在減脂與塑形的過程中，我們的主要目標(biāo)會(huì)隨著不同的階段而發(fā)生變化，比如當(dāng)自己比較胖的時(shí)候，主要目的會(huì)是瘦下來；而隨著減脂的慢慢見效，主要目標(biāo)就會(huì)向塑形轉(zhuǎn)移，因此我們會(huì)希望自己的身材變得更好。但是在塑形過程中，很多朋友都會(huì)犯一個(gè)小錯(cuò)誤，或者說是常識(shí)性的錯(cuò)誤，他們會(huì)非常關(guān)注自己想要塑形的部位，而在這些部位當(dāng)中，他們會(huì)非常喜歡練自己喜歡的訓(xùn)練動(dòng)作，其實(shí)這樣是不對(duì)的。

從全身來講，我們所關(guān)注的重點(diǎn)并不是自己想要改變的部位，而應(yīng)該是相對(duì)薄弱的部位，因?yàn)橹挥性谌韰f(xié)調(diào)的前提下，身材才會(huì)變好，塑形才會(huì)有意義。對(duì)于訓(xùn)練動(dòng)作而言同樣如此，只是練自己喜歡的動(dòng)作就會(huì)導(dǎo)致練不到的部位薄弱，從而影響局部的美觀，進(jìn)而影響全身的協(xié)調(diào)性。

所以在日常塑形過程中，我們應(yīng)該有整體觀，而對(duì)于全身各個(gè)部位的塑形來看，我們不能總是去鍛煉腰腹部或者是臀腿部，更應(yīng)該關(guān)注自己薄弱的部位，比如背部。而背部對(duì)于整個(gè)上半身甚至是整個(gè)身材而言起著重要的作用，背部挺直，肌肉緊致，會(huì)使得自己充滿活力，身材高挑有型，會(huì)讓我們穿衣更漂亮。

并且，背部訓(xùn)練的意義也遠(yuǎn)不止于對(duì)外形的影響，它對(duì)健康同樣有著重要的意義，尤其在當(dāng)下，我們會(huì)因?yàn)榉腹ぷ骰蛘呤堑皖^看手機(jī)的習(xí)慣，而導(dǎo)致雙臂長(zhǎng)時(shí)間前伸的狀態(tài)，久而久之就會(huì)導(dǎo)致胸部肌肉緊張，背部肌肉拉長(zhǎng)，從體態(tài)上來看，就會(huì)出現(xiàn)含胸駝背與雙肩內(nèi)扣的問題，如此一來，不僅會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛，頸部不適的問題，還會(huì)使得整個(gè)人看起來頹廢沒有精神，并且看起來個(gè)子要比實(shí)際身高要低一些。

所以，當(dāng)我們有了塑形計(jì)劃之時(shí)，一定要把背部訓(xùn)練重視起來，長(zhǎng)期的背部訓(xùn)練，會(huì)幫助我們塑造挺拔的身姿，會(huì)讓我們提高整體的肌肉量，進(jìn)而提升基礎(chǔ)代謝率，會(huì)讓我們?cè)谥欣夏暌院笠廊槐３种】低Π蔚纳碜耍瑥亩屪约嚎雌饋肀葘?shí)際年齡年輕許多。

那么， 如何進(jìn)行背部訓(xùn)練呢？下面分享一組相對(duì)簡(jiǎn)單且常見的背部訓(xùn)練動(dòng)作，通過這組動(dòng)作我們可以提升自己的能力，并塑造挺拔的身姿。對(duì)于女士而言在重量的選擇上不必過大，輕重量，以每個(gè)動(dòng)作12-20次，每次3-5組的方式完成即可。

動(dòng)作一：俯臥挺身

把這個(gè)動(dòng)作放在第一位的目的是用來激活背部肌群，從而讓自己在接下來的訓(xùn)練過程中更好地感受背部肌肉的發(fā)力，當(dāng)然，也可以根據(jù)自己的習(xí)慣安排其他動(dòng)作來熱身。

• 俯臥趴在墊子上，雙臂向前舉過頭頂，腹部及髖部貼地，雙腿分開向后伸直

• 保持腹部及髖部貼地，背部肌群及臀部肌肉發(fā)力帶動(dòng)上背部及雙腿向后上方抬起至自己最大幅度，雙臂跟隨軀干動(dòng)作向上擺動(dòng)，注意擠壓肩胛骨

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，感受背部及臀部肌肉的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作二：高位下拉

對(duì)于背部訓(xùn)練而言，我們都知道引體向上是一個(gè)經(jīng)典且全面的動(dòng)作，但是這個(gè)動(dòng)作非常困難，對(duì)于女士而言更是如此，所以一般我們會(huì)通過高位下拉這個(gè)動(dòng)作來替代完成，雖然效果沒有引體向上好，但我們可以根據(jù)自己的能力來調(diào)節(jié)重量，從而找到更好地完成動(dòng)作并對(duì)背部肌肉形成有效的刺激。

• 坐在凳子上，雙腿屈膝雙腳踩地，大腿固定在擋板下方，背部挺直，核心收緊，肩部正常，上半身微微后傾，雙臂向上伸直，雙手寬距握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向胸部方向拉動(dòng)橫桿

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，注意擠壓肩胛骨，收縮背部肌肉，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原

動(dòng)作三：杠鈴劃船

杠鈴劃船同樣是背部訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作之一，對(duì)于背闊肌而言，它的肌肉走向并不是完全水平或者是垂直的，而杠鈴劃船正好是一個(gè)水平拉與垂直拉相結(jié)合的動(dòng)作，所以它會(huì)對(duì)背闊肌形成更好的刺激，同時(shí)這個(gè)動(dòng)作有助于鍛煉核心肌群，并提高硬拉的水平。

• 雙腳比肩略窄站立，屈髖屈膝，向前俯身，背部挺直，腹部收緊，肩部下沉，雙手比肩略寬握住杠鈴垂于體前

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，背部肌肉發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘向腹部方向拉起杠鈴

• 動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，使背部肌肉得到有效收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，并感受背部肌肉的伸展

動(dòng)作四：坐姿繩索面拉

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉肩后束以及上背部肌肉，可以有效修飾肩背部的線條感，同時(shí)還可以鍛煉到大臂前側(cè)的肱二頭肌，所以它同樣是一個(gè)相對(duì)全面的訓(xùn)練動(dòng)作。

• 將繩索調(diào)整至肩部高度，坐姿，雙腿屈膝雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，肩后束發(fā)力帶動(dòng)雙臂屈肘，向面部方向拉動(dòng)繩索

• 動(dòng)作頂點(diǎn)頂點(diǎn)稍停，感受肩后束的收縮，然后主動(dòng)控制速度慢慢還原，使肩后束得到有效伸展

動(dòng)作五：背屈伸

這個(gè)動(dòng)作可以提高下背部（后腰）的力量，它以伸展或彎曲腰椎的方式來鍛煉下背部肌肉，同時(shí)可以修飾臀部上沿，又可以鍛煉到大腿后側(cè)，并且可以使得核心得到有效鍛煉。

• 俯身趴在器械上，雙腳固定，上半身前屈，雙手握住杠鈴片垂于體前（或者是雙手交叉置于胸前），背部挺直，腹部收緊

• 保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，上半身慢慢向上挺直，頂點(diǎn)稍停，然后控制速度向前俯身至感受到大腿后側(cè)有明顯的牽拉

• 注意動(dòng)作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動(dòng)作，注意保持身體穩(wěn)定，軀干不要左右晃動(dòng)

補(bǔ)充說明：

這些動(dòng)作雖然都是在健身房才可以完成的，這對(duì)于不能去健身房的朋友而言會(huì)成為一種阻礙，此時(shí)就需要我們選擇一些替代方式來居家完成，常見的方式為把繩索動(dòng)作用彈力帶替代完成，把杠鈴動(dòng)作用啞鈴來完成，當(dāng)然最后一個(gè)動(dòng)作，我們可以使用瑜伽墊來完成，只要我們能夠保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，并堅(jiān)持訓(xùn)練，就會(huì)起到很好的訓(xùn)練效果，而在哪里訓(xùn)練遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如堅(jiān)持重要。

作者：十月知行