當(dāng)我們?yōu)榱俗约旱纳聿亩匾曂瓮扔?xùn)練并開始自己的訓(xùn)練計劃之時，我們所收獲的好處不僅僅是在外形上的改變，還會給健康帶來極大的好處，不僅如此，更會刺激全身肌肉的生長，讓自己隨著年齡的增長依然有著緊致有型的身材，從而讓自己看起來比同齡人年輕許多，實現(xiàn)從內(nèi)到外保持青春。

之所以這么說是因為臀腿部訓(xùn)練會讓我們在鍛煉臀腿部肌肉的同時刺激全身肌肉的生長，而肌肉的生長不僅可以幫助我們維持代謝的穩(wěn)定，還可以讓自己在年齡較大之時依然有著一定水平的肌肉含量，這一點對于年輕體態(tài)的保持非常重要。因為如果我們不積極地應(yīng)對，隨著自己年齡的增長，肌肉就會以不同的速度而流失，隨之而來的不僅僅是代謝的下降而讓自己變胖，還會出現(xiàn)皮膚松弛的問題，從而讓我們看起來不再年輕，而當(dāng)我們中年以后能夠擁有緊致的好身材自然會讓自己看起來年輕有活力。

另外，臀腿部訓(xùn)練的好處，對于健康的意義也非常重要，規(guī)律的臀部訓(xùn)練可以改善臀肌無力現(xiàn)象，從而避免在日?；顒优c運(yùn)動過程中出現(xiàn)腿部以及腰部代償?shù)膯栴}，這樣就會有效地減輕腰部及腿部的壓力而避免損傷。規(guī)律的腿部訓(xùn)練則可以使得腿部肌肉相對發(fā)達(dá)，從而起到保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，會讓我們在年老以后依然有著健康的雙腿，從而擁有高質(zhì)量的老年生活。

當(dāng)然，對于年輕朋友來講，進(jìn)行臀腿部訓(xùn)練最主要的目的是為了外形上的好看，但是，在訓(xùn)練過程中我們要知道，想要臀腿部比例協(xié)調(diào)均勻，就不要為了擔(dān)心練臀而粗腿的問題而回避對于腿部的訓(xùn)練，要知道飽滿的翹臀與緊致結(jié)實的雙腿協(xié)調(diào)才會漂亮。同時把臀腿部放在一起來練也會從整體上提高訓(xùn)練效率，從而起到完美的提臀并修飾腿型的目的。

在訓(xùn)練方式上，對于臀腿部來講，想要得到理想的效果，就要在自己能力有所提高之時嘗試負(fù)重進(jìn)行，而不能總是局限于自重訓(xùn)練，而在負(fù)重方式的選擇上，在健身房使用固定器械、杠鈴、啞鈴、彈力帶等都可以，最為關(guān)鍵的是自己方便使用哪一種，并規(guī)律地堅持。

在訓(xùn)練動作的選擇上，可以從以下4個復(fù)合動作做起，選擇復(fù)合動作的優(yōu)勢在于可以提高整體的訓(xùn)練效率，不僅可以使得臀腿部肌肉得到有效地刺激，還會鍛煉到身材其他部位的肌肉，從而讓自己的鍛煉臀腿部的同時獲得均勻的身材比例。

動作一：杠鈴?fù)瓮疲繕?biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)）

• 仰臥，上背部靠在平凳邊緣，雙腿屈膝分開與髖同寬，雙腳踩地，臀部下沉懸空，雙手握住杠鈴置于髖部位置

• 保持身體穩(wěn)定，臀部收緊發(fā)力向上推起杠鈴，至上半身與大腿處于同一平面

• 動作頂點稍停，感受臀部肌肉的收縮，然后控制速度下壓臀部還原，注意還原時臀部不要坐在地面上

動作二：相撲硬拉（目標(biāo)：臀大肌、大腿后側(cè)、下背部）

• 雙腳寬距打開站立，杠鈴貼近小腿置于雙腿前方，腰背部挺直，核心收緊

• 保持背部挺直，屈髖向前俯身，使雙臂位于杠鈴正上方，雙手比肩略寬握住杠鈴

• 然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起杠鈴至身體直立，注意使杠鈴的運(yùn)動軌跡與地面垂直

• 然后再次屈髖屈膝向前俯身，使杠鈴沿著雙腿向下移動還原

• 動作全程都要在保持背部挺直的前提下完成動作，不要弓背，也不要形成背部反弓

動作三：寬距高腳杯深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一只啞鈴舉至胸前

• 保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低后起身站起至身體直立

• 動作全程都要保持背部挺直，注意雙膝不要內(nèi)扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：啞鈴直腿硬拉

• 雙腿分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂于腿前

• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動

• 至自己動作頂點，感受大腿后側(cè)的牽拉，然后腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立

• 注意動作全程都要保持背部挺直，起身時至身體直立即可，不要形成背部反弓

熟悉動作要領(lǐng)以及充分熱身以后開始正式訓(xùn)練，動作過程中做到保證動作質(zhì)量，使每一次動作都有效，每個動作15-20次，動作間休息45秒左右，每次4-5組，訓(xùn)練結(jié)束后拉伸放松，再累也不要立即停止。

作者：十月知行