新手友好篇：

第一天：

經(jīng)典熱身https://www.bilibili.com/video/BV1Ez4y1D7qh/

中度臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1rA411e7Yx/

膝蓋友好臀腿https://www.bilibili.com/video/BV1AC4y1x7Xy/

第二天：

快樂熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

無跳躍燃脂https://www.bilibili.com/video/BV14k4y1r71n/

腹部+瑜伽https://www.bilibili.com/video/BV1fT4y1j7f2/

第三天：

10分新手腹部https://www.bilibili.com/video/BV1mZ4y1p7Ua/

10分上肢https://www.bilibili.com/video/BV1UD4y127bg/

新視頻5分鐘拉伸？？？

第四天：休息

或者

30分鐘全身拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1di4y1s7u1/

15分每日拉伸https://www.bilibili.com/video/BV1Xi4y147LK/

第五天：

快樂熱身https://www.bilibili.com/video/BV16f4y1Q7bC/

Lonely熱身舞蹈https://www.bilibili.com/video/BV1xf4y1271w/

do both！倆熱身

12分臀腿【彈力帶】https://www.bilibili.com/video/BV1p5411473a/

10分新手腿部https://www.bilibili.com/video/BV1hA411Y7gC/

第六天：

10分激發(fā)活力https://www.bilibili.com/video/BV1RK411p7Xe/

15分舞蹈任選一

復(fù)古舞https://www.bilibili.com/video/BV1Uk4y127HU/

燃脂操https://www.bilibili.com/video/BV1QZ4y1x7Yg/

快樂舞蹈https://www.bilibili.com/video/BV1eK4y187GC/

性感舞蹈https://www.bilibili.com/video/BV1qt4y1y77m/

第七天：休息

乞丐版文字翻譯，視頻鏈接以帕老師B站官方號為主，其他up主為補(bǔ)充。自用侵刪。

帕老師快快把舊視頻補(bǔ)齊吧！愛您！