介紹一組加強(qiáng)核心的瑜伽序列。雖說是加強(qiáng)核心的，但同時(shí)也鍛煉臀腿和手臂力量。

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這也是瑜伽的特點(diǎn)，瑜伽體式總是從整體出發(fā)，每個(gè)動(dòng)作都需要全身的配合和參與。所以你總是聽說某一個(gè)健身動(dòng)作是練某一塊肌肉的，但卻很少聽到某一個(gè)瑜伽動(dòng)作是練某一塊肌肉的，幾乎都作用于整體，只是略有側(cè)重點(diǎn)

話不多說，下面我們來看動(dòng)作！

動(dòng)作1、

四角板凳跪立，雙手推地，膝蓋離地。

重心后移，抬臀部向上，進(jìn)入下犬

在下犬保持3～5組呼吸。

動(dòng)作2、

在下犬的基礎(chǔ)上，吸氣，抬右腳向上伸直右腿

呼氣時(shí)，屈右膝，腹部靠大腿，左腳蹬地，重心前移，拎背，右膝找右手肘

配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)5～8組，反側(cè)練習(xí)

向前移重心收腿的時(shí)候注意不要用慣性，到位以后可以停留一個(gè)呼吸，再開始下一次的練習(xí)

動(dòng)作3、

在下犬的基礎(chǔ)上，

吸氣，抬右腳向上

呼氣，屈右膝，重心前移，右膝倒向身體左側(cè)。

配合呼吸做5～8組，反側(cè)練習(xí)

右膝倒向身體左側(cè)時(shí)，注意保持肩的穩(wěn)定和重心的平衡，不要讓身體向一側(cè)傾斜。觀察一下模特的肩背和左腳左腿的狀態(tài)。

動(dòng)作4、

在下犬式的基礎(chǔ)上，

吸氣，指右腳向上；呼氣，右腳向前邁一大步來到雙手之間。

收緊雙腿，骨盆端正，脊柱延展，核心收緊。

很多時(shí)候我們會(huì)把這一步當(dāng)作是過渡，下一次練習(xí)遇到這一步時(shí)，試試雙腿骨盆接低弓步的要點(diǎn)保持幾個(gè)呼吸看一看。

動(dòng)作5、

在上一步的基礎(chǔ)上，

吸氣雙手向上舉過頭頂，掌心相對

呼氣，沉髖保持

一起來看一下示范的這個(gè)動(dòng)作。看雙腳和骨盆的狀態(tài)像在做戰(zhàn)二，看脊椎胸腔的朝向又像在做戰(zhàn)一。

建議初學(xué)者最好不要這樣處理，其一左膝會(huì)承受很大的壓力，其二，如果脊柱延展得不夠，側(cè)腰就會(huì)受擠壓。所以要么把腳趾骨盆調(diào)向墊子短邊的方向做戰(zhàn)一，要么讓骨盆胸腔朝向墊子長邊的方向做戰(zhàn)二。當(dāng)然如果你是有基礎(chǔ)的練習(xí)者，控制能力比較好，可以嘗試感受一下。

動(dòng)作6、

腳趾，髖轉(zhuǎn)向電子短邊的方向，

吸氣時(shí)氣，雙手體后相扣，掌根相壓

呼氣，胸腔上提，頭頸帶頸脊柱向上向后延展。

保持3~5組呼吸

這個(gè)動(dòng)作脊椎加了一點(diǎn)后彎，示范是先把骨盆和胸腔朝向了一個(gè)方向，再后彎。

動(dòng)作7、

上一步的基礎(chǔ)上，轉(zhuǎn)動(dòng)腳趾，轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體，面向墊子長邊的方向。

吸氣，雙手體側(cè)平舉體

呼氣，沉髖，右大腿平行地面進(jìn)入戰(zhàn)二

在戰(zhàn)二保持5到8組呼吸，換反側(cè)練習(xí)

動(dòng)作8、

雙手扶髖，伸直雙腿，向外轉(zhuǎn)動(dòng)腳掌到自己的幅度

呼氣時(shí)，沉髖屈膝到自己的幅度，進(jìn)入女神式

在女神式保持5~8組呼吸

也可以配合呼吸動(dòng)態(tài)練習(xí)，吸氣伸直雙腿，呼氣屈膝進(jìn)入女神式。

注意不要翹臀，不要內(nèi)扣膝蓋。

動(dòng)作9、

進(jìn)入四柱式，

吸氣時(shí)，抬左腳向上，保持2~3組呼吸

左右兩側(cè)各做2到3組。

注意在四柱所有要點(diǎn)的基礎(chǔ)上，再加上身體平衡重心不傾斜。

動(dòng)作10、

在四柱的基礎(chǔ)，

雙手推地，腳背壓地，頭頸從雙手之間穿出進(jìn)入上犬

上犬式保持5~8組呼吸

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對初學(xué)者而言，不要過分向后仰頭，保持頭頸后側(cè)在有肌肉力量質(zhì)量可控制的范圍內(nèi)。

最后從上犬穿回到下犬保持

這是一組典型的用瑜伽自己的方式練核心又能全身塑形的序列，可以考慮一個(gè)星期練三次，中間再穿插一些其他的練習(xí)！