在運(yùn)動(dòng)健身過程中，不管自己的訓(xùn)練目的是什么，都應(yīng)該包括腿部訓(xùn)練，但是一說到練腿，很多人的第一反應(yīng)就是去進(jìn)行一些大重量的訓(xùn)練，比如去健身房負(fù)重等，因?yàn)檫@樣才能對(duì)雙腿部肌肉形成足夠的刺激。

而事實(shí)上，如果我們沒有增肌需求，只是想要通過腿部訓(xùn)練來讓自己達(dá)到一個(gè)強(qiáng)身健體或者是腿部塑形的目的，那么我們也沒有必然去使用多大的重量來進(jìn)行，只要我們能夠結(jié)合自身能力去選擇一些適合自己的腿部訓(xùn)練動(dòng)作，同樣可以讓我們達(dá)到自己的一個(gè)目的。

在日常的腿部訓(xùn)練當(dāng)中，為了方便起見，我們可以居家進(jìn)行或者是是公園等一些適合的場地進(jìn)行都可以，但關(guān)鍵在于我們能否長期并有規(guī)律地堅(jiān)持下去，只要能夠堅(jiān)持，即使是徒手的練腿動(dòng)作都能幫助我們起到增加整體下肢力量，保護(hù)并刺激骨骼生長，促進(jìn)代謝的提高，提升減脂的效率等等的好處。

并且，徒手腿部訓(xùn)練也并沒有因?yàn)闆]有負(fù)重而顯得輕松許多，而是由于在這些腿部訓(xùn)練動(dòng)作過程中，一般都是一些由多關(guān)節(jié)參與的復(fù)合動(dòng)作，而這些復(fù)合動(dòng)作不僅可以對(duì)臀腿部形成刺激，同樣可以對(duì)于一些次要肌群形成刺激，而這就會(huì)讓我們在練腿的同時(shí)而達(dá)到練腿以外的目的，比如增加整體核心能力，促進(jìn)睪酮素分泌，提高燃脂效率等等。

因此，下面分享一組徒手腿部訓(xùn)練動(dòng)作，我們可以根據(jù)自己能力去選擇自己可以完成的動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練方式基本不受場地的制約但同樣可以幫助自己達(dá)到相應(yīng)的目的，只要堅(jiān)持，同樣可以練出強(qiáng)壯的下肢。

動(dòng)作一：跳箱（15-20次）

• 面對(duì)高物站立，調(diào)整身體與物體間的距離，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身

• 起身的同時(shí)向上跳起，使雙腳在前方高物上落下，然后走下高物并再次下蹲

• 整個(gè)動(dòng)作過程中注意背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意雙腳落地時(shí)屈膝緩沖

動(dòng)作二：向前箭步蹲（雙側(cè)各15-20次）

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，向前邁出一步并順勢下蹲，至前側(cè)大腿與地面平行后起身還原

• 注意整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時(shí)后側(cè)膝蓋不要著地

動(dòng)作三：深蹲跳（15-20次）

• 雙腳分開約比肩略寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲

• 至大腿與地面平行或稍低后起身，起身的同時(shí)向上跳起，雙腳落地后再次屈膝下蹲

• 注意動(dòng)作全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作四：并腿蹲（10-15次）

雙腳并攏站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂

保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己動(dòng)作頂點(diǎn)后起身還原

如果動(dòng)作過程中無法保持身體平衡，可以用手扶住固定物體輔助完成

動(dòng)作過程中注意保持背部挺直，注意讓膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作五：單腿蹲（雙側(cè)各10-15次）

• 站在高物上，一條腿支撐身體，另一條腿懸空，腰背部挺直，核心收緊，雙臂下垂

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，支撐腿屈膝下蹲，同時(shí)非支撐腿跟隨向下

• 至動(dòng)作頂點(diǎn)后起身還原，注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作六：靜蹲（30-60秒）

• 背靠墻壁站好，雙膝與肩同寬，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止

• 保持這個(gè)角度，調(diào)整身體位置，使得小腿垂直于地面，也就是讓大腿與小腿垂直，小腿與地面垂直

• 保持背部靠近墻壁，注意膝蓋與雙肩同寬，且膝蓋不要內(nèi)扣

訓(xùn)練開始前充分熱身，動(dòng)作過程中保證動(dòng)作質(zhì)量，動(dòng)作間休息45秒左右，每次進(jìn)行3-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松。

另外，要說的是本組動(dòng)作雖然是針對(duì)于腿部的訓(xùn)練動(dòng)作，但同樣可以產(chǎn)生較大的熱量消耗從而有助于減脂，但是想要有效減脂，在飲食方面的合理控制總是必要的，因?yàn)橹挥性跓崃繑z入基本穩(wěn)定且不超量的情況下，再結(jié)合規(guī)律的運(yùn)動(dòng)來打開熱量缺口，從而讓我們慢慢地瘦下來。因此，在飲食方面的控制一定不要過于隨意。

作者：十月知行