在全身各個(gè)部位塑形訓(xùn)練過(guò)程中，在很多時(shí)候，我們總是會(huì)忽視對(duì)于背部的訓(xùn)練，一方面是因?yàn)楸巢考∪何挥谏眢w的后側(cè)而不能被自己直觀的看見(jiàn)所以我們會(huì)無(wú)意識(shí)地忽視，另一方面是因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練過(guò)程中，比較難以找到背部肌肉的發(fā)力感，這會(huì)讓我們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中感到沮喪從而刻意忽視對(duì)背部的訓(xùn)練，然后無(wú)論男女，無(wú)論從外形的角度還是健康的角度，對(duì)于背部的訓(xùn)練都應(yīng)該格外引起重視。

從外形來(lái)的角度看：任何一個(gè)部位的薄弱都會(huì)影響整體的美觀，作為一個(gè)大肌群，背部對(duì)于整個(gè)上半身的比例起著重要的作用，規(guī)律的背部訓(xùn)練，會(huì)幫助我們塑造緊致的背部線(xiàn)條，從而讓身材挺拔協(xié)調(diào)。對(duì)于男士來(lái)講，寬厚的背肌是塑造倒三角身材的關(guān)鍵，而對(duì)于女士來(lái)講，緊致的后背會(huì)讓整個(gè)身姿挺拔，讓自己年輕有活力。

從健康的角度來(lái)看：在我們?nèi)粘Ｉ钆c訓(xùn)練當(dāng)中，我們會(huì)由于工作性質(zhì)與看手機(jī)的習(xí)慣，讓自己長(zhǎng)時(shí)間處于雙臂前伸的狀態(tài)，如此一來(lái)，就導(dǎo)致胸部肌肉緊致，背部肌肉被拉長(zhǎng)，從而出現(xiàn)含胸駝背與雙肩內(nèi)扣的不良體態(tài)問(wèn)題，并且導(dǎo)致腰背部酸痛，頸部不適的健康問(wèn)題。并且在日常訓(xùn)練過(guò)程中，我們往往會(huì)重視胸部訓(xùn)練而忽視背部，這樣同樣會(huì)導(dǎo)致胸背部有協(xié)調(diào)的問(wèn)題出現(xiàn)，因此，要解決這個(gè)問(wèn)題，就需要我們關(guān)注對(duì)于背部的訓(xùn)練。

從減脂的角度來(lái)看：作為一個(gè)大肌群，對(duì)于背部肌群的訓(xùn)練，會(huì)在刺激背部肌肉生長(zhǎng)的同時(shí)，提高整體的肌肉含量，從而有助于提高代謝而使得日常熱量消耗得以提高，這樣這有助于熱量缺口的形成與保持從而有利于減脂，另外，在背部訓(xùn)練過(guò)程中同樣可以直接消耗熱量而有助于減脂。

綜上所述，我們知道，無(wú)論男女，無(wú)論增肌減脂還是塑形，都應(yīng)該關(guān)注背部訓(xùn)練，因?yàn)橄胍约旱纳聿淖兊酶茫紫纫屔眢w的各個(gè)部位得到協(xié)調(diào)均勻的發(fā)展才可以。

那么，從背部訓(xùn)練動(dòng)作上來(lái)看，說(shuō)得最多的就是一些在健身房才可以完成的動(dòng)作，因?yàn)槟抢镉袑?zhuān)業(yè)的器械來(lái)讓我們?nèi)ナ褂?，不過(guò)方法總是會(huì)有，居家也同樣可以完成背部訓(xùn)練，并給予背部肌群全面的刺激，而肌肉也并不能分辨器材，而是會(huì)感受我們給予的刺激。

因此，在下面這組訓(xùn)練過(guò)程中，每一個(gè)動(dòng)作都包括一個(gè)居家完成的替代動(dòng)作，如果我們不能去健身房，居家同樣可以得到理想的訓(xùn)練效果，并且這組動(dòng)作非常適合女士來(lái)練，從而幫助我們緊致后背，塑造自然的背部線(xiàn)條。

動(dòng)作一：器械引體

引體向上對(duì)于絕大多數(shù)女性來(lái)講都是一個(gè)非常困難的動(dòng)作，但是在訓(xùn)練過(guò)程中，我們可以采取輔助的手段來(lái)完成，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作對(duì)于背部訓(xùn)練來(lái)講，是一個(gè)非常全面、價(jià)值非常高的動(dòng)作。當(dāng)然如果居家完成的話(huà)，同樣可以以相似的動(dòng)作來(lái)取代，比如高位下拉，雖然效果沒(méi)有引體向上好，但貴在簡(jiǎn)單易行，并且同樣可以比較全面地對(duì)背部肌肉形成刺激。

• 雙膝跪在引體器械上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住上方把手

• 保持身體穩(wěn)定，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向上拉起身體，至下巴高于單杠

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度下落還原，并感受背部肌肉的伸展

替代動(dòng)作：窄距彈力帶下拉

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作二：坐姿單臂劃船

坐姿劃船是一個(gè)水平拉的動(dòng)作，可以鍛煉背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束，同時(shí)也會(huì)讓核心得到有效的鍛煉，當(dāng)然如果居家進(jìn)行同樣可以使用彈力帶以站姿、跪姿或者是坐姿的方式完成。

• 面對(duì)器械坐在凳子上，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，一手臂向前伸直，手握住繩索手柄

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)繩索

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收縮，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

替代動(dòng)作：站姿彈力帶水平劃船

• 將彈力帶固定在與胸部同高的位置，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身體位置，雙腿打開(kāi)約與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝，讓身體處于半蹲狀態(tài)，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶另一端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后主動(dòng)控制速度還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作三：寬距下拉

高位下拉是一個(gè)非常適合女性來(lái)做的動(dòng)作，因?yàn)槲覀兛梢酝ㄟ^(guò)對(duì)于重量的調(diào)整來(lái)降低難度，并且在這個(gè)過(guò)程中也可以比較容易地感受背部肌肉的發(fā)力。而寬距下拉會(huì)主要刺激背闊肌上側(cè)與外側(cè)兩個(gè)部位，從而起到修飾背部上側(cè)以及兩側(cè)的線(xiàn)條。

• 面對(duì)器械坐在凳子上，雙腿大腿固定在滾板下方，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手寬距握住把手

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)

• 頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，使背部肌肉得到完全伸展

替代動(dòng)作：跪姿彈力帶下拉

• 將彈力帶固定在高位，面對(duì)彈力帶調(diào)整好身材位置，跪坐在墊子上，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌群發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向胸部方向拉動(dòng)彈力帶

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部肌肉的收緊，然后控制速度反方向還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：俯身杠鈴片劃船

俯身劃船是一個(gè)水平拉與垂直拉相結(jié)合的動(dòng)作，這樣的方式正與背部肌肉的發(fā)展方向一致，從而可以讓背部肌肉得到充分的刺激，除此之外，這個(gè)動(dòng)作還可以讓我們練習(xí)練習(xí)髖關(guān)節(jié)鉸鏈，不但有助于腰椎的穩(wěn)定性的鍛煉，還有利于提高硬拉水平，還會(huì)讓核心肌群得到有效的刺激。當(dāng)然相對(duì)于杠鈴來(lái)講，使用啞鈴或者是杠鈴片來(lái)完成，可以增強(qiáng)動(dòng)作幅度，從而讓背部肌肉得到更深層的刺激

• 雙腳打開(kāi)約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握杠鈴片或者啞鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，屈髖屈膝向前俯身至上半身與地面夾角在45度左右

• 保持身體穩(wěn)定，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起杠鈴片

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受目標(biāo)肌肉的收緊，然后控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展，注意不要讓雙臂自由下落

替代動(dòng)作：俯身彈力帶劃船

• 雙腳約與肩同寬打開(kāi)站立，雙腳踩住彈力帶中間位置，背部挺直，核心收緊，屈髖屈膝向前俯身至軀干與地面約45度角，雙手拉住彈力帶兩端垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，使大臂貼近身體向臀部方向拉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，收縮背部肌肉，然后控制速度慢慢還原至動(dòng)作起始狀態(tài)

動(dòng)作五：站姿繩索單臂后拉

在背部訓(xùn)練過(guò)程中，肩后束也會(huì)或多或少地參與其中，所以在最后一個(gè)動(dòng)作加入一個(gè)針對(duì)于肩后束的動(dòng)作，可以提高訓(xùn)練效率，讓三角肌后束得到有效的刺激，后拉是一個(gè)針對(duì)于肩后束的訓(xùn)練動(dòng)作，當(dāng)然在動(dòng)作過(guò)程中也會(huì)使得中背部肌肉得到鍛煉。

• 將繩索調(diào)至高位，而對(duì)繩索站立，一只手扶住器械以保持身體穩(wěn)定，背部挺直，核心收緊，另一只手臂向前向上伸直，手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩部束發(fā)力帶動(dòng)手臂屈肘，使大臂與軀干夾角大于45度向后拉起

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收緊，然后控制速度慢慢還原，并感受肩后束的伸展

替代動(dòng)作：站姿彈力帶面拉

• 將彈力帶中間位置固定在高位，而對(duì)彈力帶調(diào)整好身材位置，雙腿微微分開(kāi)站立，雙膝微屈，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手各握彈力帶兩端

• 保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向面部方向拉動(dòng)彈力帶

• 頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收緊，然后控制速度慢慢還原，使肩后束得到完全伸展

在訓(xùn)練開(kāi)始之前熟悉動(dòng)作以及所針對(duì)的目標(biāo)肌肉，并在充分熱身以后再開(kāi)始正式訓(xùn)練，在每一次動(dòng)作過(guò)程中都要集中注意力去感受目標(biāo)肌肉的收縮與伸展，在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-20次，動(dòng)作間休息45秒左右，每次3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后不要立即停止，還要做好拉伸來(lái)幫助目標(biāo)肌肉恢復(fù)。

作者：十月知行