腰腹部是一個非常容易堆積脂肪的部位，毫無例外，當(dāng)我們慢慢變胖之時，腰腹部的脂肪總是會首先堆積起來，而當(dāng)我們想要減掉它之時，卻總是最后一個才消失。并且對于一些四肢纖細(xì)的朋友來講，同時存在著腰腹部脂肪較多的問題存在，而較粗的腰圍不但影響著整個身材外形的美觀，還會影響著身體的健康。

因此，在減脂過程中，如果減掉自己的腹部脂肪則是我們最為關(guān)注且頭疼的一個方面，那么，想要成功地減掉大肚子，除了要選擇適當(dāng)?shù)姆椒ㄒ酝?，還有一點(diǎn)我們要注意的是要有一個良好的心態(tài)，不要過于急切而因此違背規(guī)律讓自己走很多彎路。我們要從以下幾點(diǎn)出發(fā)來實現(xiàn)自己減掉大肚子的目的。

第一：從全身性減脂做起來減掉腹部脂肪

有效減脂的前提是讓保持熱量的攝入小于其消耗，制造出大概500大卡的熱量缺口，其方法就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，在保證營養(yǎng)全面均衡的前提下，避免高熱量食物的攝入，把每一餐吃到7.8分飽，然后再配合規(guī)律的燃脂運(yùn)動來擴(kuò)大熱量的消耗，在這種情況下我們就會慢慢地瘦下來，而腰腹部的脂肪也會慢慢地被減下去。

第二：在運(yùn)動方式的選擇上，加入腹部訓(xùn)練

雖然在減脂過程中，運(yùn)動并不是必要的選擇，但是運(yùn)動的好處在于可以幫助我們擴(kuò)大熱量的消耗從而在飲食方面不必太過于苛刻，另一方面運(yùn)動是有助于身心健康的有效手段，并且合理運(yùn)動方法的選擇更可以幫助我們塑造體型，從而讓自己的身材變得更好。

而當(dāng)我們想要減掉大肚子之時，我們要做的除了減掉腰腹部脂肪以外，就是要解決腰腹部松弛的問題從而塑造腰腹部線條，而要做到這一點(diǎn)，規(guī)律的腹部訓(xùn)練則起著重要的作用，因此，即使在減脂期間并不重視腰腹部訓(xùn)練，在減脂以后，腰腹部的針對性訓(xùn)也必不可少。

因此，當(dāng)我們在減脂初期，如果能夠做好合理的安排，不但可以讓我們在瘦下來的同時減掉腹部脂肪，還會讓我們在減脂成功以后直接達(dá)到腹部塑形的目的，而要做到這一點(diǎn)，就取決于減脂過程中運(yùn)動方式的安排。

那么，在減脂過程中如何安排運(yùn)動方式從而達(dá)到腹部塑形的目的呢？選擇腹部燃脂訓(xùn)練則是非常高效的手段，通過這樣的訓(xùn)練方式不僅可以高效地燃燒脂肪而幫助自己瘦下來，還會鍛煉腹部肌肉從而達(dá)到腹部塑形的目的。比如下面這組訓(xùn)練，主要以腹部訓(xùn)練為主，但是會在訓(xùn)練過程中加入全身性的燃脂動作，從而起到減脂與塑形雙管齊下的作用。

動作一：坐姿屈膝收腹（15-20次）

• 坐在瑜伽墊上，上半身后傾，雙臂于身體兩側(cè)伸直，雙腿并攏向前伸直，雙腳離地，只有臀部支撐身體

• 保持身體穩(wěn)定，腹部發(fā)力帶動雙腿屈膝向前抬起，同時上半身前移，使腹部肌肉得到充分?jǐn)D壓

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收縮，然后慢慢反方向還原，注意雙腳不要著地

動作二：仰臥單車（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置于耳旁，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持下背部貼地，腹部發(fā)力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉(zhuǎn)動雙肩向活動腿一側(cè)轉(zhuǎn)體，使兩側(cè)手肘與膝蓋盡量靠近

• 動作頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并完成另一側(cè)動作

動作三：波比跳（8-10次）

• 雙腿分開與肩同寬站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后跳躍伸直

• 然后保持背部挺直，屈肘向下，使大臂與軀干夾角約45度向下俯身，至胸部接觸地面后撐起身材

• 然后腹部發(fā)力帶動雙腿向前提膝跳躍，雙腳著地后起身并向上跳起，雙腳落地后再次俯身下蹲，完成下一次動作

• 保持動作連貫有彈性，兩個動作間不要有停頓

動作四：仰臥抬腿（16-20次）

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置于臀部下方，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地

• 保持上肢穩(wěn)定，保持下背部不要離開地面，下腹部發(fā)力帶動雙腿向上抬起至與地面垂直

• 頂點(diǎn)稍停，感受腹部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢下落雙腿還原

• 注意控制雙腿下落的幅度，避免下背部懸空

動作五：深蹲開合跳（15-20次）

• 雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿同時向兩側(cè)跳開，使雙腳寬距落地

• 身體站穩(wěn)后，在保持背部挺直的前提下，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時向上跳起，雙腿向回收落地還原至動作起始狀態(tài)，然后再完成下一次動作

• 注意動作全程都要保持背部挺直，深蹲過程中注意膝蓋不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作六：支撐交替摸肩（16-20次

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向后伸直，雙腳腳尖撐地

• 保持身體穩(wěn)定，不要晃動，保持一只手臂撐地，另一只手臂屈肘抬起去碰觸對側(cè)肩膀

• 頂點(diǎn)稍停后還原并完成另一側(cè)動作

在熟悉動作要領(lǐng)并充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，在訓(xùn)練過程中保證動作質(zhì)量注意動作細(xì)節(jié)，使每一次動作都有效地完成，不要在表現(xiàn)上跟隨示范模仿動作，動作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后整理放松，讓心率慢慢下降。

注意：本組動作看似簡單，但是由于波比跳動作的加入則讓訓(xùn)練提升一個難度，所以在訓(xùn)練開始之前要充分了解自己的身材情況，如果自身能力不足就將波比跳以其他動作代替完成，并且在訓(xùn)練過程中聽身體的話，感受不舒服就不要勉強(qiáng)，適當(dāng)?shù)匮娱L休息時間或停止運(yùn)動，畢竟保證身體健康是一切的前提。

作者：十月知行