò)對(duì)飲食的控制來(lái)限制日?？傮w熱量的攝入，通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)增加日常熱量的消耗，兩者結(jié)合起來(lái)使得熱量缺口出現(xiàn)，當(dāng)然，從健康與可持續(xù)的角度來(lái)看，熱量缺口在300-500大卡左右就好，如果熱量缺口過(guò)大，不但會(huì)影響到基礎(chǔ)代謝，還會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，當(dāng)然反彈的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更高。

2.體態(tài)對(duì)背部的影響

當(dāng)然，這里所指的體態(tài)問(wèn)題主要是含胸駝背和肩內(nèi)扣的問(wèn)題，不管是含胸駝背還是雙肩內(nèi)扣，都會(huì)使得上半身的不同部位不在一個(gè)平面上，這樣一來(lái)，如果是從側(cè)面看就會(huì)比較厚，從而使得整個(gè)身姿不挺拔，身高也會(huì)比實(shí)際的要低。

所以，糾正不良體態(tài)可以讓身材挺拔，讓雙肩與背部處于同一平面，避免頸部前伸的問(wèn)題，從而使得上半身挺拔，這樣不但會(huì)讓我們看起來(lái)更瘦，還會(huì)讓我們看起來(lái)更加有活力且年輕。

第二：背部訓(xùn)練對(duì)于背部外形的影響

說(shuō)起來(lái)，背部訓(xùn)練所針對(duì)的是背部肌肉，對(duì)于男士來(lái)講，通過(guò)背部訓(xùn)練可以刺激背部肌肉的生長(zhǎng)，從而讓背部肌肉變寬變厚，這一點(diǎn)似乎與我們想要的讓背部變薄的目的正好相反，那么，為什么還要重視背部訓(xùn)練呢？

1.背部訓(xùn)練對(duì)減脂的作用

背部屬于大肌群，在背部訓(xùn)練過(guò)程中，可以提高我們的肌肉量，從而穩(wěn)定基礎(chǔ)代謝；另外，在背部訓(xùn)練過(guò)程中，同樣可以產(chǎn)生可觀的消耗，消耗大就意味著減脂更容易，如果我們配合好飲食，即使不做有氧運(yùn)動(dòng)也可以達(dá)到減脂的目的。

2.背部訓(xùn)練對(duì)體態(tài)的影響

背部訓(xùn)練可以糾正不良體態(tài)。通常情況下，導(dǎo)致含胸駝背、肩內(nèi)扣、頸部前伸等體態(tài)問(wèn)題的原因就是不良習(xí)慣所致，比如我們長(zhǎng)時(shí)間伏案工作、低頭看手機(jī)，等，這些習(xí)慣會(huì)讓背部肌肉處于持續(xù)被拉長(zhǎng)的狀態(tài)，而胸部肌肉則處于持續(xù)收緊的狀態(tài)，久而久之，不良體態(tài)就出現(xiàn)了，所以背部訓(xùn)練則可以通過(guò)鍛煉背部肌肉的方式來(lái)緩解或者是糾正這些體態(tài)問(wèn)題，從而讓身姿挺拔，進(jìn)而改善由于體態(tài)問(wèn)題而導(dǎo)致的背部變厚的情況。

3.背部訓(xùn)練對(duì)背部形態(tài)的影響

對(duì)于男士來(lái)講，他們所要達(dá)到的目的是讓背部變寬變厚，而女士的目的則是讓背部變得緊致有線條感，所以在具體訓(xùn)練過(guò)程中，男士與女士所采取的方法并不同，對(duì)于男士來(lái)講，則需要不斷地挑戰(zhàn)大重量才能達(dá)到讓背部肌肉生長(zhǎng)的目的，而女士則可以以輕重量多組數(shù)的方式來(lái)塑造背部肌肉的線條感，同時(shí)也會(huì)讓背部變得更加緊致，這樣從視覺(jué)上來(lái)看，緊致的后背就顯得更薄一些。

第三：如何進(jìn)行背部訓(xùn)練？

在背部訓(xùn)練過(guò)程中，為了讓訓(xùn)練更加有效，則要解決兩個(gè)問(wèn)題，一是如何找到背部肌肉的發(fā)力感，二是選擇什么樣的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練。

對(duì)于背部發(fā)力感來(lái)講，是背部訓(xùn)練過(guò)程中的一個(gè)重點(diǎn)也是難點(diǎn)，很多朋友不太愿意練背的原因也正是無(wú)法找到背部肌肉的發(fā)力感，那么，需要我們做些什么才能更好地找到背部肌肉發(fā)力的感覺(jué)呢？

1. 熟悉背部肌肉結(jié)構(gòu)以及相關(guān)動(dòng)作，知道某個(gè)動(dòng)作的主要刺激目標(biāo)在哪里，這樣才能在訓(xùn)練過(guò)程中主動(dòng)去體會(huì)；

2. 把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作不但有助于感受發(fā)力，更有助于提高訓(xùn)練效率并降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)；

3. 選擇自己能力范圍內(nèi)的動(dòng)作，如果動(dòng)作太難就會(huì)把關(guān)注點(diǎn)向如何完成動(dòng)作轉(zhuǎn)移，所以要從自己可以做到的動(dòng)作開始，然后在每一次動(dòng)作過(guò)程中集中注意力去感覺(jué)目標(biāo)肌肉的收縮與伸展；

4. 選擇適合的重量而不是多大的重量，重量過(guò)大就越容易出現(xiàn)代償?shù)膯?wèn)題并且還會(huì)增加受傷的風(fēng)險(xiǎn)，只有重量適合自己才更有助于找到發(fā)力感；

5. 多練習(xí)多體會(huì)，練得多了感覺(jué)自然就會(huì)出現(xiàn)，這一點(diǎn)非常重要。

第四：背部訓(xùn)練動(dòng)作分享

首先要說(shuō)的是動(dòng)作并沒(méi)有男女之別，只不過(guò)會(huì)因?yàn)槟芰Φ牟煌绊懙綄?duì)動(dòng)作的選擇而已，對(duì)于女士來(lái)講，我們也沒(méi)必要一定要去做引體向上，因?yàn)檫@很困難，所以選擇自己可以完成的動(dòng)作就可以，當(dāng)然，如果你的時(shí)間與精力允許的話，去健身房訓(xùn)練更好，但是對(duì)于多數(shù)人群來(lái)講，并不能有規(guī)律的時(shí)間去健身房進(jìn)行訓(xùn)練，所以居家訓(xùn)練就是一個(gè)很好的替代方式。

也正是因?yàn)槿绱?，下面分享一組居家背部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以使用彈力帶來(lái)負(fù)重，當(dāng)然，只要做到目標(biāo)肌肉主導(dǎo)發(fā)力，只要你能堅(jiān)持下去，同樣會(huì)得到很好的效果。

動(dòng)作一：坐姿彈力帶劃船

• 坐姿，雙腿向前伸直，雙腳踩住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手拉住彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心全程收緊，背部肌肉主導(dǎo)發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向腹部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：俯臥彈力帶劃船

• 俯身趴在墊子上，雙腿向后伸直，腹部、髖部及大腿貼緊地面，雙手比肩略寬拉住彈力帶向上舉過(guò)頭頂

• 保持下肢穩(wěn)定，保持腹部、髖部以及大腿貼地，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部向上挺直，同時(shí)雙臂屈肘向鎖骨方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

動(dòng)作三：俯身彈力帶交替反握劃船

• 雙腳踩住彈力帶中間位置并分開約與肩同寬，雙手位于身體兩側(cè)拉住彈力帶兩端，掌心向前
  

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖微屈膝向前俯身，至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉感，如果可以俯身至軀干與地面平行最好，然后雙手沿著大腿方向向下移動(dòng)至手臂伸直

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心全程收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂沿著軀干向臀部方向拉起彈力帶

• 保持保持一側(cè)手臂不動(dòng)做等長(zhǎng)收縮，另一側(cè)手臂慢慢反方向還原，完成3次單側(cè)劃船動(dòng)作，最后一次完成后保持手臂不動(dòng)，再完成另一側(cè)動(dòng)作

動(dòng)作四：仰臥彈力帶上拉

• 仰臥在墊子上，上半身貼緊地面，雙腿屈膝，雙腳踩住彈力帶，雙臂向大腿兩側(cè)伸直，雙手比肩略寬握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂保持伸直狀態(tài)向上舉過(guò)頭頂

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受上背部肌肉的收縮與背部?jī)蓚?cè)肌肉的伸展，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作五：俯身單臂彈力帶劃船

• 雙腳各踩住彈力帶前后開立，雙腳橫向間距約與肩同寬，背部挺直，腹部收緊，屈髖向前俯身，與后側(cè)腿同側(cè)手臂握住彈力帶中間部位，另一側(cè)手置于同側(cè)大腿處

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，主動(dòng)感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢反方向還原

選擇適合自己的彈力帶阻力，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是你所選擇的重量可以讓你在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期的次數(shù)，每個(gè)動(dòng)作15-20次，動(dòng)作間休息45秒，每次3-4組。注意在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，而不是在表面上模仿示范動(dòng)作。

總結(jié)：

背部訓(xùn)練對(duì)于背部形態(tài)的影響在于它可以糾正不良體態(tài)、讓身姿挺拔有型，可以產(chǎn)生可觀的熱量消耗從而配合飲食來(lái)幫助我們減脂，當(dāng)然，更可以修飾背部肌肉的線條，從而讓背部變得緊致結(jié)實(shí)，所以在當(dāng)下，有越來(lái)越多的女士們開始重視并嘗試背部訓(xùn)練，當(dāng)然，她們也從中獲得了非常好的效果。

作者：十月知行