當(dāng)我們對自己的身材提出更高的要求之時，單純地讓自己瘦下來就不會再滿足于我們的目的，因為瘦不代表身材好，而好的身材要緊致有型并且還要有線條感，而要達到這個目的，就不是單純的飲食或者是飲食與有氧運動相結(jié)合就可以的，而是需要針對性的塑形訓(xùn)練才可以，因為減脂是一個全身性的過程，如果我們只是通過飲食與有氧的方式讓自己瘦下來，我們的身材很可能不會發(fā)生太大的改變，而塑形則可以起到局部的效果，可以讓我們彌補自身某個部位的不足從而塑造體型，讓身材變好。

比如減脂可以幫助我們減掉腰腹部的脂肪，但是不能解決腰腹部松弛的問題，同樣當(dāng)我們瘦下來的時候，臀部多余的脂肪也會減少，但是卻不能改變臀部的形態(tài)而直接地擁有飽滿的翹臀，此時，想要有所改變就要借助于力量訓(xùn)練來鍛煉某個部位的肌肉，從而起到塑形的目的。

那么，對于臀部的塑形來講，如何通過訓(xùn)練來達到提臀并塑造臀形的目的是我們非常關(guān)注的一個方向，因為對于亞洲女士來講，還真的沒有什么翹臀優(yōu)勢，不過沒有先天的優(yōu)勢不代表不能后天改善，而要改善就要進行臀部訓(xùn)練，不過在這個過程中，很多朋友們都會擔(dān)心練臀之時會導(dǎo)致雙腿變粗。

其實這個擔(dān)心稍顯多余，一方面是臀腿部相連，想要臀部塑形訓(xùn)練效果好，腿部同樣起著重要的作用；另一方面在訓(xùn)練動作的選擇上，如果只是選擇一些針對于臀部肌肉的孤立動作必然會影響的整個的訓(xùn)練效果；還有就是，想要臀部外形變得好看，讓臀腿部得到協(xié)調(diào)發(fā)展要遠比單純的翹臀漂亮；另外，我們還要知道，沒有緊致結(jié)實的雙腿哪來飽滿的翹臀呢？而除了這些以外，最為重要的是，一些腿部訓(xùn)練動作并不是導(dǎo)致腿粗的主要原因，因為導(dǎo)致腿粗的主要原因是體脂率，也就是腿部的脂肪較多。因此，想要提高效率練翹臀，一定不要忽視腿部的訓(xùn)練。

在臀腿部訓(xùn)練動作的選擇上來看，我們知道想要取得良好的訓(xùn)練效果，適當(dāng)?shù)呢撝厥欠浅１匾?，不過負重并不代表一定要去健身房，使用一些小器械同樣可以，而與去健身房相比，居家訓(xùn)練更為方便易行，我們更能堅持，而規(guī)律的堅持要比使用什么樣的器械有效得多。

因此，下面分享一組居家使用彈力帶的臀部訓(xùn)練動作，非常的方便簡單，但是要注意的是，在訓(xùn)練初期，不要過于在意訓(xùn)練組數(shù)，而是要以感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力為主，也就是在熟悉動作的過程中去找感覺，隨著自己能力的不斷提高，再整組訓(xùn)練會比在表現(xiàn)上的模仿去完成要有效地多。

動作一：彈力帶開合跳（目標(biāo)：熱身、臀中?。?/p>

• 雙腳踩住彈力帶并微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手垂于身體兩側(cè)

• 保持背部挺直，雙腿同時向兩側(cè)跳開，同時雙臂向上舉過頭頂

• 雙腳落地后再向內(nèi)跳回，同時雙臂下落還原

• 注意動作過程中保持動作連貫均勻，雙腳落地時注意緩沖

動作二：彈力帶負重深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，雙腳寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙手握住重物舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起

• 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作三：彈力帶行走箭步蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，挺胸收腹站立，雙手握拳舉至胸前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，向前邁出一大步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身，起身的同時后側(cè)腿向前邁出，然后再次下蹲

• 使雙腿以箭步蹲的方式向前行走

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作四：彈力帶負重臀推（目標(biāo)：臀大肌，大腿后側(cè)）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，仰臥，上背部靠在具有一定高度的物體上，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖同寬，雙腳踩地，雙手握住重物置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上抬起，至上半身與大腿處于同一平面

• 頂點稍停，感受臀部肌肉的收緊，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在墊子上

動作五：保加利亞深蹲（目標(biāo)：臀腿部）

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，找到一個比小腿略低的物體，背對物體站立，一只腳踩地支撐身體，另一條腿屈膝向后抬起，腳尖踩在物體上方（或者是腳背搭在物體上方），使雙腳橫向間距約與肩同寬，雙腿大腿夾角在30-45度之間

• 保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，雙手叉腰，重心前移并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身站起

• 動作全程保持身體穩(wěn)定，如果有困難，一只手扶住固定物體來完成，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

• 注意下蹲時前側(cè)膝蓋不要超過腳尖，后側(cè)膝蓋不要跪地

動作六：跪姿彈力帶后抬腿（目標(biāo)：臀大?。?/p>

• 將彈力帶固定在雙腿大腿處，俯身，雙臂伸直位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，一條腿屈膝跪地，另一條腿屈膝微微抬起

• 保持身體穩(wěn)定，臀部發(fā)力帶動非支撐腿保持屈膝向后上方抬起

• 至動作頂點稍停，感受臀大肌的收緊，然后控制速度慢慢還原

• 注意整個動作過程中除活動腿以外，保持身體其他部位固定不動

在熟悉動作要領(lǐng)以后再開始正式訓(xùn)練，在正式訓(xùn)練之前熱身激活目標(biāo)肌肉，可以先自重完成一組動作之后再使用彈力帶來練，在保證動作質(zhì)量的前提下完成每一次動作，在每一次動作過程中都要主動去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息30-45秒，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸目標(biāo)肌肉來幫助其恢復(fù)，不要立即停止。

作者：十月知行