半月式

　　梵文：Ardha Chandrasana

　　英文：Half moon pose

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　　半月式，在站立平衡類體式當中，屬于有一定難度的體式，很多人練習半月式時身體總是很難找到平衡!

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　　今天，小編分享一套進入半月式前的熱身序列，做好熱身序列再進入半月式，你會發(fā)現穩(wěn)定很多，不信一起動起來!

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1

簡易坐

　　簡易坐調整呼吸，注意雙肩放松

　　核心收緊，脊柱延展，停留3分鐘

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2

側板式

　　進入側板式，右手撐地，身體向右側轉

　　雙腳交疊放或交叉落地，左手伸直向上

　　注意核心、臀肌收緊，停留5個呼吸換邊

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3

站立手抓腳趾式

　　進入站立手抓腳趾式，雙手扶髖

　　右手抓右腳趾屈膝向上，再向外展

　　左手保持叉腰，骨盆穩(wěn)定核心收緊

　　停留5個呼吸，換另外一側練習

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4

戰(zhàn)士三

　　從站立手抓腳趾退出，進入戰(zhàn)士三式

　　右腿支撐，髖部擺正，注意核心收緊

　　雙手有力向前延展，左腿向后伸直

　　停留5個呼吸后換另外一側

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5

側角伸展式

　　進入側角伸展式，屈右膝，右手放大腿上

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　　雙腿距離約為一條腿長，注意髖部擺正

　　吸氣，左手向上伸直，再向右側側屈

　　呼氣，保持，停留5個呼吸后換另外一側

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6

三角伸展式

　　從側角伸展式進入三角伸展式，右腿伸直

　　吸氣，右手落在右腳前側，左手向上伸直

　　呼氣，注意然后脊柱延展，胸腔打開

　　停留5個呼吸后，換另外一側繼續(xù)練習

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7

半月式

　　從三角伸展式進入半月式，右腿、右手撐地

　　初學者可以在右手下放瑜伽磚幫助穩(wěn)定

　　髖部注意擺正，核心收緊，胸腔打開

　　左手有力延展向上，左腳與髖部水平

　　停留5個呼吸后，換另外一側繼續(xù)練習

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　　很多人說半月式看上去挺容易的，但只有你真正練習才會發(fā)現一點也不簡單，如果總是練不好半月式，不妨多練習今天這套序列噢!